20 alimentos ricos en manganeso que no pueden faltar en tu alimentación

Todos y cada uno de los  nutrientes existentes en los alimentos son importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

En el caso del manganeso, interviene en la formación de nuestros huesos junto con el calcio, cobre y zinc,  y regulación celular, interviniendo en la síntesis de ácidos grasos, hormonas sexuales, asimilación de la vitamina E, y la disminución del cansancio o  estrés.

Aquí te dejamos un lista de alimentos  que deberás incluir en tu alimentación, toma nota.

20. Arroz integral y el aporte de manganeso-Manganeso 3,74 mg por 100 g

Arroz integral-manganeso

¿Sabías que el arroz integral es rico en manganeso? 195 gramos de arroz integral contienen 1,8 miligramos de manganeso.

Comer arroz integral diariamente reducirá el colesterol malo al igual que el riesgo de cáncer de colon, de mama y de próstata.

Cómo comer: Coma arroz integral como parte de su almuerzo, como guarnición, en ensaladas, postres o pasteles, trata de sustituirlo por arroz blanco.

Pulsa aquí para ver recetas https://cookpad.com/es/buscar/arroz%20integral?page=11

Información nutricional 100 g

  • Calorías 350 Kcal
  • Carbohidratos 74.1 g
  • Proteínas 7.25  g
  • Fibra 2.22 g
  • Grasas 2.2 g
  • Sodio 10 mg
  • Calcio 21 mg
  • Hierro 1.7  mg
  • Fósforo 310 mg
  • Potasio 238 mg
  • Manganeso 3,74 mg
  • Vit. B1 0.41 mg
  • Vit.B2 0.09 mg
  • Vit.B3 6.6 mg

19. Semillas de girasol – Manganeso 1,95 mg por  100 g

Semillas de girasol-manganeso

Las semillas de girasol son excelentes como refrigerio o como complemento de las ensaladas, también son una excelente fuente de vitamina E , hierro , vitamina B1 (tiamina) , B6 , proteínas , magnesio, manganeso, selenio , potasio y cobre .

Además, estas proporcionan 2,11 mg (106% DV) de manganeso por porción de 100 gramos, es decir, 2,7 mg (135% DV) por taza sin cáscara y 0,59 mg (30% DV) por onza.

Información  nutricional 100 g

  • Energía 584 kcal
  • Carbohidratos 20,0 gr
  • Azúcar 2,62 mg
  • Fibra 8,6 g
  • Sodio 9 mg
  • Agua 4,73 g
  • Proteína 20,78 g
  • Vit. A 50 IU
  • Vit. B-6 1,3 mg
  • Vit. C 1,4 mg
  • Vit. E 35,17 mg
  • Vit. B-1 1,48 mg
  • Vit. B-3 8,3 mg
  • Vit. B-5 1,13 mg
  • Vit. B-9 227 µg
  • Calcio 78 mg
  • Hierro 5,25 mg
  • Potasio 645 mg
  • Magnesio 325 mg
  • Fósforo 660 mg
  • Sodio 9 mg
  • Zinc 5,00 mg
  • Cobre 1,80 mg
  • Manganeso 1,95 mg

18. Cebada – Manganeso 1,95 mg por 100 g

Cebada-manganeso

Algunos minerales contenidos en la cebada son selenio, niacina y hierro, vitales para el funcionamiento del cuerpo. La cebada también es una buena fuente de fibra, cuyos beneficios ya conoce.

Así mismo, contiene antioxidantes llamados lignanos, que a menudo están relacionados con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, ya que ayudan a reducir la inflamación, que es una de las causas de estas dolencias.

Cómo incluir en tu dieta
Una de las mejores formas es incluir cebada en la sopa de la noche. También puede cocinar un poco de cebada y tomarla junto con un poco de leche y un poco de miel para el desayuno (funciona mucho mejor con la avena).

Información nutricional 100 g

  • Calorías 194
  • Grasas 0.7 g
  • Carbohid. 44,3 g
  • Proteínas 3,5 g
  • Azúcares 0,4 g
  • Sodio < 0,1 g
  • Agua  108,0 g
  • Vit. B1 0,1 mg
  • Vit.B11 < 0,1 mg
  • Vit.B12 0,0 mg
  • Vit. B2 < 0,1 mg
  • Vit. B3 3,2 mg
  • Vit. B5 0,2 mg
  • Vit. B6 0,2 mg
  • Vit. E < 0,1 mg
  • Manganeso 1,95 mg

17. Piña-Manganeso 0,8 mg por taza

Piña-manganeso
Una taza de trozos de piña: 1.53 mg de manganeso (66.5% DV),  1.53 mg de manganeso o 66.5% DV. 23 Así que adelante y corta algunos para usar en una salsa para acompañar tus platos principales, o usa algunos para mojar en chocolate negro para el postre. Por supuesto, la piña es  deliciosa, simplemente consumelas sola o en jugo.

Información nutricional por taza (164 g)

Calorías 45 kcal
Grasas 0,1 g
Carbohid. 11,8 g
Proteínas 0,5 g
Fibra alimentaria 1,3 g
Colesterol 0,0 mg
Sodio < 0,1 g
Agua 77,4 g
Vit. B1 < 0,1 mg
Vit.B11 < 0,1 mg
Vit. B2 < 0,1 mg
Vit. B3 0,5 mg
Vit.B5 0,2 mg
Vit. B6 0,1 mg
Vit. C 43,0 mg
Vit. E < 0,1 mg
Vit. K < 0,1 mg
Calcio 11,7 mg
Cobre < 0,1 mg
Hierro 0,3 mg
Magnesio 10,8 mg
Manganeso 0,8 mg
Fósforo 7,2 mg
Potasio 98,1 mg
Selenio < 0,1 mg
zinc 0,1 mg

16. Garbanzos- Manganeso 4.2 mg por 100 g

Garbanzos-manganeso

Los garbanzos es otro alimento que es rico en manganeso y es una buena fuente de proteínas de origen vegetal. 164 gramos de garbanzos contienen 1,7 miligramos de manganeso.

Los garbanzos mejoran la digestión debido a su alto contenido de fibra y equilibran los niveles de colesterol.

Desea saber recetas hechas  con garbanzos, pulse aquí https://www.lecturas.com/recetas/garbanzos-cocidos/ 

Información nutricional 100 g

  • Calorías 269 kcal
  • Carbohidratos 45 g
  • Proteínas 14.5 g
  • Fibra 12.5 g
  • Grasas 4.2  g
  • Sodio 25 mg
  • Calcio 80.4 mg
  • Hierro 4.7 mg
  • Fósforo 275.5 mg
  • Potasio 4.77 mg
  • Vitamina E 0.6 mg
  • Manganeso 4.2 mg
  • Vit. B1 0.2 mg
  • Vit. B2 0.14 mg
  • Vit. B3 0.9 mg
  • Vit. B5  0.5 mg
  • Vit. C 2.1 mg

15. Chile en polvo-Manganeso < 0,1 mg por cucharadita

Chile en polvo-manganeso
El chile en polvo es una gran adición a casi cualquier sopa o estofado. El chile en polvo proporciona 2,2 mg (108% DV) por porción de 100 gramos, 0,17 mg (9% DV) por cucharada y 0,07 mg (3% DV) por cucharadita.

Información nutricional  (1 cucharadita)

  • Grasas  0,4 g
  • Carbohidratos  1,3 g
  • Azúcares 0,2 g
  • Proteínas 0,4 g
  • Fibra alimentaria  0,9 g
  • Sodio  < 0,1 g
  • Agua  0,3 g
  • Vit. A 0,0 mg
  • Vit. B1 < 0,1 mg
  • Vit. B11 < 0,1 mg
  • Vit. B12 0,0 mg
  • Vit. B2 < 0,1 mg
  • Vit. B3 0,3 mg
  • Vit. B5 < 0,1 mg
  • Vit. B6 < 0,1 mg
  • Vit. C < 0,1 mg
  • Vit. D 0,0 mg
  • Vit. E 1,0 mg
  • Vit. K < 0,1 mg
  • Calcio 8,9 mg
  • Cobre < 0,1 mg
  • Hierro 0,5 mg 3
  • Magnesio 4,0 mg
  • Manganeso < 0,1 mg
  • Fósforo 8,1 mg
  • Potasio 52,7 mg
  • Selenio < 0,1 mg
  • Zinc 0,1 mg

14. Centeno-manganeso -Manganeso 2,57 mg por 100 g

A menudo se cita que el centeno es mejor que el trigo en términos de los beneficios generales para la salud. También es más rico en fibra que el trigo, lo que lo hace mejor para controlar el apetito y la inflamación. Además, la harina de centeno contiene menos gluten que la harina de trigo integral, y puede ser más beneficiosa para las personas intolerantes al gluten.

La fibra insoluble en centeno también reduce el riesgo de cálculos biliares.

Pulsa aquí para ver recetas https://cookpad.com/es/buscar/centeno?page=2

Información nutricional 100 g

  • Energía 338 kcal
  • Carbohidratos 75,9 gr
  • Azúcar 0 mg
  • Fibra 15,1 g
  • Sodio 2 mg
  • Agua 10,60 g
  • Proteína 10,34 g
  • Vit.A 11 IU
  • Vit. K 5,9 µg
  • Vit.B-3 4,3 mg
  • Vit. B-5 1,45 mg
  • Vitamina B-9 38 µg
  • Calcio 24 mg
  • Hierro 2,63 mg
  • Potasio 510 mg
  • Magnesio 110 mg
  • Fósforo 332 mg
  • Sodio 2 mg
  • Zinc 2,65 mg
  • Manganeso 2,57 mg
  • Selenio 13,9 µg

13. Semillas

Semillas-manganeso

¡Las semillas no son solo para los pájaros! Las semillas de sésamo que se abren paso en el tahini y se untan o las semillas de calabaza o girasol tostadas y condimentadas son una gran adición a la dieta si está intentando aumentar ese consumo de manganeso.

También puede esparcirlos sobre cereal, avena, yogurt o incluso granola.

Semillas de calabaza y calabaza (granos), secas, 1 oz: 2.495 mg o 108.5% DV 14
De sésamo, tostadas y tostadas, 1 oz: 0.708 mg o 30.8% DV 15
y de de girasol (granos), tostadas, 1 oz: 0.599 mg o 26% DV 16

12. Ajo-Manganeso< 0,1 mg en 3 g

El ajo es una rica fuente de manganeso. Contiene un compuesto llamado alicina, que tiene potentes efectos biológicos.

Por otro lado, el  ajo tiene la poderosa capacidad de combatir las enfermedades y el resfriado común y también mantiene los niveles de colesterol.

Información nutricional en 3 g

Calorías 4.5
Grasa < 0,1 g
Carbohid. 0 g
Proteínas 0,2 g
Azúcares  < 0,1 g
Fibra alimentaria < 0,1 g
Colesterol 0,0 mg
Sodio < 0,1 g
Agua 1,8 g
Vit. B1 < 0,1 mg
Vit.B11 < 0,1 mg
Vit.B12 0,0 mg
Vit. B2 < 0,1 mg
Vit. B3 < 0,1 mg
Vit. B5 < 0,1 mg
Vit. B6 < 0,1 mg
Vit. C 0,9 mg
Vit. E < 0,1 mg
Vit. K < 0,1 mg
Calcio 5,4 mg
Cobre < 0,1 mg
Hierro < 0,1 mg
Magnesio 0,8 mg
Manganeso< 0,1 mg
Fósforo 4,6 mg
Potasio 12,0 mg
Selenio < 0,1 mg
Cinc < 0,1 mg

11. Mango- Manganeso 0,2 mg

Mango -manganeso

Una fruta indiscutiblemente deliciosa, la cual tiene una gran variedad, se puede preparar en jugos, postres, o simplemente en ensaladas. Su gran sabor es de la aceptación de todos.

  • Calorías 202 kcal
  • Grasas 1,3 g
  • Grasas saturadas 0,3 g
  • Carbohidratos 50,3 g
  • Azúcares 45,9 g
  • Proteínas 2,8 g
  • Fibra alimentaria 5,4 g
  • Sodio < 0,1 g
  • Agua 280,4 g
  • Vit. B1 < 0,1 mg
  • Vit. B11 0,1 mg
  • Vit. B2 0,1 mg
  • Vit. B3 2,2 mg
  • Vit. B5 0,7 mg
  • Vit. B6 0,4 mg
  • Vit. C 122,3 mg
  • Vit. E 3,0 mg
  • Vit. K < 0,1 mg
  • Calcio 37,0 mg
  • Cobre 0,4 mg
  • Hierro 0,5 mg
  • Magnesio 33,6 mg
  • Manganeso 0,2 mg
  • Fósforo 47,0 mg
  • Potasio 564,5 mg
  • Selenio < 0,1 mg
  • zinc 0,3 mg

10. Pacanas- Manganeso 4,50 mg por 100 g

Pacanas-manganeso
También son ricos en vitaminas B, que aumentan la función cerebral y mejoran el metabolismo celular. Estas vitaminas también ayudan a formar glóbulos rojos.

Cómo incluir en tu dieta:
Puede tomar un puñado de almendras crudas en la mañana junto con su desayuno o  agregue almendras picadas a su batido de noche.

Información nutricional 100 g

  • Energía 691 kcal
  • Carbohidratos 13,9 gr
  • Azúcar 3,97 mg
  • Fibra 9,6 g
  • Sodio 0 mg
  • Agua 3,52 g
  • Proteína 9,17 g
  • Vit. A 56 IU
  • Vit. C 1,1 mg
  • Vit. E 1,40 mg
  • Vit. k 3,5 µg
  • Vit. B-3 1,2 mg
  • Vit. B-9 22 µg
  • Calcio 70 mg
  • Hierro 2,53 mg
  • Potasio 410 mg
  • Magnesio 121 mg
  • Fósforo 277 mg
  • Zinc 4,53 mg
  • Cobre 1,20 mg
  • Flúor 10 µg
  • Manganeso 4,50 mg
  • Selenio 3,8 µg

9. Legumbres y frijoles

Legumbres y frijoles-manganeso

Los frijoles, las legumbres y las lentejas son una comida abundante, ya sea que se usen en guisos con o sin carne, en el relleno de sopas o incluso en tacos picantes con una cucharada de guacamole y pico de gallo.

¡El falafel del Medio Oriente y el curry indio hecho con garbanzos son una forma de darle un toque especial a la especia! Incluso podría hacer una ensalada de lentejas al estilo francés, quizás con algunas nueces y queso de cabra. La variedad de legumbres y frijoles es alucinante, así que elija algunos favoritos y úselos en rotación para su consumo de manganeso.

Es así como los Frijoles de Lima, hervidos, 1 taza contienen: 2.128 mg o 92.5% DV 10
En el caso de los Garbanzos, hervidos, 1 taza: 1.689 mg o 73.4% DV 11
Los Frijoles adzuki, hervidos, 1 taza: 1.318 mg o 57.3% DV 12
y Lentejas, hervidas, 1 taza: 0.978 mg o 42.5% DV 13

8.  La quinua- Manganeso  2,03 mg por 100 g

 La quinua-manganeso

Es una rica fuente de manganeso con una gran cantidad de proteínas.

Además, no contiene gluten y se considera uno de los alimentos más ricos en nutrientes. 170 gramos de quinua contienen 3,5 miligramos de manganeso.

Puedes hacer panqueques con quinua o tenerlos como una papilla.

Información nutricional 100 g

  • Calorías 368 Kcal
  • Carbohidratos 68.9 g
  •  Proteínas 13.1 g
  •  Fibra 7 g
  • Grasas 5.8 g
  • Sodio 11.5
  • Calcio 127
  • Hierro 12
  • Fósforo 387
  • Potasio 697
  • Zinc 3,10 mg
  • Manganeso  2,03 mg
  • Magnesio  197 mg
  • Selenio 8.5 mg
  • Vit. A 0.3 UI
  • Vit. B1 0.3 mg
  • Vit.B2 0.3 mg
  • Vit. B3 0.7 mg

7. Cacao en polvo y chocolate negro

Cacao en polvo y chocolate negro-manganeso

El chocolate muestra cada vez más beneficios para la salud y el chocolate negro está de moda. El chocolate para hornear sin azúcar proporciona 4,2 mg (208% DV) de manganeso por porción de 100 g, 1,2 mg (60% DV).

El cacao en polvo proporcionará 3,8 mg (192% DV) por porción de 100 g o 3,3 mg (165% DV) por taza. La mayoría de los chocolates con leche proporcionan alrededor de 0,5 mg (24% DV) por porción de 100 g o 0,21 mg (10% DV) por barra.

6. Trigo Integral -manganeso 4.8 mg-100 g

Trigo-manganeso
Aquí nos referimos al trigo integral y no a la variedad refinada. El trigo integral también contiene una gran cantidad de fibra que regula los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y funciona muy bien para la salud cardíaca y abdominal.

Cómo incluir en tu dieta:
Desayune pan tostado integral. Agregue mantequilla de maní y probablemente un tazón de fruta para obtener beneficios adicionales.

Información nutricional 100 g

  • Energía 322,00 kcal
  • Proteína 12,70 g
  • Hidratos carbono 58,28 g
  • Grasa total 2.22 g
  • Fibra 9,00 g
  • Agua 17,80 g
  • Calcio 38,00 mg
  • Hierro 3,90
  • Magnesio 120,00 mg
  • Manganeso 4.08 mg
  • Zinc 2,90 mg
  • Selenio 53,00 mg
  • Sodio 3,00mg
  • Potasio 340,00 mg
  • Vit. B1 0,47 mg
  • Vit. B2 0,09 mg
  • Vit. B6 0,50 mg
  • Ac. Fólico 57,00 mg
  • Omega 3 0,06 g
  • Omega 6 0,8 g

5. Nueces-manganeso 1.573 mg

Nueces-manganeso

Las nueces son una excelente manera de obtener manganeso, sin mencionar los otros nutrientes como el calcio y las vitaminas B que contienen.

Aquí hay una lista de algunas de las nueces más ricas en manganeso. Puede usarlos en sus ensaladas, hacer mantequillas de nueces caseras para untar en el pan o agregarlos a su horneado en galletas, pasteles y panes. Incluso puede disfrutar el crujido que traen a un tazón de gachas.

Avellanas, blanqueadas, 1 oz: 3.586 mg o 156% DV 6 El tostado en seco las deja con un poco menos de nutrientes. Una onza de estas nueces le daría 1.573 mg o 68.4% DV
Piñones secos, 1 oz: 2.495 mg o 108% DV 8
Nueces pecanas, 1 oz: 1.276 mg o 55.5% DV 9

4. Azafrán-Manganeso 28,40 mg por 100 g

Azafrán-Manganeso

El azafrán proporciona la mitad con 2.1  mg  por cucharadita, seguido de cardamomo, jengibre molido, canela, hierbabuena seca, perejil, laurel, estragón, cúrcuma, cilantro seco.

Información nutricional 100 g

  • Energía 310 kcal
  • Carbohidratos 65,4 gr
  • Fibra 3,9 g
  • Sodio
  • 148 mg
  • Agua 11,90 g
  • Proteína 11,43 g
  • Vit. A 530 IU
  • Vit. B- 61,0 mg
  • Vit. C 80,8 mg
  • Vit. B-3 1,5 mg
  • Vit. B-993 µg
  • Calcio 111 mg
  • Hierro 11,10 mg
  • Potasio 1.724 mg
  • Magnesio 264 mg
  • Fósforo 252 mg
  • Sodio 148 mg
  • Zinc 1,09 mg
  • Manganeso 28,40 mg
  • Selenio 5,6 µg

3. Clavo  en polvo -Manganeso 60,12 mg por 100 g

Clavo  en polvo-manganeso
Las especias y hierbas secas están llenas de las vitaminas y minerales que necesitamos. Los clavos molidos proporcionan la mayor cantidad de manganeso con 60.12 mg por porción de 100 gramos, o 2.1 mg por cucharada, 1.3 mg por cucharadita.

Si deseas ver recetas con clavo en polvo, pulsa aquí

Información nutricional 100 g

  • Energía 274 kcal
  • Carbohidratos 65,5 gr
  • Azúcar 2,38 mg
  • Fibra 33,9 g
  • Sodio 277 mg
  • Agua 9,87 g
  • Proteína 5,97 g
  • Vit. A 160 IU
  • Vit. E 8,82 mg
  • Vit. K 141,8 µg
  • Vit.B-3 1,6 mg
  • Vit. B-9 25 µg
  • Calcio 632 mg
  • Hierro 11,83 mg
  • Potasio 1.020 mg
  • Magnesio 259 mg
  • Fósforo 104 mg
  • Sodio 277 mg
  • Zinc 2,32 mg
  • Manganeso 60,12 mg
  • Selenio 7,2 µg

2. Avena- manganeso 4,91 mg por 100 g

Avena-manganeso

Es una de las fuentes más ricas de manganeso, la avena también goza de la reputación de ser rica en antioxidantes y en  fibra, el beta-glucano, que puede ayudar a prevenir y tratar el síndrome metabólico y la obesidad.

Además, la avena es una de las opciones de desayuno más saludables y juega un papel en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre y en la mejora de la salud del corazón.

Deseas saber más de como utilizarla en las preparaciones, mira estas recetas https://www.clara.es/recetas/recetas-avena_13276/13

Información nuteicional 100 g

  • Energía 389 kcal
  • Carbohidratos 66,3 gr
  • Azúcar0 mg
  • Fibra 10,6 g
  • Sodio 2 mg
  • Agua 8,22 g
  • Proteína 16,89 g
  • Vit. B-3 1,0 mg
  • Vit. B-5 1,34 mg
  • Vitamina B-9 56 µg
  • Calcio 54 mg
  • Hierro 4,72 mg
  • Potasio 429 mg
  • Magnesio 177 mg
  • Fósforo 523 mg
  • Sodio2 mg
  • Zinc 3,97 mg
  • Manganeso 4,91 mg

1. Mejillones-manganeso-Manganeso 2,30 mg.

Mejillones-manganeso

Si le gustan los mariscos, le alegrará saber que una porción de 100 g de mejillones, cocinados en calor húmedo, tiene 2.730 mg del nutriente. Los Mejillones tienen un sabor increíble en estofado de mariscos, una paella de mariscos al estilo español, una sopa de maíz y mariscos, o un delicioso plato con hierbas y sabores que te encantarán.

Información nutricional 100 g

  • Calorías 72 kcal.
  • Grasas saturadas 0,59 g.
  • Carbohidratos 3,40 g.
  • Proteínas 10,18 g.
  • Vit. A 54 ug.
  • Vit. B1 0,16 mg.
  • Vit. B12 8 ug.
  • Vit. B2 0,22 mg.
  • Vit. B3 3 mg.
  • Vi. B5 0,50 ug.
  • Vit. B6 0,08 mg.
  • Vit. B7 0 ug.
  • Vit.B9 33 ug.
  • Vit. C 3,20 mg.
  • Vit. D 0,00 ug.
  • Vit. E 0,75 mg.
  • Aluminio 1,60 ug.
  • Azufre 0 mg.
  • Bromo 0 ug.
  • Calcio 80 mg.
  • Zinc 1,80 mg.
  • Cloro 463 mg.
  • Cobalto 43 ug.
  • Cobre 0,18 mg.
  • Cromo 128 ug.
  • Fósforo 200 mg.
  • Fósforo 200 mg.
  • Hierro 4,20 mg.
  • Yodo 105 mg.
  • Magnesio 32 mg.
  • Manganeso 2,30 mg.
  • Níquel 0,06 ug.
  • Potasio 282 mg.
  • Selenio 56 ug.
  • Sodio 296 mg.

Si deseas saber más sobre alimentación pulsa aquí https://mejorestop.com/wp-admin/post.php?post=4414&action=edit&classic-editor

Deja un comentario