20 técnicas para mantenerse activo siempre

El ejercicio es indispensable para mantener nuestra salud, y ayudarnos a mantener nuestro peso.

Muchos intentamos empezar una rutina de ejercicio para mantenernos en forma, pero nuestra voluntad a veces nos falla. El pensar en los beneficios nos permite  comenzar una rutina que en muchas ocasiones podría ser el principio  de un nuevo hobit.

37. No tome el ascensor

 

Lo mejor será no tomar el ascenso, ni las escaleras eléctricas, prefiera siempre las escaleras, estas le ayudaran a mantenerse activo siempre.

36. Ir de vacaciones


No siempre tiene que mantenerse activo en casa. Si te encanta viajar, haz ejercicio mientras exploras un lugar nuevo e interesante . Pasee en bicicleta por los lugares de interés, camine por los museos, sumérjase en la piscina o en el océano; divertirse puede ayudarlo a hacer más actividad física de lo que normalmente haría. Volverás con recuerdos felices y querrás volver a hacerlo.

35. Danza


¿Quiere saber cómo mantenerse activo mientras disfruta de una vida social divertida? Bailar puede ayudar a mejorar la marcha y el equilibrio, y ayuda a prevenir lesiones por caídas .

Ponerse en marcha también es una forma divertida de hacer ejercicio cardiovascular. Y ni siquiera tiene que traer un compañero para la mayoría de las clases, por lo que puede ser una excelente manera de conocer nuevas personas que pueden convertirse en socios de actividades.

34. El invierno no es una excusa


«El invierno no es necesariamente un momento para hibernar», dice la regla de Thompson. Sea decisivo, ponga a sus entrenadores junto a la puerta e intente no pensar en el frío / llovizna / gris. «Es lo mismo con ir al gimnasio: es esa voz en nuestra cabeza que nos hace sentir como si fuera una molestia, pero una vez que estás allí, piensas: ‘¿Por qué estuve postergando eso por tanto tiempo?'»

33. Date un chapuzón


La natación es una excelente manera de mantenerse activo porque le da un entrenamiento de cuerpo completo pero es de bajo impacto. El agua proporciona resistencia que fortalece los músculos, y hacer vueltas ayuda a elevar la frecuencia cardíaca y mejorar la salud del corazón.

Muchos gimnasios y centros de acondicionamiento físico ofrecen clases de aeróbicos acuáticos que son adecuados para todos los niveles de acondicionamiento físico.

32. Tómelo lentamente después del embarazo


Una vez más, dice la regla de Thompson, escuche a su cuerpo y a los consejos de su médico en el chequeo posnatal de seis semanas. Después de una cesárea, volver a hacer ejercicio será más lento, mientras que las lesiones de espalda relacionadas con el embarazo y los problemas con los músculos abdominales afectan la rapidez con la que puede volver al entrenamiento y pueden requerir fisioterapia. «Una vez que caminas y tienes un poco más de energía, dependiendo de dónde estuviste antes (algunas mujeres nunca entrenaron antes del embarazo), comenzar un régimen después de un bebé es algo bastante emprendedor», dice Thompson Rule. «Se paciente. Recibo más correos electrónicos de mujeres que me preguntan cuándo volverán a tener el estómago plano de nuevo. Relájate, cuídate y cuida a tu bebé. Cuando te sientas un poco más lleno de energía, vuelve lentamente a tu rutina.

31. Consigue una mascota


Las mascotas no son solo adiciones lindas a la familia, en realidad pueden beneficiar nuestra salud . No solo mejoran el estado de ánimo, ayudan a desarrollar inmunidad a las alergias, disminuyen la presión arterial y ayudan a prevenir el deterioro cognitivo, sino que también fomentan actividades saludables para mantenernos en movimiento.

Simplemente pasear a un perro o un gato (o, más bien, ser paseado por ellos) puede ayudarnos a cumplir con las recomendaciones mínimas para la actividad física diaria y ayudarnos a caminar más rápido y por más tiempo.

30.  Sea paciente con las enfermedades


Joslyn Thompson Rule , un entrenador personal, dice: “La regla general es que si está por encima del cuello, un dolor de cabeza o un resfriado, mientras se tiene en cuenta cómo se siente, generalmente está bien hacer algún tipo de ejercicio. Si está debajo del cuello, si tiene problemas para respirar, descanse.

Si planeabas hacer un entrenamiento de alta intensidad, deberás  bajar el  el ritmo, pero a veces solo moverte puede hacerte sentir mejor ”. Después de recuperarse de una enfermedad, dí confío en mis instintos. “No quieres volver a entrenar cuatro veces por semana. Es posible que desee realizar la misma cantidad de sesiones, pero hacerlas más cortas o hacer menos ”.

29. Ejercicio en la mañana


Si deja su entrenamiento hasta el final del día, hay una buena posibilidad de que la vida se interponga en el camino y descarrile sus planes de ejercicio.

Al ejecutar su actividad física por la mañana , no solo se asegurará de marcar esa casilla en su lista de tareas pendientes, sino que también aumentará los niveles de energía para que pueda mantenerse activo sin agotarse el resto del día.

28. Quedarse sin aliento

A menudo se nos dice que las tareas domésticas y la jardinería pueden contribuir a nuestros objetivos de ejercicio semanales, pero ¿es así de simple? «La medida realmente es que en general te estás poniendo caliente, sin aliento, y estás trabajando a un nivel en el que, si tienes una conversación con alguien mientras lo haces, estás resoplando un poco», dice Roberts .

“Con la jardinería, tendrías que hacer la jardinería más pesada, cavar, no solo desmalezar. Si está paseando al perro, puede convertirlo en una sesión de ejercicio genuina: correr con el perro o encontrar una ruta que incluya algunas colinas ”.

27. Andar en bicicleta


El ciclismo es una forma excelente de actividad aeróbica que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, fortalece los músculos y las articulaciones, quema calorías para perder peso, mejora la coordinación, beneficia la salud mental, aumenta la longevidad y estimula el sistema inmunológico. Andar en bicicleta al aire libre, como una bicicleta de carretera, una bicicleta de confort o un crucero por la playa, o andar en bicicleta en una clase de spinning cuentan para mejorar la salud, así que elija su opción favorita de estas formas similares pero diferentes para mantenerse activo.

26. Juegos de Play


Obtener su dosis diaria de actividad física a menudo puede parecer una tarea rutinaria. Pero gracias a la tecnología, literalmente puedes jugar juegos para ponerte en forma . Tanto los sistemas de videojuegos como las aplicaciones pueden integrar movimientos de baile y deportes (tenis, ping pong, bolos y tiro con arco, solo por nombrar algunos) para que sea más fácil mantenerse activo en casa.

25. Hacer ejercicio desde casa


Si tiene responsabilidades de cuidado, Roberts dice que puede hacer mucho dentro de un área pequeña en su hogar. «En una sala de estar, es fácil hacer una rutina en la que puedes alternar entre hacer un ejercicio de piernas y un ejercicio de brazos», dice.

“Se llama entrenamiento de acción cardíaca periférica. Al hacer seis u ocho ejercicios, este efecto de ir entre la parte superior e inferior del cuerpo produce un fuerte aumento del metabolismo y entrenamiento cardiovascular ”. Pruebe sentadillas, medias flexiones, estocadas, salsas de tríceps y aumentos de glúteos.

«Estás aumentando tu ritmo cardíaco, trabajando tus músculos y haciendo un buen entrenamiento general». Estos no toman más de 15-20 minutos y solo requieren una silla para las inmersiones de tríceps, aunque las pesas también pueden ser útiles.

24. Ve por cuatro


Si le resulta difícil hacer ejercicio todos los días, no se preocupe. Hacer ejercicio solo cuatro días a la semana puede ser más beneficioso que un entrenamiento diario, especialmente para las mujeres mayores.

Cuatro entrenamientos semanales, divididos en dos días de entrenamiento con pesas y dos días de resistencia cardiovascular, pueden ayudarlo a estar tan en forma y fuerte como si hiciera ejercicio seis días a la semana.

23.  Agrega entrenamiento de resistencia y equilibrio a medida que envejeces.


«Comenzamos a perder masa muscular a partir de los 30 años», dice Hollie Grant, instructora de entrenamiento personal y pilates, y propietaria de PilatesPT .

El entrenamiento de resistencia (usando el peso corporal, como las flexiones o el equipo, como las bandas de resistencia) es importante, dice ella: «Ayudará a mantener la masa muscular o al menos a disminuir la pérdida.

También debe haber algún tipo de ejercicio aeróbico, y también recomendamos que las personas comiencen a agregar desafíos de equilibrio porque nuestro equilibrio se ve afectado a medida que envejecemos ”.

22. Centrarse en la calidad, no en la cantidad


Hacer más no siempre es mejor: la calidad sobre la cantidad es algo real. La investigación muestra que seguir un régimen de ejercicio variado que incluye entrenamiento de resistencia, ejercicio de sprint de intervalo (caminar alternando con trotes más intensos  o sprints), estiramientos como yoga o Pilates, y el ejercicio de resistencia es la forma más efectiva de perder peso y masa grasa y ganar masa corporal magra.

21.  Si no funciona, cámbielo


Llueve durante una semana, no corres una vez y luego te sientes culpable. «Es una combinación de emoción y falta de confianza lo que nos lleva al punto en que, si las personas fallan varias veces, piensan que es un fracaso de todo el proyecto», dice Sniehotta. Recuerde que es posible volver a la normalidad.

Si los regímenes de ejercicio anteriores no han funcionado, no se castigue ni lo intente de nuevo, solo intente con otra cosa, dice. “Tendemos a pensar que si no puedes perder peso, te culpas a ti mismo. Sin embargo, si pudieras cambiar eso a: ‘Este método no funciona para mí, intentemos algo diferente’, existe la posibilidad de que sea mejor para ti y evite que tengas que culparte, lo cual no es útil ”.

20.  Planificar y priorizar


¿Qué pasa si no tienes tiempo para hacer ejercicio? Para muchas personas, que trabajan en dos trabajos o con amplias responsabilidades de cuidado, esto sin duda puede ser cierto, pero ¿es realmente cierto para usted? Podría ser una cuestión de prioridades, dice Sniehotta.

Recomienda la planificación: «La primera es la» planificación de la acción «, donde planifica dónde, cuándo y cómo lo va a hacer y trata de cumplirlo».

El segundo tipo es la «planificación de afrontamiento»: «anticipar las cosas que pueden interponerse y poner en marcha un plan para motivarse nuevamente». Segar agrega: «La mayoría de las personas no se dan permiso para priorizar comportamientos de autocuidado como el ejercicio».

19. Acompañado es mejor

A veces es difícil mantenerse activo cuando tienes que hacerlo solo. Además, si nuestros socios no son tan activos, tendemos a desacelerar nuestra propia actividad en respuesta. Encontrar una pareja que esté dispuesta a hacer ejercicio con usted hace que los hombres y las mujeres sean más del 66% más propensos a aumentar la actividad física.

18. Estiramiento


Estirarse después de un entrenamiento siempre debe ser parte de su rutina. El estiramiento mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. También puede reducir el riesgo de lesiones o calambres musculares. Finalmente, el estiramiento mejora la circulación en todo el cuerpo.

Si necesita orientación sobre las mejores formas de estirarse, solicite a un entrenador un tutorial rápido.

17. Hazlo un hábito


Cuando comienzas a correr, puede ser agotador salir de la puerta, ¿dónde están tus zapatos? Tu botella de agua? ¿Qué ruta vas a tomar? Después de un tiempo, señala Sniehottta, «ya no hay costos asociados con la actividad». Hacer actividad física regularmente y planificarla «ayuda a que sea un comportamiento sostenible». Perder sesiones no lo hace.

16. Cuida tu dinero

 

Puedes hacer un excelente ejercicio en casa por solo unos centavos. Los DVD de ejercicios son una excelente forma de hacer ejercicio, y muchas bibliotecas locales tienen copias que puede pedir prestadas. Ver diferentes DVD puede ser una excelente manera de encontrar nuevos tipos de ejercicio que te gusten.

Otra opción es sintonizar un programa de ejercicios transmitido por televisión. Las clases de ejercicio de todos los diferentes tipos están disponibles en Internet para personas de todos los diferentes niveles de condición física.

Otros entrenamientos para el hogar que requieren poco o ningún equipo especial incluyen:

-caminar o trotar
-saltar la cuerda
-bailando
-sentadillas
-entrenamiento con pesas con objetos encontrados (bolsas de frijoles, un libro pesado, una -botella de agua)
-saltos de tijera
-Lagartijas

15. No confíes en la fuerza de voluntad


«Si necesita fuerza de voluntad para hacer algo, realmente no quiere hacerlo», dice Segar. En cambio, piense en el ejercicio «en términos de por qué lo hacemos y qué queremos obtener de la actividad física. ¿Cómo puedo beneficiarme hoy? ¿Cómo me siento cuando me muevo? ¿Cómo me siento después de hacer ejercicio?

14. Levantar pesas


Las personas a menudo piensan en los culturistas cuando escuchan «levantamiento de pesas», pero este tipo de entrenamiento de resistencia en realidad ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos. Y la buena noticia es que no tiene que levantar pesos pesados ​​para ver los beneficios.

Levantar pesas más livianas para más repeticiones en un programa de entrenamiento regular puede proporcionar beneficios casi idénticos cuando se trata de la fuerza muscular, la masa muscular magra y el tamaño de la fibra muscular.

13. Mezclar


Muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases gratuitas con una membresía mensual. Aprovecha esas oportunidades. Puede experimentar algunas de las tendencias de fitness más nuevas y populares. Nunca sabes de qué te enamorarás después. ¿No estás preparado para el gimnasio? Mire sus tiendas deportivas locales para actividades grupales al aire libre.

12. Sé amable contigo mismo


La motivación individual, o la falta de ella, es solo una parte del panorama general. El dinero, las demandas de los padres o incluso el lugar donde vives pueden ser obstáculos, dice Sniehotta. El cansancio, la depresión, el estrés laboral o los familiares enfermos pueden tener un impacto en la actividad física.

«Si hay mucho apoyo a tu alrededor, será más fácil mantener la actividad física», señala. “Si vives en ciertas partes del país, podrías sentirte más cómodo haciendo actividad física al aire libre que en otras. Llegar a la conclusión de que las personas que no realizan suficiente actividad física simplemente carecen de motivación, es problemático ”.

Segar sugiere ser realista. “Salta el ideal de ir al gimnasio cinco días a la semana. Sea realmente analítico sobre el trabajo y las necesidades relacionadas con la familia al comenzar, porque si se establece objetivos demasiado grandes, fracasará y se sentirá como un fracaso.

Al final de una semana, siempre les pido a mis clientes que reflexionen sobre lo que funcionó y lo que no.

11. Súbete a la bicicleta estacionaria o la cinta de correr

Si tiene una bicicleta estacionaria o una cinta para correr en casa, puede ser hora de desempolvarla y encenderla, porque estos dos equipos son excelentes para mantenerse activo en casa.

Si bien puede usarlos absolutamente para el entrenamiento de resistencia, donde su ritmo es más lento pero constante, también considere desafiarse haciendo intervalos de velocidad.

Por ejemplo, puede hacer 10 segundos de esfuerzo máximo (es decir, pedalear o correr lo más rápido que pueda) seguido de 20 segundos de un ritmo más lento o un descanso total. Repita esto por rondas.

Este tipo de entrenamiento pertenece más a la categoría de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. Este es  bueno para la salud cardíaca y pulmonar y también para lograr  un físico delgado y fuerte.

Otra idea es ajustar su cinta de correr para que esté en una pendiente, lo que agrega un pequeño desafío para caminar y correr. Para una bicicleta estacionaria, intente aumentar la resistencia.

10. Únete a un gimnasio


Solo alrededor del 18% de los estadounidenses van al gimnasio , pero aquellos que realizan 14 veces más actividad aeróbica, son 10 veces más propensos a cumplir con las pautas de entrenamiento de fuerza, y la mayoría excede los estándares y realiza hasta 6 horas adicionales de ejercicio. rutina semanal.

Cuando pagas una membresía y te pones en un entorno donde otros están trabajando, mantenerse activo es más fácil con tanta motivación. Además, los gimnasios tienen entrenadores profesionales en el personal que pueden ayudarlo a adaptar una rutina de ejercicios que satisfaga sus necesidades a cualquier edad o condición física.

9. Trabaja tus músculos


No solo necesitas ejercicio aeróbico. El entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas también es importante. Este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer sus músculos y huesos y mejorar su equilibrio y coordinación. Esto reduce su riesgo de osteoporosis. También ayuda a prevenir lesiones o caídas.

8. Comienza lentamente


El peligro del enfoque típico de las resoluciones de Año Nuevo para el estado físico, dice el entrenador personal Matt Roberts , es que las personas “intervienen y hacen todo: cambian su dieta, comienzan a hacer ejercicio, dejan de beber y fumar – y en un par de semanas han perdido la motivación o me cansé demasiado.

Si no has estado en forma, tomará tiempo «. Le gusta la tendencia hacia el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y recomienda que las personas incluyan algunas, «pero hacerlo todos los días será demasiado intenso para la mayoría de las personas».

Hágalo una vez (o dos veces, como máximo) a la semana, combinado con trote lento, natación y caminatas rápidas, más dos o tres días de descanso, al menos durante el primer mes. «Eso le dará a alguien la oportunidad de tener sesiones de recuperación junto con los entrenamientos de alta intensidad».

7. Estiramiento
¿Normalmente pasas mucho tiempo sentado? Entonces necesitas estirarte.

¿Normalmente pasas mucho tiempo de pie? Entonces … necesitas estirarte.

Permanecer en cualquier posición durante períodos prolongados hace un número real en sus músculos, apretándolos de manera que no quieran tensarse. Los resultados a largo plazo pueden variar desde molestias menores hasta lesiones graves que se derivan de la inmovilidad.

Por ejemplo, cuando te sientas, tus flexores de cadera comienzan a tensarse. Incluso una vez que te paras, todavía están apretados, y ahora tienen que compensar esa tensión. Para hacer esto, termina sobresaliendo la caja torácica hacia adelante y sacando la parte posterior, algo llamado inclinación pélvica anterior. Esta es una causa común de dolor lumbar .

Es por eso que es una idea inteligente para las personas que se sientan mucho tiempo para hacer ejercicios que estiren los músculos flexores de la cadera.

Y ese es solo un ejemplo de cómo el estiramiento puede ayudarlo a mantenerse activo en casa, sin equipo y sin acceso a un gimnasio.

6. Obtenga sus 30 minutos de ejercicio diario

Su objetivo para la actividad física debe ser de 30 minutos cada día. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard , tres sesiones de 10 minutos son tan buenas como una sesión más larga. Por ejemplo, en un día podrías hacer:

10 minutos de baile antes del trabajo
una caminata de 10 minutos alrededor del estacionamiento a la hora del almuerzo
un paseo de 10 minutos por el vecindario tan pronto como llegue a casa
Por supuesto, ¡más ejercicio está bien! Sin embargo, tome precauciones para evitar lesiones, como la tensión muscular. Es mejor entrenar un poco menos un día si te ayuda a hacerlo de nuevo al día siguiente.

5. Entrenamiento de peso corporal

Incluso los ejercicios de peso corporal más simples se pueden escalar para que sean tan desafiantes como lo necesite. Además de hacer más repeticiones para aumentar la dificultad, piensa en cosas como …

-Elevar los pies sobre un mueble para dificultar las flexiones.
-Haciendo sentadillas de aire con una pausa en el medio en el camino hacia arriba y hacia abajo.
-Disminuir la fase descendente de una sentada para una quemadura más grande.
-Y del mismo modo, siempre puede reducir los movimientos del peso corporal para que sean menos desafiantes. Por ejemplo, puede hacer flexiones de rodillas o con las manos sobre una superficie elevada, lo que quita parte de la carga.

El punto es este: los ejercicios de peso corporal son una forma directa y efectiva de mantenerse en forma en casa.

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento para comenzar:

Durante 15 minutos

20 sentadillas aéreas
5 flexiones
10 abdominales
¡Repetir!

4. Cuenta tus  Pasos


Los podómetros, los rastreadores de ejercicios como el Fitbit e incluso los teléfonos inteligentes pueden ayudarlo a controlar cuántos pasos está tomando durante el día. Pero aunque las pautas anteriores dicen que 10,000 pasos por día eran el estándar, la última investigación lo ha elevado a 15,000 pasos / día . Mantenga un rastreador con usted y verifíquelo regularmente para ver qué tan cerca está de alcanzar la marca.

3. Haz una rutina de yoga mientras miras televisión

En lugar de sentarte en tu sofá mientras miras Netflix, usa ese tiempo para mantener tu cuerpo activo. Intenta hacer una rutina de yoga durante la duración de tu espectáculo. Solo una sesión de 60 minutos puede ayudarlo a quemar al menos 180 calorías.

2. Tómelo con calma


Si no ha estado activo en varios años, comience lentamente. Siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, ya que puede haber precauciones que debe tomar.

En general, querrás comenzar con sesiones de solo cinco o 10 minutos. Puede aumentar gradualmente la duración de sus sesiones con el tiempo.

1. Comenzar por una razón

Nuestras razones para comenzar a hacer ejercicio son fundamentales para saber si lo mantendremos, dice Michelle Segar, directora del Centro de Investigación y Políticas de Deporte, Salud y Actividad de la Universidad de Michigan.

Con demasiada frecuencia, «la sociedad promueve el ejercicio y la buena forma física mediante la motivación, la culpa y la vergüenza a corto plazo». Hay cierta evidencia, dice, de que las personas más jóvenes irán más al gimnasio si sus razones se basan en la apariencia, pero después de los 20 años, eso no alimenta mucho la motivación. Tampoco ayudan los objetivos vagos o futuros («Quiero ponerme en forma, quiero perder peso»).

Segar, el autor de No Sweat: cómo la ciencia simple de la motivación puede brindarle una vida de buena forma física, dice que tendremos más éxito si nos centramos en sentimientos positivos inmediatos, como la reducción del estrés, el aumento de la energía y hacer amigos. «La única forma en que vamos a priorizar el tiempo para hacer ejercicio es si va a proporcionar algún tipo de beneficio que sea realmente convincente y valioso para nuestra vida diaria», dice ella.

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