21 alimentos con alto contenido en zinc y su aporte nutricional

El zinc es una vitamina importante para el refuerzo de las defensas de nuestro organismo, en la división y regeneración celular, en la cicatrización de heridas, en el metabolismo de los carbohidratos, al igual que el fortalecimiento de la fibra capilar, mantenimiento de la piel, interviene además, en la adecuada respuesta del gusto y el olfato.

Su deficiencia puede ser más común en mujeres embarazadas, lactantes, en los niños, en personas con enfermedades intestinales e inflamatorias crónicas, deportistas, vegetarianos o veganos.

Un consumo adecuado en el mismo es de suma importancia, por esta razón te traemos un listado de alimentos que contienen zinc.

Listado de alimentos con contenido de zinc

21. Queso cheddar aporte 4.44  mg de zinc/100 g

Queso cheddar y zinc

Una onza de queso cheddar tiene un poco más de 1 miligramo de zinc, que es decente si quieres un poco de impulso adicional. Derrítalo sobre una hamburguesa hecha con carne molida magra, y tendrá una comida que satisface más de la mitad de sus necesidades de zinc para el día.
Por porción de 1 onza: 115 calorías, 9,5 g de grasa (5 g saturados), 0,5 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 180 mg de sodio, 0 g de fibra, 6,5 g de proteína

20. Yogur griego  aporta 0.50 mg de zinc/ 100 g

yogur griego y zinc

El yogurt griego tiene muchos beneficios para la salud. Un envase de siete onzas de yogur griego simple y bajo en grasa contiene 1.5 miligramos de zinc, casi una cuarta parte de su necesidad diaria.
Por porción de 7 onzas aporta: 146 calorías, 4 g de grasa (2.5 g saturados), 8 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 68 mg de sodio, 0 g de fibra, 20 g de proteína.

Si deseas saber sobre recetas con yogurt griego, pulsa aquí https://gastronomiaycia.republica.com/2016/09/04/doce-recetas-con-yogur-griego/

19. Lentejas aporta 1.40 mg de zinc/100g

Lentejas-zinc

Las lentejas son un alimento muy nutritivo, nos aporta hierro, zinc, magnesio, potasio, sodio, fósforo, calcio, manganeso, vitaminas del complejo B, como la B1, B2, B3, B6 y   B9

Frijoles Altos En Zinc
-22% DV en 1 taza de frijoles blancos grandes
-20% DV en 1 taza de guisantes de ojos negros
-18% DV en 1 taza de alubias.

18. Cereales fortificados

Cereales fortificados y zinc

Los cereales para el desayuno están fortificados con una serie de vitaminas y minerales, incluido el zinc. En general, una porción proporciona aproximadamente el 25 por ciento (3.8 mg) de la cantidad diaria recomendada de zinc. Revise la etiqueta de nutrición para ver cuánto obtendrá de su cereal favorito.

Para obtener el mejor combo nutricional, elija un cereal integral con al menos 5 gramos de fibra por porción, y cúbralo con leche descremada o baja en grasa (que también contiene zinc) y su fruta favorita.

17. Frijoles negros aporta 3.65 mg de zinc/100 g

¿Otra excelente fuente vegetal de zinc? Frijoles negros. Mezcle una taza de frijoles negros cocidos sobre una ensalada y obtendrá dos miligramos de zinc.
Por porción de 1 taza: 227 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 41 g de carbohidratos, 0.5 g de azúcar, 2 mg de sodio, 15 g de fibra, 15 g de proteína.

16. Tofu aporta 0.83 mg de zinc/100 g

Tofu y zinc

Zinc por tasa
36% DV (4mg)
Zinc per 100 g
14% DV (2 mg)

Más productos de soya ricos en zinc
-48% DV en 1 taza de natto.
-15% DV en 1 taza de soja verde
-14% DV en 1 taza de tempeh

15. Granos integrales

Granos integrales y zinc

Los granos integrales ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud. Repleto de fibra, vitaminas, minerales y, lo adivinó, zinc, solo ½ taza de avena cocida cuenta con el 6 por ciento (0.9 mg) del valor diario de zinc, mientras que la misma cantidad de arroz integral cocido tiene el 4 por ciento (0.6 mg) y una rebanada de pan integral contiene 3 por ciento (0.5 mg). Otro grano entero con aporte en  zinc es la quinua (pronunciado keen-wah).

14. Garbanzos aporta 2.5 mg de zinc/100 g

Garbanzos y zinc

Los frijoles y las legumbres son otra gran opción  si desea aumentar su ingesta de zinc sin carne. Una taza de garbanzos cocidos es rica en fibra y proteínas, y contiene 2,5 miligramos de zinc.
Por porción de 1 taza: 269 calorías, 4 g de grasa (0.5 g saturados), 45 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 11 mg de sodio, 12.5 g de fibra, 14.5 g de proteína

13. Nueces

Comer nueces como piñones, cacahuetes, anacardos y almendras puede aumentar la ingesta de zinc.
Las nueces también contienen otros nutrientes saludables, que incluyen grasas y fibras saludables, así como otras vitaminas y minerales.
Si está buscando una nuez con alto contenido de zinc, los anacardos son una buena opción. Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene el 14% de la ingesta diaria recomendada de un hombre .
Las nueces también son un bocadillo rápido y conveniente y se han relacionado con una reducción de los factores de riesgo para algunas enfermedades, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.

Además, las personas que comen nueces tienden a vivir más que las que no, lo que hace que las nueces sean un complemento muy saludable para su dieta

12. Chocolate para hornear (100% Sin Azúcar) aporta 2.79 mg de zinc/100 g

Chocolate Para Hornear y zinc

Nutricionalmente, el chocolate puede ser poco saludable o razonablemente nutritivo, dependiendo de la cantidad de cacao que contenga.
Mientras que el chocolate con leche contiene cantidades excesivas de azúcar, el chocolate oscuro es bastante rico en nutrientes.
En este caso, el chocolate 100% sin azúcar ofrece todos los nutrientes con 0 azúcar.
Como resultado, el chocolate para hornear es una de las mejores fuentes de zinc, y solo una porción ofrece el 19% del valor diario.

11. Semillas

Semillas y zinc

Las semillas son una adición saludable a su dieta y pueden ayudar a aumentar su ingesta de zinc.
Sin embargo, algunas semillas son mejores opciones que otras.
Por ejemplo, 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo contienen 31% y 43% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.
Otras semillas que contienen cantidades significativas de zinc incluyen semillas de calabaza y sésamo.

Además de aumentar la ingesta de zinc, las semillas contienen fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, lo que las convierte en una excelente adición a su dieta.
Incluirlos como parte de una dieta saludable también se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, como la reducción del colesterol y la presión arterial.

Para agregar semillas de cáñamo, lino, calabaza en su dieta, puede intentar añadirlas a ensaladas, sopas, yogures u otros alimentos.

10. Cordero aporta 3.5 mg de zinc/100 g

Cordero y zinc

Cambia la carne de vacuno por el cordero para variar el menú. Una porción de 100 g  de cordero contiene menos de cuatro miligramos de zinc, casi la mitad de lo que necesita una mujer en un día.
Por porción de 4 onzas : 168 calorías, 9 g de grasa (3 g saturada), 1 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 121 mg de sodio, 0 g de fibra, 21 g de proteína

9. Semillas de cáñamo aporta  7 mg/100 g de zinc

Las semillas de cáñamo son otro tipo de semilla con alto contenido de zinc y proporcionan el 27% del valor diario por cucharada de porción.
Estas semillas provienen de la planta de cáñamo, que también se conoce como Cannabis sativa.
Aparte de su contenido de zinc, las semillas de cáñamo contienen buenas cantidades de proteínas, grasas, magnesio y fósforo.
Las semillas tienen un sabor suave y a nuez, y son una excelente manera de agregar algunos nutrientes adicionales a nuestra dieta.

8. Vegetales

Vegetales-zinc

 

¿Sabía que los vegetales nutritivos como los champiñones, las espinacas, el brócoli, la col rizada y el ajo contienen zinc, además de otras vitaminas y minerales vitales? Por taza de verduras crudas, champiñones y col rizada, ambos contienen 2 por ciento del valor diario de zinc. Agregar estos alimentos a su día le dará una dosis adicional de zinc sin agregar muchas calorías a sus comidas.

7. Legumbres

Legumbres-zinc

Las legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles contienen cantidades sustanciales de zinc.
De hecho, 100 gramos de lentejas cocidas contienen alrededor del 12% de la ingesta diaria recomendada.
Sin embargo, también contienen fitatos. Estos antinutrientes inhiben la absorción de zinc y otros minerales, lo que significa que el zinc de las leguminosas no se absorben su totalidad.

6. Cangrejo azul aporta 3.54 de zinc/100 g

¿Te encanta martillar la carne de cangrejos cocidos?  o ¿prefieres la facilidad (y delicioso condimento) de los pasteles de cangrejo chamuscados? De cualquier manera, tres onzas de carne cruda de cangrejo azul contienen tres miligramos de zinc. Si bien la cantidad exacta de zinc varía según la especie, todos los cangrejos son una gran fuente.
Por porción de 3 onzas: 74 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 249 mg de sodio, 15 g de proteína, o g de fibra.

5. Aves de corral

La carne de res, el cerdo y el pollo no solo están llenos de proteínas, sino que también proporcionan una buena cantidad de zinc. Para los cortes más nutritivos, elija carnes magras o aves sin piel.

Solo tres onzas (el tamaño de una baraja de cartas) de pechuga de pollo asada y sin piel proporciona el 6 por ciento (0.9 mg) del valor diario recomendado de zinc.

4. Hígado de ternera (Cocido)3.5 oz /100 g

La ternera y el hígado de ternera proporciona una de las cantidades más altas de zinc.
Por porción típica de tres onzas, el hígado de ternera ofrece el 43% del valor diario del mineral .
Al igual que las ostras, las carnes de órganos como el hígado también son excelentes fuentes de vitamina B12 y cobre.
Además, el hígado de ternera es extremadamente alto en proteínas, pero contiene pocas calorías, lo que lo hace muy denso en nutrientes.

3. Ostras aporta 8.3 mg de zinc/100 g

Los mariscos también tienen un alto contenido de proteínas, son relativamente bajos en calorías y contienen muchas vitaminas y minerales valiosos, como la vitamina C, la vitamina B-12, el hierro y el selenio. Pruebe las ostras cocinadas, enlatadas o con media cáscara: no importa cómo las sirva, le espera una deliciosa golosina y un sistema inmunológico más fuerte por su buen aporte en zinc.

2. Carne


La carne es una excelente fuente de zinc .
La carne roja es una fuente particularmente importante, pero se pueden encontrar cantidades amplias en todos los diferentes tipos de carne, incluida la carne de res, cordero y cerdo.
De hecho, una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de carne molida cruda contiene 4.8 mg de zinc, que es el 43% de la ingesta diaria recomendada para hombres y 60 % de la ingesta diaria en mujeres.

Esta cantidad de carne también proporciona 176 calorías, 20 gramos de proteína y 10 gramos de grasa. Además, es una gran fuente de muchos otros nutrientes importantes, como el hierro, las vitaminas B y la creatina.
Vale la pena señalar que comer grandes cantidades de carne roja, especialmente carne procesada, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer .

Si deseas saber más sobre la relación del consumo frecuente de carne roja y el cáncer, pulsa aquí https://mejorestop.com/wp-admin/post.php?post=8154&action=edit&classic-editor

1. Anacardos aporta 5.60 mg de zinc/100 g

Los anacardos son una de las nueces más asequibles y, las más deliciosas, por lo que no hay razón para no tener un recipiente en su despensa. Puedes comerlos asados ​​o crudos, ya que los minerales no se ven afectados por el calor, y obtienes un poco más de 1.5 miligramos de zinc por onza.
Por porción de 1 onza: 157 calorías, 12 g de grasa (2 g saturados), 8.5 g de carbohidratos, 1.5 g de azúcar, 3 mg de sodio, 1 g de fibra, 5 g de proteína

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