26 recomendaciones para disminuir la grasa abdominal

Recomendaciones útiles para reducir la grasa abdominal

26. Consumo de fibra soluble y disminución de la grasa abdominal

fibra soluble-grasa abdominal

Los aguacates son una excelente fuente de proteína soluble, que te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo.
La fibra soluble es ideal para ayudar a perder peso porque forma un gel con los alimentos en su tracto digestivo, entronizándolo a medida que pasa la digestión, disminuyendo así, el petito,  y con esto, el peso corporal y grasa abdominal.

Algunos alimentos  para aumentar su consumo de fibra soluble incluyen: Legumbre, como el garbanzo, haba, frijol, lentejas, frutas, como el aguacates, la manzana, ciruela, mango,y  albaricoques, verduras como la zanahoría, col, pepino,  y puerros.

25. Agregue un poco de calcio a sus comidas para ayudar a disminuir la grasa abdominal

Agregue un poco de calcio a sus comidas-grasa abdominal
Investigadores en Shanghai descubrieron que los estudiantes universitarios con ingesta baja de calcio que aumentaron su consumo de calcio y vitamina D y realizaron ejercicio moderado perdieron más grasa abdominal que el grupo de control.

Existen otras opciones de alimentos que contienen calcio  aparte de las lacteos, estos son,  las  semillas de girasol, las naranjas, las almendras, los frijoles y las verduras verdes, como la col rizada, los berros y el brócoli.

24. Reemplace algunas de sus grasas de cocina con aceite de coco para ayudar a mantener disminuida la  grasa abdominal.

aceite de coco-grasa abodominal

Ponga a un lado la mantequilla y el aceite de oliva,  el aceite de coco debería ser su nuevo medio para freír y rociar. La razón es que puede soportar calores mucho más altos, por lo que es menos cancerígeno que otros aceites.

Los estudios demuestran que las grasas de cadena media en el aceite de coco estimulan el metabolismo y disminuyen la cantidad de grasa que almacena en respuesta a la ingesta alta de calorías, esto podría a ayudarle a mantener su grasa abdominal a raya.

23. Nueces y la grasa abdominal

Nueces-grasa abdominal

Agregar algunas grasas moninsaturadas a su dieta, como las que se encuentran en las nueces, en realidad puede ayudarlo a deshacerse de esos kilos de más que está acumulando en su cuerpo.

Investigadores del Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba, España, descubrieron que después de un período de estudio de 28 días, los sujetos del estudio cuyas dietas eran altas en grasas monoinsaturadas tenían menos probabilidades de haber ganado grasa abdominal en comparación con los grupos que seguían un plan de alimentación alto en carbohidratos o uno Rico en grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de resistencia a la insulina más adelante.

22. Coma pescado graso todas las semanas para disminuir la grasa abdominal.

pescado graso-grasa abdominal

Los ácidos grasos Omega 3 son alabados con cualidades tan atractivas como retrasar el envejecimiento y combatir las enfermedades degenerativas.

Sin embargo, el  pescado graso también es excelente para perder peso (cuando se acompaña de una dieta equilibrada y ejercicio regular, por supuesto), incluyendo la disminución de la grasa abdominal.

21. Haz algo de entrenamiento con pesas para disminuir la grasa abdominal

entrenamiento con pesas-grasa abdominal

En un estudio publicado en Obesity , los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrieron que los hombres que se apegaban a una rutina de solo 20 minutos de entrenamiento con pesas al día reducían significativamente el riesgo de ganar grasa abdominal a medida que envejecían en comparación con los hombres que hicieron cantidad comparable de ejercicio aeróbico.

20. Estas enganchado a la soda

soda-grasa abdominal

Una revista internacional de medicina descubrió que tanto el refresco regular como el refresco dietético se asociaron con un mayor riesgo de obesidad.

Una teoría de por qué sucede esto, es que,  el sabor dulce de un refresco dietético desencadena un mensaje a su cuerpo para esperar una entrada de energía, que no llegará, ya que no hay calorías en las bebidas dietéticas.

Esto interfiere con las señales de hambre de su cuerpo y hace que anhele (y consuma) calorías adicionales para compensar la falta de calorías en los refrescos de dieta.

19. Bebe agua


Beba la cantidad de agua adecuada para eliminar esas toxinas. Esto le dará los dos beneficios de una piel brillante y una barriga plana, ayudándole a disminuir la grasa abdominal y mejorando la digestión.

18. Condimentar las cosas con picante y disminuye tu grasa abdominal

picante-grasa abdominal
Haga como Beyoncé y guarde un poco de salsa picante en su bolso, podría ser la clave para perder esa grasa del vientre para siempre.

Investigadores de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos han descubierto que agregar solo 2.56 miligramos de capsaicina, el compuesto del picante, a las comidas de los sujetos, aumentó significativamente su capacidad de quemar grasas sin aumentar la presión arterial.

17. Abordar las alergias alimentarias

Las personas a menudo tienen alergia alimentarias que no se abordan durante años. Si cree que puede estar sufriendo de una alergia, es importante que lo informe a su médico, quien puede derivarlo a un dietista.

Las sensibilidades alimentarias comunes incluyen lácteos y gluten, que pueden provocar una inflamación del intestino, lo que lo hace aún más propenso a desarrollar más sensibilidades. Abordar estas alergias puede tener un impacto dramático en la pérdida de peso,  e incluso en el estado de ánimo y el comportamiento.

16. Consumo de fibra y grasa abdominal

Consumir  fibra-grasa abdominal
Los investigadores del Centro Médico Bautista Wake Forest descubrieron que un aumento en la ingesta de fibra está significativamente relacionado con la reducción de la grasa abdominal, la grasa que rodea sus órganos y está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades, desde diabetes hasta cáncer colorrectal.

De hecho, cada aumento de 10 gramos en fibra soluble diarios se relacionó con una reducción del 3.7 por ciento en la grasa visceral durante un período de 5 años. Cuando se agregó actividad moderada, esa pérdida de grasa visceral subió a un enorme 7.4 por ciento.

15. No duermes lo suficiente

No duermes lo suficiente-grasa abdominalDescubrieron que las mujeres que dormían cinco horas o menos por noche tenían un 32 por ciento más de probabilidades de experimentar un mayor aumento de peso durante 16 años que aquellas que dormían más.

Además, según un estudio del Centro de Investigación de Nutrición para la Obesidad de Nueva York, cuando las mujeres dormían cuatro horas en lugar de ocho, consumían más de 300 calorías adicionales al día, principalmente de alimentos grasos. ¿Por qué? Dormir muy poco provoca un aumento de una hormona llamada grelina que estimula el apetito.

14. Evite la sal


Para minimizar la retención de agua, reduzca su consumo de sodio. Esto significa que debes evitar la sal. En su lugar, puede condimentar su comida con otras hierbas y especias.

13 . No comas muchos alimentos azucarados

alimentos azucarados-grasa abdominal

Calorías por calorías, el azúcar es diferente a otros grupos de alimentos como proteínas, carbohidratos complejos y grasas, porque confunde los controles normales del apetito y hace que su cuerpo produzca grasas.

Los azúcares refinados a menudo están ocultos en una gran cantidad de productos diferentes que no esperarías, como los jugos de frutas  artificiales. Asegúrese de revisar las etiquetas antes de adquirir los productos.

12. Tomar rayos de sol

¿Quieres arrojar esa barriga de mas? Piensa fuera del gimnasio. Comenzar el día con un entrenamiento al aire libre puede ayudarlo a disminuir esa obstinada barriga para siempre.

Investigadores de la Universidad Northwestern descubrieron que las personas que estuvieron expuestas a la luz solar de la mañana, tenían un IMC significativamente menor que las personas que captaron los rayos solares más tarde en el día.

11. Estas haciendo el entrenamiento incorrecto

entrenamiento incorrecto-grasa abdominal

En particular, la investigación ha encontrado que el entrenamiento más efectivo para la pérdida de grasa es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, que aumenta su ritmo cardíaco y también pone a prueba sus músculos.

De hecho, un estudio del Reino Unido encontró que el entrenamiento de sprint ayudó a los participantes del estudio a perder centímetros de su cintura y caderas después de solo dos semanas en el programa.

10. Perder grasa abdominal es lo más difícil, dicen.

Perder grasa abdominal

Y cuando desea fortalecer su músculos abdominales y perder la flacidez, generalmente recurrimos a los abdominales. Aquí hay algunos movimientos que pueden ayudarlo a perder grasa desde la sección media. Cada uno de estos movimientos estimula y aprieta los músculos centrales mientras quema calorías. Obtén más información aquí https://www.dir.cat/blog/es/rutina-ejercicios-abdominales/

9. Reduce tus niveles de estrés


El estrés hace que su cuerpo gane grasa porque desencadena la liberación de la hormona del estrés cortisol, que a su vez aumenta su apetito.

¿Cómo se alivia el estrés? Hasta cierto punto, la respuesta es personal, todos somos diferentes, pero los estudios demuestran consistentemente que salir a la naturaleza y tener períodos regulares de meditación funcionan para reducir nuestra ansiedad.

8. Ir a correr

Ir a correr-grasa abdominal

No es necesario ser un corredor récord para deshacerse de la grasa visceral. Un trote relativamente corto unos días a la semana puede marcar la diferencia cuando se trata de su peso y salud.

Investigadores de la Universidad de Duke descubrieron que correr solo 12 millas por semana, es decir, solo 1.7 millas por día, puede reducir significativamente la grasa abdominal.

7. Revisa tu alimentación

Revisa tu alimentación-grasa abdominal

El tipo de alimentos que comerá en este período es vital para lograr cualquier cambio. Los alimentos naturales como frutas, verduras, panes y pastas integrales, pollo, carne de res, pescado y lácteos bajos en grasa saturada deben reemplazar los alimentos procesados ​​llenos de azúcar o aditivos.

6. Coma una dieta alta en proteínas

dieta alta en proteínas-grasa abdominal

Hay una buena cantidad de evidencia que sugiere que la proteína es clave para perder grasa abdominal. En primer lugar, libera la hormona PYY, que ayuda a enviar un mensaje a su cerebro de que está lleno. Una cucharada de proteína en una comida debería ayudarlo a evitar comer en exceso.

Muchos estudios observacionales demuestran que las personas con una mayor ingesta de proteínas tienen niveles más bajos de grasa abdominal. También aumenta su tasa metabólica, lo que lo hace más propenso a desarrollar músculo durante y después del ejercicio.

5. Cambiar a granos enteros

granos enteros-grasa abdominal
Esos carbohidratos refinados en su menú podrían ser la razón por la que no puede deshacerse de esa grasa abdominal.

Investigadores del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts sobre el Envejecimiento descubrieron que las personas que comían tres o más porciones de granos enteros cada día y limitaban su ingesta de granos refinados tenían aproximadamente un 10 por ciento menos de grasa abdominal visceral nociva que envuelve órganos.

4. Te quedas corto con el magnesio

Te quedas corto con el magnesio-grasa abdominal
Nuestros cuerpos requieren magnesio para más de 300 reacciones químicas, que incluyen mantener el ritmo cardíaco estable y regular los niveles de azúcar en la sangre, pero además de sus beneficios para la salud , este nutriente también puede ayudar a perder peso y perder grasa abdominal.

Un estudio en el Journal of Nutrition descubrió que una mayor ingesta de magnesio se asociaba con niveles más bajos de glucosa e insulina en ayunas (marcadores relacionados con el aumento de grasa y peso), y una investigación adicional en Inglaterra descubrió que un suplemento de magnesio puede tener algunos efectos beneficiosos para reducir la retención de líquidos durante el ciclo menstrual, lo que significa que te sentirás menos hinchada.

3.  Entrenamiento en circuito

ntrenamiento en circuito-grasa abdominal
Si desea desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo, debe realizar un entrenamiento de circuito tres días a la semana. ¿Cómo puedes lograr esto? Disfrute de ejercicios de cuerpo completo como estocadas, flexiones  para un conjunto de 15 repeticiones.

No olvide seguir cada ejercicio con un minuto de saltar la cuerda. Debería poder quemar alrededor de 500 a 600 calorías por entrenamiento.

2. Bebe menos alcohol

Bebe menos alcohol-grasa abdominal

Los estudios muestran que el alcohol es uno de los principales causantes cuando se trata de almacenar grasa abdominal. Considere esto: si consume solo dos copas de vino por noche, son 72,000 calorías adicionales al año, lo que equivale a 20 libras de grasa.

1.  Bananas

Bananas

Si bien muchas personas suponen que los carbohidratos deben estar fuera de los límites para eliminar eficazmente la grasa abdominal, elegir los carbohidratos correctos, como los plátanos, puede acelerar sus esfuerzos para perder peso.

Un estudio publicado en Nutrition & Metabolism revela que los sujetos pre-diabéticos que complementaron sus dietas con inulina, una fibra prebiótica que se encuentra en los plátanos, arrojarón significativamente menos peso y menos grasa que los que no la tienen al igual que  redujeron sus niveles de glucosa.

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