31 alimentos con contenido en calcio que debes consumir con frecuencia

 

El calcio es un mineral que interviene en algunas funciones importantes en nuestro organismo como el equilibrio electrolítico, el mantenimiento de la salud ósea y los dientes,  previene el cáncer de colón, disminuye la presión arterial y mantiene los niveles normales de colesterol en sangre, interviene el metabolismo energético, el proceso de neurotransmisor y la correcta función de las enzimas digestivas.

Algunos alimentos como los lácteos, brócoli, vegetales de color verde, pescado , mariscos, huevo, brevas, ciruelas, papayas, tofu o semillas,  contienen este valiosísimo mineral.

Es importante resaltar que  el aporte de calcio va en relación de la edad, y sexo, un niño por ejemplo, no tiene el mismo requerimiento de este mineral en relación  a un adulto, puesto que por la etapa de desarrollo que atraviesa sus requerimiento son totalmente diferentes, en vista a esto, mostraremos el requerimiento según la edad:

ETAPA DE LA VIDA                                                       CANTIDAD RECOMENDADA

Bebés hasta los 6 meses de edad                                                   200 mg

Bebés de 7 a 12 meses de edad                                                       260 mg

Niños

1 a 3 años de edad                                                                            700 mg

8 a 4 años de edad                                                                            1.000 mg

9 a 13 años de edad                                                                          1.300 mg

Adolescentes de 14 a 18 años de edad                                          1.300 mg

Adultos de 19 a 50 años de edad                                                    1.000 mg

Hombres adultos de 51 a 70 años de edad                                   1.000 mg

Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad                                      1.200 mg

Adultos de 71 o más años de edad                                                   1.200 mg

Adolescentes, embarazadas o en período de lactancia               1.300 mg

Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia           1.000 mg

Listado de alimentos con contenido en calcio

31. Amaranto-Ca 159 mg/100 g

Amaranto-calcio
Este antiguo grano,  no solo está lleno de proteínas y vitaminas, también contiene 159 mg de calcio por 100 g, esta considerado como un pseudocereal, puesto que sus caracteristicas son  similares al cereal pero con la diferencia de su contenido proteíco es semejantes a las leguminosas.

Se ha demostrado que es capaz de neutralizar radicales libres, responsables de la oxidación celular,  y de la aparición del estrés, ayuda a la disminución de la dislipidemía y presión arterial, gracias a las grasas benéficas, fibra y fotoesteroles  que estos ofrecen.

Este aporta vitaminas del complejo B, vitamina C y E, minerales como magnesio, fósforo potasio,  y en menor proporción, selenio, manganeso, cobre, hierro y zinc.

30. Col risada-Ca-150 mg/100g

Col risada-calcio
La col risada es una verdura con alto contenido en vitamina C y calcio, vitaminas del complejo B y vitamina K, en relación a kas demás minerales aporta magnesio, fósforo, potasio, cobre zinc, selenio y manganeso. Cuando la prepares en batidos o zumos  «Agréguele un poco de vitamina C, como el zumo de limón, para optimizar su absorción de calcio».

Batidos con risada aquí  https://www.pequerecetas.com/receta/recetas-con-kale-berza-col-rizada-faciles-saludables/

29. Col china-Calcio 252 mg

Col china-calcio

Esta col china, es muy utilizada en esta región, esta  verdura tan versátil  proporciona una fuerte dosis vitaminas A, seguida a esta, estaría  la vitamina C y fósforo, aporta  minerales como el calcio, potasio, magnesio y sodio.

Sofría la col china o repollo chino,  con ajo y aceite de oliva para un acompañamiento perfecto.

28. Judías verdes- Ca 44 mg/100 g

judías verdes-calcio

Además de su contenido de calcio poco conocido, una taza de judías verdes contiene el 16% de la ingesta diaria de vitamina C ,  4 gramos de fibra, y  1,92 g de proteína  en 100 g de judias.

Cubra las judías verdes al vapor con un poco de aceite de oliva, piñones, pimienta molida y ajo en polvo para tentar sus papilas gustativas y cosechar los beneficios que mejoran la salud.

27. Naranjas-calcio-36.8 mg/100 g

Dentro de las vitaminas que aporta la naranja, tenemos vitamina C, vitamina E, algunas vitaminas del complejo B,  y minerales como el cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, selenio y zinc.

Lleno de vitamina C y calcio, disfrute de esta fruta como refrigerio a media mañana, o use su sabor cítrico para alegrar cualquier plato, como las zanahorias con miel y naranja .

Postres saludables con naranjas aquí  https://kfoutlet.es/postres-sanos-con-naranja/

26. Algas

Algas -calcioLas algas están llenas de calcio, fibra y yodo, lo que ayuda a la función tiroidea adecuada, proporciona ademas proteína, sodio, calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc y vitaminas como vitamina A,C, K, y B9.

Los beneficios para la salud esta relacionados con el  fortalecimiento del sistema nervioso,  efectos antioxidantes, fortalecimiento de la densidad ósea, la memoria, concentración, aumento de glóbulos rojos en sangre, función cardiovascular e interviene la función del sistema nervioso,  y en la contracción muscular, por lo que se hace recomendable para deportistas.

Existen diferentes tipos de algas, en las cuales varia el aporte de calcio, veamos algunos:

25. Zanahorias bebe-calcio- 32 mg/100 g

Su relación  calorías / fibra puede mantener  su abdomen plano, el calcio que este aporta ayuda a fortalecer sus huesos,  y su contenido de vitamina A reduce el desarrollo de células de cancerígenas en la piel.

Ademas,  contiene vitaminas del complejo B, C y K, y aporte en minerales como fósforo, magnesio, y en menor proporción, cobre, manganeso, selenio y zinc.

Empaque un poco en una bolsa y disfrute con una onza de almendras como refrigerio a media tarde, o prepare algunos en el horno con un poco de romero, aceite de oliva y pimienta negra para acompañar la cena.

24. Alcachofa-Ca 71 mg/100 g

Todo lo que se necesita es una alcachofa grande para obtener 71 mg de calcio. Y si lo usa para hacer una salsa cremosa y baja en calorías para sus amigos, obtendrá aún más beneficios y se convertirá en su anfitriona favorita.

Utilice la alcachofa para preparar diferentes recetas como alcachofa la horno, en salsa, con jamón y cebolla, guisadas, con gambas o langostinos.

Si deseas saber sobre más recetas, pulsa aquí https://sevilla.abc.es/gurme/las-mejores-recetas/aprovecha-la-temporada-de-alcachofas-para-usarlas-en-estas-10-recetas/

23. Edamame-Ca-63 mg/100 g

Edamame-calcio
Cualquiera que haya salido a comer sushi probablemente ha comido el aperitivo edamame de soja hervido. Este plato es una buena fuente de calcio, fibra y proteínas para el desarrollo muscular, además del aporte de vitaminas del complejo B, en donde se destaca  espacial la B3, seguida la vitamina C y E, en relación a los minerales esta el potasio, fósforo, calcio, magnesio, hierro y zinc.

Si deseas prepara unos deliciosas edamame, pulsa aquí https://cookpad.com/es/buscar/edamame

22. Patatas dulces-calcio-22 mg/100 g

Este humilde vegetal de raíz es una buena fuente de calcio, potasio y vitaminas A y C, además de aportar hierro, sodio, magnesio, potasio, yodo, zinc, fósforo y selenio, vitaminas del complejo B, vitamina A, C  y E.

Modo de preparación: Después de cortar las papas a lo largo en tiras, cubra con aceite de coco, sal, pimienta y ajo en polvo, y métalas al horno a 350 grados hasta que estén crujientes.

O en lugar de hornearlas, ¿por qué no aprovechar su creatividad culinaria y usar las papas para hacer papas fritas caseras ?, esta puede ser otra opción.

21. Calabaza moscada-Ca 22 mg/100 g

La calabaza moscada no solo está llena de calcio y potasio para el mantenimiento de los fluidos corporales, sino que también es rica en carotenoides que luchan contra las enfermedades cardíacas, el asma y la artritis y promueve una visión saludable. Básicamente, lo tiene todo, ¡así que cómelo!. Prepáralo en en cubos y colócalos en el horno con aceite de oliva y especias. También funciona bien en recetas de sopa .

20. Brócoli rabe-Ca 118 mg/100 g

Brócoli rabe-calcio
Alrededor de 100 gramos de brócoli rabe al vapor tienen 118 mg de calcio para proteger los huesos, y también es una buena fuente de vitamina C que estimula el sistema inmunológico . Además,  aporta vitamina C,E y K,  vitamina B3 , B9, y minerales como el hierro, potasio, magnesio, fósforo, sodio, y selenio.

Agregue el vegetal a su dieta para mantenerse fuerte y saludable. Saltéelo  con aceite de oliva, ajo y acompáñelo con aceitunas.

19. Semillas de girasol-calcio-78 mg/100g

semillas de girasol

Cubra las ensaladas con estas semillas para hacerla un poco más crujiente, o coma una porción de una onza como refrigerio. Además de su contenido de calcio, estas pequeñas semillas también son una buena fuente de vitamina E y cobre, ricos en antioxidantes, un nutriente que respalda la salud de los glóbulos blancos.

Contiene vitaminas, de las cuales la más sobresaliente es magnesio, seguido de esta, fósforo, potasio, vitamina A, hierro, vitamina C y la vitamina del complejo B6.

18. Higos-Ca 35 mg/100g


¿Necesitas un bocadillo para ir a cualquier parte? Los higos secos son una opción saludable que tiene 35 mg de calcio por 100 g, así como una dosis saludable de magnesio y hierro.

Consúmelos acompañados con queso agrio, en productos horneados,  como conserva, o simplemente solos. Si deseas recetas pulsa aquí https://www.directoalpaladar.com/recetario/siete-recetas-perfectas-para-los-apasionados-de-los-higos

17. Melaza de Blackstrap -Ca 172 mg/100 g

Melaza de Blackstrap

La melaza negra tiene un color más oscuro y un sabor más rico que la melaza normal, y está llena de calcio , hierro y otras vitaminas. Además, es una gran adición dulce y sabrosa a muchos platos. Rocía un poco de panqueques o úsalo para hacer azúcar morena.

Este contiene, algunas vitamina del complejo B, fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso y potasio.

16. Almendras calcio 236/100 g

Almendras-calcio

De todas las nueces, las almendras se encuentran entre las más altas en calcio: una onza de almendras, o aproximadamente 22 nueces, proporciona 70.8 g de calcio.

Las almendras también proporcionan 3 gramos de fibra por onza (28 gramos), así como grasas y proteínas saludables. Además, son una excelente fuente de magnesio , manganeso y vitamina E.

Comer nueces puede ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedad metabólica.

15. Semillas

Semillas-calcio

Las semillas son pequeñas potencias nutricionales. Algunos son ricos en calcio, como las semillas de amapola, sésamo, apio y chía .

Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contienen 126 mg de calcio, y 10 g de semillas de cañamo aporta 17 mg de calcio.

Las semillas también aportan proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.

Si deseas saber como emplearlo en las preparaciones, pulsa aquí https://gastronomiaycia.republica.com/2019/04/29/10-recetas-rapidas-ricas-y-nutritivas-con-semillas-para-el-lunes-sin-carne/

14. Leche de soja-Ca 115 mg/100g

Leche de soja-calcio
La leche de soya aporta aminoácidos esenciales, necesario para nuestro organismo, además contiene lecitina, la cual evita los problemas cardiovasculares y disminución de colesterol y trigliceridos.

Contiene isoflavonas, estrógenos vegetales,  durante la menopausia, disminuye los  niveles de estrógenos en las mujeres, lo cual puede producir, sudores y sófocos nocturnos.  Además de tener una acción protectora frente al cáncer de mama.

Este proporciona potasio, fósforo, hierro, calcio, cobre, selenio, zinc y vitaminas del complejo B, como la B1, B2, y B3.

13. TOFU-Ca 115 mg/100 g

TOFU-calcio
El tofú es una preparación de origen oriental, esta hecho a base de soya, lo cual  se da mediante la coagulación de la bebida de la soya, en donde se separa la parte líquida de la sólida, es un proceso similar al que tiene la leche de origen animal para preparar quesos.

El tofú, tiene un alto contenido proteíco, vitamina K y B9, se destaca el calcio, potasio, fósforo, seguido de hierro, magnesio, sodio y selenio.

12. Harina de avena instantánea, QUAKER Cinnamon-Spice, secos- calcio 229 mg/100 g


Muchos cereales y granos ahora están fortificados , incluido nuestro desayuno favorito de la mañana. Y aunque el tipo instantáneo no cuenta con los mismos beneficios que la avena enrollada a la antigua, es una opción de desayuno rápido que está llena de fibra y calcio. Simplemente elija los tipos sin azúcar añadido .

11. Guisantes de ojos negros -Ca 24 mg/100g Guisantes de ojos negros-calcio

¡Estos frijoles están llenos de calcio, potasio, ácido fólico y más! Omita la mayonesa repleta de grasa,  y prepare esta variedad de guisantes de ojos negros para rellenar cualquier sándwich o aperitivo.

Esta leguminosa, aporta 7.7 mg de proteína por 100 gramos, 6.5 g de fibra dietética, , y minerales como el potasio, hierro, sodio, potasio, ,agnesio, zinc, cobre, manganeso, vitamina A y vitaminas del complejo B.

Recetas con guisantes ojos negros o cabecita negra https://cookpad.com/es/buscar/frijol%20cabeza%20negra

10. Frijoles blancos -calcio 147 mg/100 g


Cremosas y ligeras, estas legumbres son una gran fuente de calcio y hierro. Además, contiene  fibra, sodio, proteína, vitamina K, B3 y B9, minerales como el calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, sodio, zinc, manganeso, y selenio. Agréguelos a un plato de pasta con verduras o arroz  y haga su propio hummus con frijoles blancos .

9. Frijoles negros-Ca 123 mg/100 g


Con tantos beneficios, los frijoles negros siempre deben estar en su lista diaria de alimentos imprescindibles, incluso, se recomienda el consumo de leguminosa 1-2 veces por semana.

100 g de frijol negro, contiene 15,5 g de fibra, además de aportar  vitamina A, vitamina K, B3 y B9, minerales como calcio, hierro, potasio0 magnesio, fósforo. sodio, zinc, manganeso y selenio.

8. Ruibarbo-calcio 86 mg/100 g


El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K, calcio y  vitaminas como A, C, K y B9,  y minerales como potasio, magnesio, sodio, selenio, y fósforo.

Contiene fibra prebiótica , que puede promover bacterias saludables en el intestino .

Al igual que las espinacas, el ruibarbo tiene un alto contenido de oxalatos, por lo que gran parte del calcio no se absorbe. De hecho, un estudio encontró que su cuerpo solo puede absorber aproximadamente una cuarta parte del calcio en el ruibarbo.

7. Salmón-Ca 213 mg/100 g

Para evitar desgaste de la billetera, el salmón enlatado es una excelente manera de hacerlo. Aquí está el truco: son los huesos del salmón enlatado que contienen todo el calcio, por lo que deben ser mezclados junto con la carne de salmón para obtener todos los beneficios.

El proceso de enlatado suaviza los huesos para que se rompan fácilmente y no se noten cuando se mezclan con el resto del contenido de la lata.

Su aporte en proteína es de 19.8 g por 100 g del producto, contiene además, potasio. hierro, sodio,  vitamina K,  vitamina A, vitaminas del complejo B, y minerales como el magnesio, zinc, cobre, manganeso,

6. Almejas- calcio 92 mg/100 g

Son muchas las preparaciones que podemos obtener con este tipo de marisco, su sabor es delicioso  cuando se sabe preparar, intenta hacerlos al ajillo o a la marinera, de cualquier forma lo disfrutarás al máximo.

Además, su aporte de vitaminas y minerales, son importantes, este contiene  vitaminas del complejo B, minerales como el calcio, magnesio, fósforo, potasio,  y cobre, hierro, manganeso, y selenio en menor proporción.

Deseas saber más recetas, pulsa aquí https://www.recetasgratis.net/Almeja-busqCate-1.html

5. Sardinas -calcio 74 mg /100g

Las sardinas aportan una buena cantidad de calcio, al igual que una fuerte dosis de omega 3 y vitamina D, así mismo aporta hierro, potasio, magnesio, un alto aporte en  fósforo, sodio, zinc, y selenio. En cuanto a las vitaminas, aporta, la vitamina A, D, K, B3, B9 y en especial la B12.

Intente agregarlos a una ensalada griega o cómelos directamente de la lata acompañado de pan,  o con  arroz y verduras.

4. Proteína de suero


La proteína de suero se encuentra en la leche y ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud.

Es una excelente fuente de proteínas y está llena de aminoácidos que se digieren rápidamente.

Varios estudios han relacionado las dietas ricas en suero con la pérdida de peso y el control mejorado del azúcar en la sangre .

El suero también es excepcionalmente rico en calcio: una cucharada de 1 onza (28 gramos) de proteína en polvo aislada de suero contiene 200 mg.

Si desea probar la proteína de suero, puede encontrar fácilmente muchas variedades en línea

3. Leche-calcio 120 mg/100 g

La leche de vaca entera,  es una de las mejores y más baratas fuentes de calcio, 120 mg por cada 100 g.

Además de las vitaminas y minerales que aporta, es una buena fuente de proteínas 3.4 g por 100 g,  así mismo, podemos resaltar el aporte en vitamina A, vitamina C, y vitaminas del complejo B, en especial la B2 .

La leche de cabra es otra excelente fuente de calcio, ya que proporciona 134 mg por 100 g.

2. Yogurt-Ca 111 mg/100 g


El yogur  es una excelente fuente de calcio.

Muchos tipos de yogur también son ricos en bacterias probióticas vivas , que tienen varios beneficios para la salud.

100 gramos proporciona 2.9 g de proteína, 64 g  potasio, calcio, hierro, así como fósforo, potasio y vitaminas B2 y B12 y vitamina C.

Si bien el yogur griego es una excelente manera de obtener proteínas adicionales en su dieta, proporciona menos calcio que el yogur normal.

Un estudio relacionó el consumo de yogurt con una mejor calidad general de la dieta y una mejor salud metabólica. Las personas que comieron yogurt tenían menores riesgos de enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

1. Queso entero duro calcio 800 mg/100 g

La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El queso duro aporte  25 g de proteína por 100 g. Los quesos más suaves tienden a tener menos: 100 g de queso semiblando, por ejemplo, proporciona 690 mg.

El queso duro, contiene un gran aporte de fósforo, contiene sodio, potasio, vitamina C, y  magnesio, zinc,  en menor proporción. A diferencia del queso duro, el queso blando aporta una muy buena cantidad de Vitamina A.

Como beneficio adicional, su cuerpo absorbe el calcio en los productos lácteos con mayor facilidad que el de las fuentes vegetales. Los quesos curados y duros son naturalmente bajos en lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa .

Sin embargo, tenga en cuenta que algunos quesos contienen  mucha grasas y calorías. La mayoría de los quesos también contienen mucho sodio, al que algunas personas son sensibles.

Deja un comentario