35 ejercicios para reducir grasa del vientre

Si deseas disminuir tu grasa abdominal de manera efectiva, pon en práctica estos sencillos ejercicios diariamente por lo menos 30 minutos diarios, verás la diferencia si eres persistente y disciplinado.

35. Levantamiento pesas

Si ha estado levantando pesas moderadamente pesadas pero todavía está buscando bajar la grasa del vientre, es hora de aumentar la intensidad usando pesas más pesadas y reduciendo el tiempo de descanso entre repeticiones, dice Tyler Spraul, CSCS, un certificado de fuerza y ​​acondicionamiento especialista y entrenador en jefe en Exercise.com

«Levantar objetos pesados ​​es donde ves más ‘efecto de quemadura posterior’ ‘, dice Spraul,» donde tu cuerpo continúa quemando calorías incluso después de que dejas el gimnasio «.

Solo asegúrese de que su técnica no sufra a medida que aumenta su peso, lo que puede provocar lesiones. Si eres nueva en el levantamiento de pesas, la Guía de salud de la mujer para el entrenamiento de fuerza es un excelente lugar para comenzar.

34. Tablas de bolas BOSU

Usted sabe que sus sesiones de cardio son cruciales cuando se trata de quemar la capa de grasa que se encuentra encima de los músculos abdominales.

Pero aún es importante trabajar esos abdominales incluso cuando estás tratando de perder grasa, dice el entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York Adam Sanford, fundador de Adam Sanford Fitness . ¿Su movimiento favorito para hacer eso? Sosteniendo el tablón en una bola BOSU.

«Es más desafiante que una tabla normal donde tus manos están en el piso, porque el BOSU prueba tu equilibrio», dice Sanford.

«Cuando su cuerpo trata de encontrar el control mientras se desafía su equilibrio, se activan sus abdominales, oblicuos y músculos abdominales transversales profundos». Fortalecer estos músculos centrales también ayuda a aumentar su metabolismo , lo que finalmente lo ayuda a quemar más calorías y grasas.

33. Obtenga más de su centro

Obtendrá más de sus movimientos de Pilates, yoga o movimientos centrados en el núcleo, lo que significa un vientre más fuerte y en forma, siguiendo estos consejos:

• Muévase desde la cintura. Cada vez que gires, asegúrate de que el movimiento ocurra desde la parte inferior de la costilla hacia arriba. Mantenga las caderas quietas.
•Endurecer. A lo largo de cada movimiento, debe sentir un ajuste, similar a abrocharse un par de jeans ajustados, de un hueso de la cadera al otro.
• Exhala profundamente. Para ayudar a fortalecer sus abdominales y proteger su espalda baja, asegúrese de exhalar bien con cada respiración

32. Crossbody Mountain Climbers


Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer
Ponte en una posición de tabla. Asegúrate de que tus codos estén directamente debajo de tus hombros. Mantenga el cuello, la espalda y las caderas en línea recta. No luches y curves hacia abajo. Esta es la posición inicial.
Levante el pie derecho del piso, flexione la rodilla y colóquela cerca del lado derecho del pecho.
Coloque el pie derecho nuevamente en su posición inicial. Ahora, levante el pie izquierdo del piso, flexione la rodilla y acérquela al lado izquierdo del pecho.
¡Acelera y hazlo como si estuvieras corriendo!
Conjuntos y repeticiones
2 series de 25 repeticiones

31. HIIT

Si bien el viejo pensamiento era que las largas sesiones de cardio en estado estacionario eran las mejores para quemar grasa, ahora sabemos que el cardio intenso y de ritmo rápido es mucho más efectivo, dice Buckley.

«Para obtener resultados máximos de quema de grasa y esculpir el cuerpo, necesitas entrenamientos variados e intensos que incluyan intervalos cortos que te dejen totalmente gastado», dice ella.

Los investigadores plantean la hipótesis de que esto contribuye al efecto «post-quemado» de su cuerpo, donde continúa quemando calorías mucho después de que termine su entrenamiento.

Hope Pedraza, una entrenadora personal de ACSM y creadora de inBalance, un estudio de acondicionamiento físico y bienestar con sede en San Antonio, sugiere hacer intervalos que alternan entre ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares. Después de un calentamiento de 10 minutos, pasa 30 segundos haciendo tantas repeticiones como sea posible de sentadillas,, columpios con pesas rusas y filas de un solo brazo.

De hecho, elija cualquiera de sus ejercicios favoritos, solo asegúrese de alternar entre ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, lo que ayudará a que ciertos músculos se recuperen mientras trabaja otros, lo que le permitirá aumentar la intensidad y minimizar la cantidad de descanso que necesita.

30. Realizar golpecitos alternativos del dedo del pie

Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, oblicuos y glúteos

Cómo hacer
  1. Acuéstese sobre la colchoneta y levante ambas piernas. Extienda su mano hacia arriba, levante la cabeza y la parte superior del piso, y enganche su núcleo. Esta es la posición inicial.
  2. Acurrucarse y tratar de tocar el pie izquierdo con la mano derecha.
  3. Enrollarse hacia abajo.
  4. Vuelve a acurrucarte e intenta tocar tu pie derecho con tu mano izquierda.
Conjuntos y repeticiones

2 series de 15 repeticiones

29. Máquina de remar

El hecho de que no tenga acceso a aguas abiertas, o de un equipo de la tripulación, no significa que no pueda realizar este entrenamiento cardiovascular de alto rendimiento en su rutina de gimnasia.

El remo no soloaumente su ritmo cardíaco, lo que lo ayuda a disparar calorías y quemar grasa, pero también trabaja los músculos de las piernas, el núcleo, los brazos, los hombros y la espalda que quizás no esté acostumbrado a usar, lo que «sorprende» a su cuerpo y ayuda aumenta el músculo, dice Penfold.

Recomienda este circuito de barrido de grasa abdominal, que es ideal tanto para principiantes como para profesionales: comience con 20 segundos de remo seguido de 10 segundos de descanso, y observe cuántos metros viajó en ese tiempo.

(No se baje de la máquina de remo ni suelte la manija cuando descanse, dice Penfold). Repita esto ocho veces, tratando de superar su distancia cada vez. Cuando hayas terminado con este circuito de 4 minutos, rema unos rápidos 500 metros y observa cuánto tiempo te lleva. «Ese es el número que querrá igualar o superar en su próxima sesión de remo», dice Penfold.

28. Giro ruso

Objetivo: oblicuos, abdominales superiores, abdominales inferiores y glúteos.

Cómo hacer
Siéntate en la colchoneta, levanta ambas piernas, flexiona las rodillas y recuéstate un poco. Une tus palmas para equilibrar tu cuerpo. Esta es la posición inicial.
Gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Conjuntos y repeticiones
2 series de 25 repeticiones

27. Corriendo en una pendiente


Se ha demostrado que correr en una pendiente en lugar de en una superficie plana aumenta la quema total de calorías hasta en un 50%, dice Jill Penfold , una entrenadora personal con sede en Los Ángeles.

Ya sea que esté afuera en una colina o en el gimnasio en una cinta inclinada, comience a caminardurante 5-10 minutos, luego trotar, sugiere Penfold. «Su ritmo cardíaco debería elevarse bastante rápido a medida que acelera», dice ella. Mantenga el trote durante 5-10 minutos, luego vuelva a acelerar y comience a correr.

«Esto no tiene que ser un sprint completo», dice Penfold, pero debes estar trabajando lo suficiente para que no puedas tener una conversación con alguien corriendo a tu lado. Pase 5 minutos corriendo, luego baje su ritmo a un trote. Continúe alternando 5-10 minutos de trote con 5-10 minutos de carrera durante 30-45 minutos.

26. Crujido oblicuo de rodillas

Acuéstese boca arriba sobre una pelota de estabilidad con los pies separados a la altura de las caderas en el piso y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza y las yemas de los dedos izquierdas en el piso para mantener el equilibrio. Apoye su núcleo y levante el pie izquierdo del piso. Extienda su pierna izquierda, pie flexionado.

Apriete hacia arriba, girando el hombro derecho y la caja torácica hacia la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha al mismo tiempo (mantenga el pie en el piso). Vuelva a la posición inicial (pierna izquierda levantada y pierna derecha doblada); eso es 1 rep.

Haz 15 repeticiones, luego cambia de lado y repite

25. Jackknife Crunch


Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer
Acuéstese sobre una estera. Extiende tus manos sobre tu cabeza. Esta es la posición inicial.
Manteniendo la espalda y el cuello en la misma línea, levante la parte superior del cuerpo. Simultáneamente, levante ambos pies del piso.
Intenta tocarte las rodillas con las manos.
Vuelve a la posición inicial.
Conjuntos y repeticiones
3 series de 12 repeticiones

24. Golpe de bola de medicina de lado a lado

«Los golpes de pelota medicinal son un ejercicio dinámico, explosivo y altamente metabólico que no se dirige simplemente a un grupo muscular», explica el entrenador y fundador de Premier Body & Mind, Chris DiVecchio.

En la superficie, los grupos musculares obvios, como los abdominales anteriores, oblicuos,quads, bíceps y hombros son los motores principales de este ejercicio.

«Sin embargo, a medida que pasa el tiempo y comienza la fatiga, casi todos los demás músculos del cuerpo, de una forma u otra, pueden verse involucrados como un motor secundario, lo que lo convierte en un destripador total», agrega.

Además, agregar el golpe de la pelota de lado a lado en comparación de hacia arriba y hacia abajo, incorpora más trabajo oblicuo y abdominal que 100 crujidos con los que podría competir.

23. Ejercicios de rodillas

Un movimiento asesino que quemará calorías mientras trabaja tu abdomen. Arrodíllese a cuatro patas, con los dedos de los pies debajo, manteniendo la espalda neutral. Contrae tu barriga  mientras contraes tus abdominales y levantas ambas rodillas aproximadamente a 2 pulgadas del suelo.

Manteniendo los abdominales activos, acerque la rodilla derecha a la nariz . Luego patea la pierna derecha hacia afuera, apretando el trasero; mantenga los abdominales inferiores contraídos y las caderas mirando hacia el suelo para proteger su espalda.

Repite 8 veces; cambiar de pierna y repetir.

22. Tablón


Objetivo: abdominales superiores, abdominales inferiores, hombros, bíceps y glúteos.

Cómo hacer

Arrodíllate sobre una estera.
Coloque los codos sobre la colchoneta.
Extienda la pierna derecha hacia atrás y luego la pierna izquierda.
Mantenga el cuello, la espalda y las caderas en la misma línea. Mantenga su núcleo comprometido.
Mantenga esta postura durante al menos 30 segundos.
Conjuntos y repeticiones
3 series de 30-60 segundos de espera

21. Running

Debe evitar que el cuerpo se acostumbre a las rutinas de entrenamiento que son fijas. Por lo tanto, es posible que deba cambiar ocasionalmente. ¿Qué tal correr? Es una buena forma efectiva de mantener su ritmo cardíaco alto, perder calorías y reducir la grasa abdominal.

20. Jackknife Crunch

Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer
Acuéstese sobre una estera. Extiende tus manos sobre tu cabeza. Esta es la posición inicial.
Manteniendo la espalda y el cuello en la misma línea, levante la parte superior del cuerpo. Simultáneamente, levante ambos pies del piso.
Intenta tocarte las rodillas con las manos.
Vuelve a la posición inicial.
Conjuntos y repeticiones
3 series de 12 repeticiones

19. Ejercicio de tabla rodante

La tabla rodante entrena los músculos del cuerpo alrededor del abdomen, la cadera y la espalda baja. Colóquese sobre la colchoneta o en el piso con las rodillas y los codos apoyados en el suelo. Mantenga el cuello alineado con la columna vertebral. Esperar.

Luego levante las rodillas y apoye las piernas sobre los dedos de los pies. Contrae las rodillas y mantén tu respiración normalmente. Esto es lo que llamas la pose de la tabla. Permanece en esta posición durante 30 segundos. Ahora, comience a moverse de aquí para allá por unos 30 segundos.

Esto es lo que llamas el ejercicio de la tabla rodante. Acuéstese sobre la colchoneta o el piso de lado. Apoye su cuerpo sobre el codo derecho y la pierna derecha.

El codo debe estar perpendicular a su hombro y su pierna izquierda debe estar por encima de su pierna derecha, asegurándose de que estén juntas.

Mantenga las rodillas rectas. Las caderas tampoco deben tocar el suelo. Mantenga esta postura durante unos 30 segundos. Una vez que se sienta cómodo, puede mantener esta posición durante aproximadamente uno o dos minutos.

Repita con el otro lado también.

Mientras esté en esta postura, puede levantar la pierna colocada en la parte superior y traerla nuevamente. Esto haría un ejercicio más efectivo, ya que no solo es para los abdominales, sino también para los muslos y las caderas.

18. Traje turco

El atuendo turco es un ejercicio de 200 años que usa pesas rusas, y es uno de los favoritos de la entrenadora de celebridades Ramona Braganza, cuya lista de clientes incluye a Halle Berry, Jessica Alba y Dakota Johnson.

Si bien es un poco complicado, ella sostiene que el movimiento de acondicionamiento de todo el cuerpo es muy efectivo para eliminar la grasa abdominal.

17. Movimiento avanzado de pilates

Este es un movimiento avanzado de Pilates. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies levantados. Apriete los abdominales mientras inhala y levante los brazos hacia arriba y hacia atrás sobre la cabeza.

Exhale y balancee los brazos hacia adelante, estirando las piernas para que su cuerpo forme una V. Si es necesario, apoye las manos en el piso.

Baje lentamente, doblando las rodillas y llevando los brazos por encima. Haz 15 repeticiones.

16. Patadas de aleteo

Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer
Acuéstese sobre una colchoneta, coloque las manos debajo de las caderas, levante los pies, la cabeza y los hombros del piso, y tense el centro de su cuerpo. Esta es la posición inicial.

Mueva sus pies alternativamente hacia arriba y hacia abajo en rápida sucesión.
Sigue respirando. No bajes la velocidad.
Conjuntos y repeticiones
2 series de 20 repeticiones

15. Abdominales

Objetivo: abdominales inferiores y superiores.

¿Cómo hacer?
-Acuéstese sobre una colchoneta, flexione las rodillas y coloque los talones sobre la colchoneta. Involucre su abdomen y coloque sus manos sobre sus muslos. Levante la cabeza y los hombros del piso y mire las rodillas. Esta es la posición inicial.
-Use su fuerza central para levantar su cuerpo del piso y sentarse.
-Vuelva a la posición inicial lentamente.
-Conjuntos y repeticiones
2 series de 12 repeticiones

14. Crujido de pierna vertical

Acuéstese sobre la colchoneta o en el piso con las piernas extendidas hacia el techo y luego una rodilla que se cruza sobre la otra. Inhale y luego levante la parte superior del cuerpo hacia la pelvis. Exhale lentamente. Haz entre 12 y 16 abdominales durante dos o tres series. Mira el video de arriba sobre cómo hacer abdominales verticales.

13. Alcance bajo de la pierna del vientre

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados, las manos detrás de la cabeza y los abdominales contraídos. Manteniendo las rodillas apiladas sobre las caderas, levante los hombros y contraiga; inhala y mantén durante 3-5 segundos.

Exhale y extienda las piernas a 45 grados; sostenga durante 3-5 segundos mientras aprieta la parte inferior del abdomen. Haz 2 series de 10-15 repeticiones.

12. Crujido inverso medio sentado


Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores y glúteos.

Cómo hacer
Siéntese en una colchoneta, flexione las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Inclínate hacia atrás y apoya tu cuerpo sobre tus codos. Esta es la posición inicial.
Levante ambas piernas del piso y acerque las rodillas casi a la nariz.
Lentamente, baje las piernas a la posición inicial.
Conjuntos y repeticiones
3 series de 15 repeticiones

11. Crujidos de bicicleta


Objetivo: abdominales superiores, abdominales inferiores, oblicuos, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer
Acuéstese sobre una colchoneta, flexione las rodillas y levante los pies del piso.
Coloque un pulgar en la parte posterior de cada oreja. Sostenga la parte posterior de su cabeza con el resto de los dedos. Levanta la cabeza del piso. Esta es la posición inicial.

Empuje la pierna izquierda hacia abajo y extiéndala recta. Simultáneamente, acurrucarse y girar a la derecha. Intenta tocarte el codo izquierdo con la rodilla derecha.
Enrolle hacia abajo y lleve la pierna izquierda nuevamente a la posición flexionada.
Haz lo mismo con la otra pierna.
Conjuntos y repeticiones
2 series de 12 repeticiones

10. Crujidos inversos

Notarás que perder grasa abdominal implica muchos crujidos y variaciones crujientes. Ahora es el momento de hacer abdominales inversos. Al igual que los otros ejercicios de abdominales, los abdominales inversos son otro buen ejercicio para perder grasa abdominal, especialmente para las mujeres.

Esto es como el ejercicio twist crunch. Incline las piernas hacia atrás simultáneamente con los hombros. Se considera uno de los mejores ejercicios abdominales para apuntar a la grasa del bajo vientre.

9. Puente opuesto al alcance de brazo y pierna

Esculpe tu cintura con este movimiento de la experta en ejercicios y maestra Jessica Smith.

1. Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada, el pie izquierdo apoyado en el piso y la pierna derecha extendida hacia el techo. Alcance hacia el techo con el brazo izquierdo y mantenga el brazo derecho hacia abajo a su lado.

2. Sin mover las caderas o los hombros, abra la pierna levantada hacia la derecha y el brazo levantado hacia la izquierda. Ahora, concentrándose en sus abdominales, regrese su pierna y brazo levantados al centro. Haz 10-12 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

8. Movimientos abdominales y oblicuos


Pruebe este movimiento de abdominales y oblicuos dos en uno.

Siéntese de manera que los muslos y la parte superior del torso formen una V, con las piernas cruzadas y levantadas.

Sostenga una pelota medicinal de 5 libras (o mancuerna) entre ambas manos. Gire de izquierda a derecha y hacia atrás, llevando la pelota a través del cuerpo mientras mantiene la forma de V.

Haz 3 series de 15 repeticiones 3–4 veces por semana.

7. Sprints HIIT


Objetivo: entrenamiento de todo el cuerpo para movilizar la grasa.

¿Cómo hacer?
Comience trotando suavemente
Después de un minuto, comience a correr a una velocidad más alta . Hazlo por 20 segundos.
Reduzca la velocidad nuevamente y trote por un minuto.
Corre por 20 segundos.
Conjuntos y repeticiones
Hazlo por al menos 5 minutos.

6. Crujidos por torsión

Una vez que esté familiarizado con los crujidos regulares, puede modificar el crujido básico para tener un ejercicio de barriga más eficaz y orientado a los resultados.

Los crujidos de torsión son como tus crujidos regulares. Pero en los crujidos, debes levantar el hombro derecho hacia la izquierda, manteniendo el torso izquierdo en el suelo.

Cuando esté comenzando, comience a hacer abdominales 10 veces por serie. Debes apuntar a dos o tres series de abdominales en tu rutina diaria.

 5. Crujido lateral

Esto es casi lo mismo que la rutina de contracción cruzada. Lo único que debe hacer es inclinar las piernas hacia el mismo lado con los hombros simultáneamente. La contracción lateral se centra más en los músculos de los costados.

Apunte a dos o tres series de abdominales laterales (10 veces por serie) todos los días.

4. Burpees

Este ejercicio trabaja su núcleo, así como su pecho, hombros, dorsales, tríceps y cuádriceps, explica Michaels.

Comience en posición de tabla. Colóquese sobre una lagartija, con el pecho tocando el piso. Empuje hacia arriba para volver a la posición de tabla. Salta los pies hacia las manos. Salta explosivamente en el aire, estirando los brazos hacia arriba.

3. Movimiento de pilates

Obtendrá más de sus movimientos de Pilates, yoga o movimientos centrados en el núcleo, lo que significa un vientre más fuerte y en forma, siguiendo estos consejos:

• Muévase desde la cintura. Cada vez que gires, asegúrate de que el movimiento ocurra desde la parte inferior de la costilla hacia arriba. Mantenga las caderas quietas.
•Endurecer. A lo largo de cada movimiento, debe sentir un ajuste, similar a abrocharse un par de jeans ajustados, de un lado de la cadera al otro.
• Exhala profundamente. Para ayudar a fortalecer sus abdominales y proteger su espalda baja, asegúrese de exhalar bien con cada respiración.

2. Caminar rápido


Objetivo: entrenamiento de todo el cuerpo para movilizar la grasa.

¿Cómo hacerlo?
-Comience caminando a un ritmo lento
-Después de un minuto, comienza a caminar enérgicamente. Hazlo por 20 segundos
-Reduzca la velocidad nuevamente y camine lentamente por un minuto.
-Nuevamente, camine enérgicamente por 20 segundos.
-Conjuntos y repeticiones
-Hazlo por 5-10 minutos.

1. Crujidos

Nada quema la grasa del estómago más fácilmente que los crujidos. Los abdominales, según algunos expertos en acondicionamiento físico, ocupan el primer puesto entre los ejercicios para quemar grasa. Ya es hora de que comiences a incluir ejercicios para contraer abdominales en tu rutina diaria.

Comience recostándose de plano con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las manos y luego colócalas detrás de la cabeza. También puedes mantenerlos cruzados en el cofre. Inhala profundamente. Al levantar la parte superior del torso del piso, debe exhalar. Vuelva a inhalar cuando vuelva a bajar y luego exhale a medida que sube.

Si eres principiante, comienza a hacer abdominales 10 veces por serie. Cada día, debes lograr dos o tres series de abdominales.

 

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