38 alimentos con contenido de hierro que debes incluir en tu dieta

El consumo suficiente y adecuado en hierro es indispensable para evitar la deficiencia en el mismo y por consiguiente la aparición de enfermedades.

La importancia del hierro radica en que su funciones están dadas para producir la hemoglobina y mioglobina, proteína que estarían encargadas en el transporte del oxigeno en nuestro cuerpo.

Unos buenos hábitos de vida saludables, y una dieta balanceada, con un aporte adecuado en minerales, y vitaminas, evitará la aparición de enfermedades y mantendrá tu estado de salud en forma.

Te compartimos un listado importante de alimentos que aportan hierro a tu dieta.

38. Pechuga de pollo asada-hierro 1 mg/100 g

Pechuga de pollo-hierro

Aunque el pollo no sea de las carnes que más aporte tienen en hierro, si decides convertirla en tu fuente de hierro, recuerda deshuesarla y quitarte la piel, así podrás asegurarte de consumir la cantidad indicada.

La pechuga de pollo es nula en calorías, pero rica en calcio(15 mg) , hierro fósforo (228 mg) y potasio (256 mg), por  cada 100 g, aporta además, sodio, magnesio, zinc, cobre, manganeso, vitamina A, y vitaminas del complejo B, en especial la niacina (13.7 mg).

Prepárala de la forma que te apetezca, asada, guisada, acompañada de alguna leguminosa y/o verduras o simplemente en sándwich, de igual forma, todas sabrán bien.

37. Col risada -hierro 1 mg/100 g

col risada-hierro

La col risada ha tenido actualmente, mucho auge por ser considerada uno de las cruciferas con mayor aporte en vitaminas y minerales.

Su aporte en hiero por cada 100 gr de alimento, esta dado en 1 mg, pero aporta en mayor medida, la  vitamina A ( 2568 UI) , el potasio ( 371 mg), hierro, sodio, tiene vitamina C (26 mg), vitaminas del complejo B, calcio (9.3 g), fósforo y magnesio.

La preparación es sencilla, y diversa, si desea conocer más preparaciones, pulse aquí  https://cookpad.com/es/buscar/col%20rizada

36. Huevo- hierro 1.6 mg/100g

huevo-hierro

Por cada 100gr de producto, estamos aportando a nuestra dieta un 1.6 mg de hierro. El huevo también nos aporta ácidos grasos monosaturados, sodio, potasio, magnesio, manganeso, zinc,  una gran cantidad de vitamina A (857 UI), vitamina D, hierro,  y calcio, b9 (38 ug)y en menor proporción estaría el aporte de B12 y la B6.

Por otro lado, su aporte en proteína es alto, 13,5 por 100g de producto, lo que lo hace ideal en dietas para deportistas o en personas con alto requerimiento del mismo.

35. Tahini -hierro 14.55 mg/100 g

Tahini   -hierro

El tahini es elaborado a partir de la molienda de las semillas de sésamo,  y de otros ingredientes, es una preparación  muy utilizada en países del oriente medio. Ver receta de tahini aquí https://danzadefogones.com/como-hacer-tahini/.

El tahini aporta 17 g de proteína, y  11, 8 g de fibra, dentro de los minerales con mayor aporte tenemos:  775 mg de calcio, 629 mg de fósforo, 468 mg de potasio, seguido de estos estarían el zinc, cobre, manganeso, hierro y sodio.

Contiene vitaminas A, vitaminas del complejo B,  de la que resaltamos al B3 ( 4.52 mg), y vitamina E.

34. Solomillo magro-hierro 1.2 mg/100 g

Solomillo magro-hierro

Aporta 1.2 mg de hierro por porción de 100 g, además de ser una rica fuente de proteínas (31.9 mg), además, el filete de solomillo magro contiene  calcio, potasio (338 mg), fósforo (250 mg), en buena proporción, magnesio, zinc, manganeso, cobre, hierro, vitaminas del complejo B, en especial la B3, y B5  , sodio, vitamina B-12, B6.

Para aprovechar mejor sus nutrientes, el tiempo de cocción es esencial, déjala cocinar lo suficiente y pero no a tal punto que este tostada, por el contrarío, debe quedar blanda y jugosa.

Si deseas saber sobre los tiempos de cocción de las carnes pulsa aquí https://casaemiliana.com/punto-coccion-carne/#:~:text=La%20temperatura%20interior%20se%20sit%C3%BAa,totalmente%20marr%C3%B3n%20por%20el%20interior.

33. Sardinas-hierro 2.92 mg/100 g

El pescado es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 . Mientras que los mariscos tienen una ventaja sobre el contenido de hierro, las sardinas también pueden contener un buen aporte de este.

4 oz de sardinas proporcionan 2,92 mg de hierro, contiene, vitamina A, B12, vitamina E, K, B3, B9, dentro de los minerales aporta calcio, magnesio, potasio. fósforo, sodio, zinc y selenio.

Coma sardinas por su cuenta como bocadillo a pescado o como parte de una preparación saludable.

32. Tomillo seco-hierro 35.3/100 mg

El tomillo está lleno de fibra, vitamina E, C,  K, zinc,  hierro, calcio ,  vitaminas del complejo B, minerales como el calcio, cobre. magnesio, fósforo, potasio, selenio y zinc,  y lo mejor,  no contiene colesterol.

31. Almendras- hierro 3.5 mg/100 g

Las almendras es un fruto seco nutritivo y popular, y también muy versátiles.

Por ejemplo, podemos moler fácilmente las almendras en harina de almendras, que funciona bien como un reemplazo más saludable para la harina de trigo en la cocción.

Además de esto, las almendras también son una excelente fuente de vitamina E, vitaminas del complejo B, en especial la B3, magnesio y manganeso, calcio, hierro, potasio, fósforo, selenio, manganeso, magnesio, cobre, y zinc

30. Frijoles (Hervidos)- hierro 2.9/100 g

Se sabe que los frijoles rojos reducen el riesgo de ataques cardíacos, fortalecen el sistema inmunológico,  minimizan el riesgo de padecer anemias, y aumentan los niveles de energía por su contenido en carbohidrato, que además, se consideran de absorción lenta, lo que indica que puede ser consumidos moderadamente por diabéticos.

Los frijoles aportan proteína, fibra, vitaminas E, B9, y minerales como el potasio, calcio, hierro, fósforo, sodio, y selenio.

De este, existe una gran variedad de preparaciones, si deseas saber sobre recetas con frijoles, pulsa aquí https://www.cocinafacil.com.mx/recetas/recetas-con-frijoles/

29. Damascos secos-hierro  6.3 mg/100 g


Esta  frutas deshidratada es  rica en fibra, vitaminas como A, vitaminas del complejo B,  y  C, minerales como el calcio, hierro, potasio, sodio,  magnesio, zinc, cobre, manganeso,  y vitamina A,  lo que lo hace una opción  para ser utilizado como  antioxidante, así mismo, refuerza el sistema inmune, y es recomendado para mantener saludable nuestro sistema cardiaco, y en el aumento de glóbulos rojos.

Por otro lado, este tipo de frutas es fácil hacer  bocadillos, además,  son más prácticos para consumir sobre la marcha.

28. Soja-hierro 5.1 mg/100 g


La soja es una fuente ideal de proteínas en las dietas vegetarianas. Pero estas legumbres densas en nutrientes tienen una gama de otros beneficios, incluido el contenido de hierro denso, que es valioso para todos.

Intente reemplazar la carne con frijoles de soya en los platos principales, o agregue versiones secas a las ensaladas para agregar un toque nutritivo a la textura.

La soya aporta proteína y fibra,  y vitamina A, vitaminas del complejo B, en especial la B9 ( 54mg), y vitamina C, así mismo, minerales como sodio,hierro, calcio, fósforo y potasio.

27. Cacahuetes-hierro  2.3 mg/100 g

Cacahuetes-hierro

Los cacahuetes son uno de los «frutos secos» más consumidos en todo el mundo,  su contenido en grasas monosaturadas, son ideales para evitar los problemas cardiacos, dislipidemias, aumentando los  HDL (colesterol bueno) y disminuyendo los LDL (colesterol malo).

Sin embargo, botánicamente los cacahuetes son en realidad un tipo de leguminosa en lugar de una nuez.

Los cacahuetes tienen un perfil nutricional razonablemente bueno, pero los cacahuetes crudos son la mejor opción ya que los productores suelen tostar los cacahuetes en aceites de baja calidad.

Por porción de onza, los cacahuetes ofrecen el 7% de la IDR para el hierro. Estas nueces también son una excelente fuente de vitaminas B, cobre y manganeso,

26. Avellanas- Fe 3.4 mg/100 g

Avellanas- hierro  
Las avellanas son uno de los tipos de nueces que tienen un sabor delicioso, además, al igual que los otros frutos secos, son nutritivos, estas  ofrecen una buena cantidad de proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales como complejo B, vitamaina E y K (465 mg). En cuanto al aporte de minerales están el calcio (131,1 mg), cobre , hierro, magnesio, manganeso, potasio (326 mg), selenio, fósforo (333, 5) y zinc.

25. Semillas de calabaza-hierro 3.3 mg/100 g

Semillas de calabaza-hierro 

Los estudios han demostrado que las semillas de calabaza pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales, de acuerdo con Care2.com.

Por su contenido en betacarontenos , este puede disminuir el riesgo de aparición de algunos cánceres, disminuye el riesgo del endurecimiento de las arterias, .

Estas contienen fibra, vitamina A, y B9, vitamina C, hierro, calcio, hierro, zinc y potasio.

24. Whelk (Caracol de mar)-hierro 10.4 mg/100 g

Si bien muchas personas se desaniman por la idea de comer caracoles (marinos), el whelk también es un alimento popular en todo el mundo, especialmente en la  cocina del este de Asia y el Mediterráneo, más aún por su contenido en proteína, 47.7 mg por cada 100 gramos del producto.

Proporciona además,  vitamina del complejo B, en especial la B12, B9 y B3, vitamina  A, calcio, potasio, hierro, sodio, fósforo, cobre, magnesio, manganeso, zinc, y cobre.

23. Mejillón hierro-6.7  mg/100 g

Los mejillones  son alimentos  bajos en calorías (aproximadamente 172 calorías), bajo en grasa (4.5 gramos de grasa y 0.85 gramos  de grasa saturada) y alto contenido de proteínas (23.8 g gramos por 100 g).

Alta fuente de vitamina B12 (20,4 mcg), compatible con la formación de glóbulos rojos, y  con el sistema nervioso, esta vitamina es necesaria suministrarlo en adultos mayores, vegetarianos y aquellos con antecedentes de anemia. En este caso es importante hablar con un profesional en la materia, pregúntele a  su nutricionista, ella sabrá como orientarle.

Más del 100% del requerimiento diario  de selenio para adultos  es abarcado por este alimento, el selenio, apoya el sistema inmunológico y el funcionamiento de la tiroides, en el caso del  aporte de manganeso,  este se hace  importante para la salud ósea, y útil para metabolizar proteínas, carbohidratos y grasas.

22. Filete de res magra (falda)- 3.0 mg/100 g

filete de res magra-hierro

La carne de res es una buena fuente de hierro, ya sea un corte graso de carne o un corte magro. Sin embargo, la carne magra ofrece la cantidad más concentrada del mineral.

La carne también contiene una amplia gama de nutrientes beneficiosos que incluyen proteínas, calcio, potasio, hierro, sodio, potasio, magnesio, zinc, cobre, vitaminas del complejo B, y niacina.

Además, la carne de res proporciona diversos compuestos bioactivos que pueden conferir beneficios como la carnitina, el CLA y la creatina .

21. Frijoles blancos-hierro 90 mg/100g

Los frijoles blancos tienen el contenido de hierro más rico de todos los frijoles. De hecho, una porción de 100g, contiene 90 mg.

Aunque la mejor opción siempre será consumir los frijoles frescos, sin enlatar, existe la opción de los frijoles blancos enlatados, estos también son una excelente fuente de hierro para las personas que no tienen tiempo para clasificar y remojar los frijoles crudos.

Vigile el contenido de sodio, ya que los fabricantes a menudo lo agregan a los productos enlatados como conservante.

Los frijoles blancos, contienen al igual que el resto de leguminosas un buen aporte en fibra (6.3 g por 100 mg), , potasio (561 mg), hierro, fósforo, magnesio, zinc, cobre, manganeso, y vitaminas del complejo B, en especial la B9 (81 ug).

Disfrute de frijoles blancos solos en una ensalada, o agréguelos a guisos, sopas y pastas.

20. Hígado de res 6.8 mg/100 g

El hígado de res tiene el conteo de grasas saturada  más alto  en comparación con la grasa poli saturada y monosaturada que ofrecen.

También es baja en calorías: una sola porción tiene alrededor de 161 kilocalorías. Contiene calcio, fósforo, hierro, sodio, potasio, magnesio, zinc, cobre manganeso, vitamina A (35779 UI), un buen aporte de vitaminas del complejo B, en especial la B2, B5, B9, B12 y vitamina C (26 MG).

19.Pechuga de ganso-Fe 2.8 mg/100 g

La pechuga de ganso es una carne oscura fuerte y sabrosa que comparte caracteristicas en común con la carne roja que con el pollo. El hierro es uno de los nutrientes clave que proporciona la pechuga de ganso.

La pechuga de ganso también es rica en proteínas y vitamina B12, hierro, fósforo, zinc, magnesio, calcio,  y vitaminas del complejo B.

17. Corazón de pollo -hierro 9mg/100g

Corazón de pollo -hierro
Los corazones de pollo son muy pequeños, pero también son razonablemente densos en nutrientes.

Este aporta una buena cantidad de proteína (26.4 mg), al igual que calcio (19 mg), contiene fósforo, sodio, potasio (132mg), magnesio, zinc, y  en menor proporción esta el cobre, manganeso, de igual forma aporta vitaminas A, vitaminas del complejo B,  como la B3, B5, B9, B12 y vitamina C.

16. Anacardos- hierro 6 mg/100 g

Los anacardos son unas nueces deliciosas, que  proporciona una amplia gama de nutrientes.

Entre estos nutrientes, los anacardos son una fuente especialmente de  potasio, contiene además,  fósforo, magnesio,  calcio, sodio, selenio, hierro,  zinc, y cobre, en cuanto a las vitaminas tenemos, vitamina B9 vitamina K, B3 y B5.

15. Sepia-hierro 6mg/100g


La sepia es un tipo de molusco marino que pertenece a la misma familia que el pulpo y el calamar.

Estas son ricas en hierro (6.0 mg), y proteínas 16.2 mg), de las vitaminas podremos destacar la vitamina C (5,3 mg), aporta calcio, magnesio,  fósforo, potasio, y zinc.

14. Lentejas-Fe 8.6 mg/100 g

Lentejas-hierro
Esta leguminosa son similares a los frijoles y contienen cantidades comparables de hierro.

Las lentejas se cocinan más rápido que los frijoles, lo que la convierte en una opción para aquellas personas que no tienen suficiente tiempo para cocinar, o incluso aquellas que deseen un buen aporte de hierro en su alimentación.

Esta leguminosa, al igual que el buen aporte de proteína (9.0 mg), aporta hierro (3.3 mg), calcio, potasio, fósforo, sodio, zinc, cobre, manganeso,  vitamina A,  vitaminas de l complejo B y C.

13. Riñón de Cordero-Fe 7.4 mg/100g

Todas las carnes de órganos tienden a ser densas en nutrientes, y el riñón no es una excepción.

Ya sea carne de res, pollo, cordero o cerdo, todos los riñones son una excelente fuente de hierro.

Sin embargo, el riñón de cordero es el que más ofrece, una porción de 100 g ofrece6.4 mg de hierro.

El riñon de cordero,  también es una excelente manera de aumentar nuestra ingesta de vitaminas B y selenio, fósforo, potasio, y sobre todo vitamina  A,  vitaminas del  complejo B y C.

12. Bayas de Goji-Fe 9 mg/100 g


Durante la última década, las bayas de goji se hicieron populares en todo el mundo, tiempo durante el cual a menudo se las ha denominado un «superalimento».

Si bien llamar a cualquier alimento «super» es algo exagerado, las bayas de goji tienen un perfil nutricional interesante para una baya.

Por un lado, son bastante altos en hierro y ofrecen una buena fuente de carotenoides  y vitamina C, contiene  además,  proteína, fibra, y potasio.

11. Chocolate negro-Fe 11.90 mg/100 g


El cacao también es una de las mejores fuentes de antioxidantes flavonoides, que pueden proporcionar beneficios para el corazón, proteger los nervios, aumentar la inmunidad y mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo.

Si bien el chocolate negro es un alimento rico en hierro, es rico en calorías , por lo que las personas deberían consumirlo con  moderación y de manera ocasional.

Su aporte en vitaminas esta dado en  vitamina A, K y B3, y en cuanto al aporte en minerales estaría el calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, sodio, zinc, cobre, magnesio, y selenio.

10. Semilla de cáñamo (descascarada)-hierro 18 mg/100 g

Semilla de cáñamo

Las semillas de cáñamo han sido utilizadas desde la antigüedad como alimento y medicina, en todo la cuenca del Mediterráneo, varios siglos  antes de cristo.

Su contenido en omega 6, representada en un 55 % y omega 3 en un 22%, y su bajo aporte en grasas saturadas,  la hacen especial, además, de su contenido de tocoferoles, los cuales están relacionados con la reducción del riesgo cardiovascular, cáncer y  y degeneración macular por la edad.

Las semillas de cáñamo ofrecen una porción razonable de hierro, además, ofrecen cantidades sustanciales de vitamina E, magnesio, manganeso, fósforo, zinc y proteína de fácil digestión.

Estas semillas tienen un sabor suave y a nuez y se pueden comer solas, mezcladas con diferentes alimentos o como parte de un batido.

9. Espinacas-hierro 4 mg/100 g


La espinaca es baja en calorías pero alta en fibra, vitaminas del complejo B, A y C, minerales como el sodio, calcio, hierro y potasio y antioxidantes. Una taza de espinacas cocidas proporciona 4 mg de hierro.

A la mayoría de las personas les resulta fácil incorporar más espinacas en sus dietas salteando o cocinando al vapor los vegetales y agregándolos a sopas y papas fritas. La espinaca cruda también puede ser un ingrediente en batidos y ensaladas.

8. Ostras cocidas-Fe 7 mg/100 g


La próxima vez que vaya a su restaurante de mariscos favorito, considere pedir algunas ostras.

Estas, contienen un gran porcentaje de vitamina A, B 12, B3, B5, B9, vitamina D y E, y minerales como el calcio, fósforo, potasio, selenio,  sodio, y seguido a estos estaría, el hierro, magnesio, cobre, vitamina B1, B2, B6 y vitamina E.

Las ostras crudas contienen una amplia variedad de nutrientes, pero es más seguro para la salud consumir las  ostras cocidas.

7. Natto-Fe 8.60 mg/100 g

Natto-hierro

Natto es un plato japonés fermentado hecho al fermentar la soja con ciertas cepas de bacterias llamadas Bacillus subtilis.

Este alimento fermentado es famoso por ser una de las mejores fuentes de vitamina K2 del mundo.

Natto también es una rica fuente de cobre, magnesio, manganeso, calcio, hierro, potasio, selenio y fósforo, en cuanto a las vitamina, nos aporta vitamina C, K, y B9.

Si deseas conocer más sobre el contenido de nutricional del natto, pulsa aquí https://mejorestop.com/wp-admin/post.php?post=4724&action=edit&classic-editor

6. Paté de hígado-Fe 5 mg/100 g

La pasta de hígado es una carne alemana tradicional para untar, hecha de hígado, otras vísceras, carne, grasa y especias.

También es una excelente fuente de hierro, es altamente nutritiva, y proporciona buenas concentraciones de vitamina A, vitamina B9, B7, B3, B12, selenio, potasio, yodo, zinc, selenio, vitaminas del complejo B, vitamina D, E, K, y fósforo.

Si deseas saber como elaborar patés, pulsa aquí https://www.directoalpaladar.com/tapas-y-pinchos/17-recetas-de-pate-casero-para-disfrutar-untando-pan

5. Setas Morel -Fe 12.8 mg/100 g

Los hongos Morel ofrecen una de las fuentes vegetales de hierro más importantes.

Por porción de taza, estos hongos ofrecen el 45% de la IDR para el mineral.

A diferencia de la mayoría de los tipos de hongos, las morillas crecen en la naturaleza y no provienen de operaciones agrícolas comerciales.

Sin embargo, tenga en cuenta que hay varios hongos venenosos ‘falsos morel’ en la naturaleza, por lo que solo los expertos deberían intentar identificarlos.

4. Cacao en polvo-Fe 13.86 mg/100 g


El cacao en polvo es uno de los alimentos vegetales más ricos en nutrientes, y también ofrece una gran fuente de hierro.

El cacao también proporciona porciones sustanciales de cobre, magnesio y manganeso.

Además, el chocolate negro también puede ser una buena fuente de hierro siempre que la barra tenga un alto porcentaje de sólidos de cacao.

En este sentido, busque barras con más del 80% de cacao para las concentraciones más altas de este mineral.

3. Cereales fortificados para el desayuno-Fe 18 mg/100 g

Los cereales para el desayuno son a menudo una fuente principal de hierro, pero es esencial elegir los tipos correctos. La clave es buscar un cereal fortificado que contenga el hierro.

Dirigirse directamente a los coloridos cereales azucarados no es la mejor manera de aumentar el hierro en la dieta.

Una porción de una taza de cereal fortificado contiene 18 mg de hierro .

Consúmelo con yogurt, leche o simplemente, en la elaboración de tortas o ponques.

2. Almejas-15 mgm/100 g

Una porción de 100 g de almejas al vapor contiene 148 calorías, 25.5 g de proteína , 2.0 g de grasa y 5.1 g de carbohidratos . Las almejas también son una excelente fuente de hierro , zinc , selenio y B12 .

Aporta 23.8 mg por cada 90 g, siendo uno de los alimentos con mayor aporte.

Las almejas contienen algo de colesterol: aproximadamente 67 mg por porción de 100 g.

1. Hígado de pato-Fe 30.53 mg/100 g

Hígado de pato-hierro

Por 100 g ofrece 30,53 mg lo que equivale a  170% del valor diario recomendado

El hígado de pato es una rica en hierro, y un trozo  hígado pequeño ofrece el 75% de la IDR

Sin embargo, todo el hígado es una excelente fuente de este hierro, y el hígado de pollo, res y cerdo también son buenas opciones.

El hígado de pato es un alimento muy nutritivo, y proporciona grandes cantidades de varios nutrientes claves, incluyendo vitamina A, vitamina B12, vitamina C,vitamina B3, B5, B9, ácido fólico, cobre, magnesio, fósforo, sodio, zinc y cobre.

 

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