38 alimentos con contenido de hierro que debes incluir en tu dieta

El consumo suficiente y adecuado en hierro es indispensable para evitar la deficiencia en el mismo y por consiguiente la aparición de enfermedades.

La importancia del hierro radica en que su funciones están dadas para producir la hemoglobina y mioglobina, proteína que estarían encargadas en el transporte del oxigeno en nuestro cuerpo.

Unos buenos hábitos de vida saludables, y una dieta balanceda, con un aporte adecuado en minerales, y vitaminas, evitará la aparición de enfermedades y mantendrá tu estado de salud en forma.

Te compartimos un listado importante de alimentos que aportan hierro a tu dieta.

38. Pechuga de pollo

Aporta 1.1 mg por porción de 100 g

Si decides convertir la pechuga de pollo en tu fuente de hierro, recuerda deshuesarla y quitarte la piel, así podrás asegurarte de consumir la cantidad indicada.

37. Col risada

su aporte en hiero por cada 100 gr de alimento, esta dado en 1.5 mg, de igual forma  aporta vitamina A y potasio los cuales son considerables, especialmente la vitamina A, tiene vitamina C , calcio y magnesio.

36. Huevo

Por cada 100gr de producto, estamos aportando a nuestra dieta un 1.2 g de hierro. El huevo también nos aporta ácidos grasos monosaturados, sodio, potasio, magnesio,  una gran cantidad d evitamina A, vitamina D y calcio, en menor proporción estaría el aporte de B12 y la B6.

35. Tahini

Aporta 2.3 mg por 2 cucharadas

Un elemento básico en los países del Medio Oriente, el tahini está hecho de semillas de sésamo molidas. La salsa también está llena de calcio y vitamina B , de acuerdo con 3FatChicks.com.

34. Solomillo magro

Aporta 2.9 mg por porción de 100 g

Además de ser una rica fuente de proteínas, el filete de solomillo magro contiene vitamina B-12, B6 y otros nutrientes esenciales , según LiveStrong.

33. Sardinas

El pescado escamoso es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 . Mientras que los mariscos tienen una ventaja sobre el contenido de hierro, las sardinas también pueden contener un poderoso golpe de hierro.

3 oz de sardinas proporcionan 2,48 mg de hierro .Coma sardinas por su cuenta como bocadillo a pescado o como parte de una comida más abundante

32. Tomillo seco

Aporta  3.7 mg por 2.5 cucharadas

El tomillo está lleno de fibra, vitamina A, C y no contiene colesterol , de acuerdo con nutrition-and-you.com .

31. Almendras

Por 100 g  aporta 3.71 mg, equivalente al 21% del valor diario recomendado


Las almendras son una nuez nutritiva y popular, y también son muy versátiles.

Por ejemplo, podemos moler fácilmente las almendras en harina de almendras, que funciona bien como un reemplazo más saludable para la harina de trigo en la cocción.

Las almendras también tienen un buen perfil nutricional y ofrecen un 6% de la IDR de hierro por cada 100 gramos.

Además de esto, las almendras también son una excelente fuente de vitamina E, magnesio y manganeso.

30. Frijoles (Hervidos)

Aporta 3.9 mg por porción de 3/4 de taza

Se sabe que los frijoles rojos reducen el riesgo de ataques cardíacos y aumentan los niveles de energía. Y sí, los frijoles (consumidos con una dieta equilibrada) pueden ser buenos para los riñones.

29. Damáscos secos


Una taza de mitades de albaricoque seco contiene 4,1 mg de hierro. Las frutas secas también son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Hacen bocadillos ideales, ya que son fáciles de comer sobre la marcha.

Sin embargo, los frutos secos también son ricos en azúcar y calorías. Para evitar el aumento de peso o los efectos del exceso de azúcar, las personas deben disfrutar de los albaricoques secos con moderación.

28. Soja


La soja es una fuente ideal de proteínas en las dietas vegetarianas. Pero estas legumbres densas en nutrientes tienen una gama de otros beneficios, incluido el contenido de hierro denso, que es valioso para todos.

Una porción de media taza contiene 4,54 mg de hierro.

Intente reemplazar la carne con frijoles de soya en los platos principales, o agregue versiones secas a las ensaladas para agregar un toque nutritivo a la textura.

27. Cacahuetes

Por 100 g Aporta 4,58 mg, equivalente a  25% del valor diario recomendado


Los cacahuetes son uno de los «frutos secos» más frecuentes en el mundo.

Sin embargo, botánicamente los cacahuetes son en realidad un tipo de leguminosa en lugar de una nuez.

Los cacahuetes tienen un perfil nutricional razonablemente bueno, pero los cacahuetes crudos son la mejor opción ya que los productores suelen tostar los cacahuetes en aceites de baja calidad.

Por porción de onza, los cacahuetes ofrecen el 7% de la IDR para el hierro. Estas nueces también son una excelente fuente de vitaminas B, cobre y manganeso,

26. Avellanas

Por 100 g aporta 4,70 mg, equivalente a  26% del valor diario recomendado


Las avellanas son uno de los tipos de nueces más populares del mundo y tienen un sabor delicioso.

Estas nueces ofrecen una buena cantidad de proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales.

El contenido de hierro de las avellanas es de alrededor del 7% de la IDR por porción de onza.

25. Semillas de calabaza

Aporte de 4.7 mg por porción de 1/4 taza

Los estudios han demostrado que las semillas de calabaza pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales, de acuerdo con Care2.com.

24. Whelk (Caracol de mar)

Por 100 g aporta equivale 5.03 mg 28% del valor diario recomendado


Si bien muchas personas se desaniman por la idea de comer caracoles (marinos), el whelk también es un alimento popular en todo el mundo

Estos caracoles marinos son particularmente populares en la cocina del este de Asia y el Mediterráneo, y ofrecen un gran valor nutricional.

Whelk suministra alrededor del 24% de la IDR para hierro por porción de tres onzas.

Además de esto, el suero proporciona grandes cantidades de proteínas, vitamina B12, selenio y cobre.

23. Mejillón

En referencia a una porción de 3 oz, de acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA

Son bajos en calorías (aproximadamente 150 calorías)
Bajo en grasa (4 gramos de grasa y 1 gramo de grasa saturada)
Muy buena fuente de grasas omega 3 (500-1,000mg, que es útil para la salud del corazón, reduciendo los triglicéridos y promoviendo la salud del cerebro).

Alto contenido de proteínas (20 gramos por porción). Esta es una cantidad ideal para servir comidas. Lea más sobre el poder de las proteínas y las cantidades recomendadas aquí .

Alta fuente de vitamina B12 (20,4 mcg), esto equivale al 340% de la cantidad diaria recomendada. B12 es compatible con la formación de glóbulos rojos, es compatible con el sistema nervioso y es un nutriente que a menudo necesita aumentar entre los ancianos, los vegetarianos y aquellos con antecedentes de anemia. Hable con su dietista si no está seguro de si necesita tomar un suplemento.

Aporta hierro, por cada 90 gr obtenemos 5.7 mg
Más del 100% del requerimiento diario de selenio , esto apoya su sistema inmunológico y el funcionamiento de la tiroides.
Aproximadamente el 275% del requerimiento de manganeso , que es importante para la salud ósea y útil para metabolizar proteínas, carbohidratos y grasas.

22. Filete de res magra (falda)

Por 100 g aporta 5,46 mg equivalente al 30% del valor diario recomendado


La carne de res es una buena fuente de hierro, ya sea un corte graso de carne o un corte magro.

Sin embargo, la carne magra ofrece la cantidad más concentrada del mineral, y un filete de seis onzas proporciona el 52% de la IDR.

La carne también contiene una amplia gama de nutrientes beneficiosos que incluyen proteínas, selenio, zinc y vitaminas B.

Además, la carne de res proporciona diversos compuestos bioactivos que pueden conferir beneficios como la carnitina, el CLA y la creatina .

21. Frijoles blancos


Los frijoles blancos tienen el contenido de hierro más rico de todos los frijoles. De hecho, una porción de una taza contiene 5.08 mg .

Aunque la mejor opción siempre será consumir los frijoles frescos, sin enlatar, existe la opción de los frijoles blancos enlatados, también son una excelente fuente de hierro para las personas que no tienen tiempo para clasificar y remojar los frijoles crudos, con un gran aporte de 7.83 mg .

Vigile el contenido de sodio, ya que los fabricantes a menudo lo agregan a los productos enlatados como conservante.

Disfrute de frijoles blancos solos en una ensalada, o agréguelos a guisos, sopas y pastas.

20. Hígado de res

Aporta 5.8 mg por porción de 100 g

El hígado de res tiene el conteo de grasas más bajo en comparación con cualquier otro tipo de res. También es baja en calorías: una sola porción tiene alrededor de 150 calorías.

19.Pechuga de ganso

Por 100 g aporta 5.91 mg equivalente el 33% del valor diario recomendado

La pechuga de ganso es una carne oscura fuerte y sabrosa que comparte más en común con la carne roja que con el pollo.

El hierro es uno de los nutrientes clave que proporciona la pechuga de ganso, y una porción de seis onzas ofrece el 56% de la IDR del mineral.

La pechuga de ganso también es rica en proteínas y vitamina B12.

17. Corazón de pollo

Por 100 g  aporta 5,96 mg que equivale a 33% del valor diario recomendado


Los corazones de pollo son muy pequeños, pero también son razonablemente densos en nutrientes.

Por corazón de pollo, podemos obtener alrededor del 2% de la IDR para el hierro.

Al igual que otras carnes de órganos, los corazones de pollo también son una buena fuente de vitamina B12 y proteínas.

16. Anacardos

Por 100 g aporta, equivalente a  6.68 mg 37% del valor diario recomendado


Los anacardos son un tipo delicioso de nuez de árbol que proporciona una amplia gama de nutrientes.

Entre estos nutrientes, los anacardos son una fuente especialmente buena de hierro, magnesio, cobre, zinc, fósforo y manganeso.

Por porción de onza, los anacardos suministran alrededor del 11% de la IDR para el hierro .

15. Sepia

Por 100 g hay  6.02 mg  que equivale a 33% del valor diario recomendado


La sepia es un tipo de molusco marino que pertenece a la misma familia que el pulpo y el calamar.

Estas criaturas marinas también son ricas en hierro, y una porción típica de tres onzas ofrece el 28% de la IDR del mineral .

Además, la sepia es rica en proteínas, selenio y varias vitaminas B.

14. Lentejas


Estos tipos de pulsos son similares a los frijoles y contienen cantidades comparables de hierro.

Una porción de media taza contiene 6.25 mg de hierro .

Las lentejas se cocinan más rápido que los frijoles, por lo que son perfectas cuando se busca una solución rápida de hierro para cumplir con los requisitos diarios.

13. Riñón de Cordero

Por 100 g  aporta, equivalente 6,60 mg 37% del valor diario recomendado


Todas las carnes de órganos tienden a ser densas en nutrientes, y el riñón no es una excepción.

Ya sea carne de res, pollo, cordero o cerdo, todos los riñones son una excelente fuente de hierro.

Sin embargo, el riñón de cordero es el que más ofrece, y una porción de cuatro onzas proporciona el 41% de la IDR del mineral.

Esta carne de órgano también es una excelente manera de aumentar nuestra ingesta de vitaminas B y selenio.

12. Bayas de Goji

Por 100 g porya 6,80 mg, un equivalente a 38% del valor diario recomendado


Durante la última década, las bayas de goji se hicieron populares en todo el mundo, tiempo durante el cual a menudo se las ha denominado un «superalimento».

Si bien llamar a cualquier alimento «super» es algo exagerado, las bayas de goji tienen un perfil nutricional interesante para una baya.

Por un lado, son bastante altos en hierro y ofrecen el 11% de la IDR por cucharada.

Las bayas de Goji también son una buena fuente de carotenoides y vitamina C.

11. Chocolate negro


Aunque el chocolate es tradicionalmente un alimento de postre, una porción de 3 onzas de chocolate negro proporciona 7 mg de hierro.

El cacao también es una de las mejores fuentes de antioxidantes flavonoides, que pueden proporcionar beneficios para el corazón, proteger los nervios, aumentar la inmunidad y mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo.

Si bien el chocolate negro es un alimento rico en hierro, es rico en calorías , por lo que las personas deberían disfrutarlo como un regalo ocasional.

10. Semilla de cáñamo (descascarada)

Por 100 g aporta 7,95 mg , lo que equivale a  44% del valor diario recomendado


Las semillas de cáñamo ofrecen una porción razonable de hierro, y una cucharada de semillas representa el 13% de la IDR del mineral.

Estas semillas tienen un sabor suave y a nuez y se pueden comer solas, mezcladas con diferentes alimentos o como parte de un batido.

Además del hierro, las semillas de cáñamo ofrecen cantidades sustanciales de vitamina E, magnesio, manganeso, fósforo y zinc.

9. Espinacas


La espinaca es baja en calorías pero alta en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Una taza de espinacas cocidas proporciona 6,43 mg de hierro.

A la mayoría de las personas les resulta fácil incorporar más espinacas en sus dietas salteando o cocinando al vapor los vegetales y agregándolos a sopas y papas fritas. La espinaca cruda también puede ser un ingrediente en batidos y ensaladas.

8. Ostras cocidas


La próxima vez que vaya a su restaurante de mariscos favorito, considere pedir algunas ostras.

Una porción de 3 onzas (oz) de ostras cocidas contiene 7,82 mg de hierro .

Las ostras crudas contienen una amplia variedad de nutrientes, pero las ostras cocidas son más seguras para comer.

7. Natto

Por 100 g aporta 8,60 mg equivalente a 48% del valor diario recomendado


Natto es un plato japonés fermentado hecho al fermentar la soja con ciertas cepas de bacterias llamadas Bacillus subtilis).

Este alimento fermentado es famoso por ser una de las mejores fuentes de vitamina K2 del mundo.

Con respecto al contenido de hierro de natto, este plato tradicional japonés suministra el 84% de la IDR por taza.

Natto también es una rica fuente de cobre, magnesio y manganeso.

6. Pasta o paté de hígado

Por 100 g 8.85 mg aporta el 49% del porcentaje de valor diario, y por taza (55 g) un 4,87 mg que corresponde al  27%

La pasta de hígado es una carne alemana tradicional para untar hecha de hígado, otras vísceras, carne, grasa y especias.

Debido a su alto contenido en hígado, también es una excelente fuente de hierro, y proporciona el 27% de la IDR de hierro por taza.

La pasta de hígado es altamente nutritiva y también proporciona buenas concentraciones de vitamina A, vitamina B12 y selenio.

5. Setas Morel

Por 100 g aporta, equivalente 12,18 mg 68% del valor diario recomendado


Los hongos Morel ofrecen una de las fuentes vegetales de hierro más importantes.

Por porción de taza, estos hongos ofrecen el 45% de la IDR para el mineral.

A diferencia de la mayoría de los tipos de hongos, las morillas crecen en la naturaleza y no provienen de operaciones agrícolas comerciales.

Sin embargo, tenga en cuenta que hay varios hongos venenosos ‘falsos morel’ en la naturaleza, por lo que solo los expertos deberían intentar identificarlos.

4. Cacao en polvo


Por 100 g aporta, equivalente a 13,9 mg 77% del valor diario recomendado

El cacao en polvo es uno de los alimentos vegetales más ricos en nutrientes, y también ofrece una gran fuente de hierro.

Por porción de onza, el cacao tiene el 22% de la IDR del mineral.

El cacao también proporciona porciones sustanciales de cobre, magnesio y manganeso.

Además, el chocolate negro también puede ser una buena fuente de hierro siempre que la barra tenga un alto porcentaje de sólidos de cacao.

En este sentido, busque barras con más del 80% de cacao para las concentraciones más altas del mineral.

3. Cereales fortificados para el desayuno

Los cereales para el desayuno son a menudo una fuente principal de hierro, pero es esencial elegir los tipos correctos.

La clave es buscar un cereal fortificado que contenga el hierro.

Dirigirse directamente a los coloridos cereales azucarados no es la mejor manera de aumentar el hierro en la dieta.

Una porción de una taza de cereal fortificado contiene 18 mg de hierro .

2. Almejas

Una porción de 100 g de almejas al vapor (la carne de unas 10 almejas pequeñas) contiene 148 calorías, 25.5 g de proteína , 2.0 g de grasa y 5.1 g de carbohidratos . Las almejas también son una excelente fuente de hierro , zinc , selenio y B12 .

Aporta 23.8 mg por cada 90 g, siendo uno de los alimentos con mayor aporte.

Las almejas contienen algo de colesterol: aproximadamente 67 mg por porción de 100 g.

1. Hígado de pato

Por 100 g ofrece 30,53 mg lo que equivale a  170% del valor diario recomendado

El hígado de pato es una rica en hierro, y un trozo  hígado pequeño ofrece el 75% de la IDR

Sin embargo, todo el hígado es una excelente fuente de este hierro, y el hígado de pollo, res y cerdo también son buenas opciones.

El hígado de pato es un alimento muy nutritivo, y proporciona grandes cantidades de varios nutrientes claves, incluyendo vitamina A, vitamina B12, ácido fólico y cobre.

 

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