50 alimentos que nos ayuda a reforzar nuestra sistema inmunitario

Para reforzar nuestro sistema inmunitario es indispensable una dieta variada y equilibrada, al igual que tener presente una serie de factores que pueden ser muy beneficiosos.

A continuación te mencionamos algunos alimentos que son de gran ayuda, al igual que diversos hábitos importantes para lograr fortalecerla.

50. Germen de trigo y sistema inmunitario-Calorías 355 kcal-Calcio 49 mg-Hierro 8.5 mg-Vit. B3 9.23 mg

«El germen de trigo y el aceite de germen de trigo es uno de los alimentos con mayor contenido de vitamina E», dice Reaver. “La vitamina E es otro antioxidante que puede ayudar a mantener la inflamación dentro de niveles saludables y, por lo tanto, mantener el sistema inmunitario fuerte. Similar a la vitamina C, la vitamina E es mejor cuando se consume en alimentos integrales y no cuando se toma como parte de un suplemento ”.

Información nutricional por 100 gr

• Calorías 355 kcal
• Carbohidratos 30.6 mg
• Grasas 9.2 mg
• Proteína 28.6 mg
• Fibra 17.7 mg
• Fósforo 1022 mg
• Potasio 993 mg
• Calcio 49 mg
• Hierro 8.5 mg
• Vit. B3 9.23 mg

49. Alimentos como el miso ayuda a mantener su sistema inmunitario-Calorias 199 gr- Vit. B 9  19 mg-Calcio 57 mg

Miso está hecho de alimentos como la soja, que contiene antioxidantes de isoflavona que ayudan a estimular el sistema inmunológico.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que debido al contenido de antioxidantes en los productos de soya, las mujeres posmenopáusicas podían reducir la inflamación en su organismo y reforzar su sistema inmunitario.

Por otro lado, el miso contiene ingredientes como «semillas de soja y/o cereales y sal marina fermentada con el hongo koji.» lo cual brinda beneficios la salud de la flora intestinal, a causa de la presencia de bacterias benéficas en el colón.

Información nutricional 100 gr

• Calorias 199 gr
• Carbohidratos 26.5 g
• Grasa 6.01 mg
• Colesterol 0 mg
• Proteína  5,4 g
• Fibra.11,69 g
• Potasio 210 mg
• Fósforo 159 mg
• Vit. A 87 UI
• Calcio 57 mg
• Vit. K 29,3 µg
• Vit. B 9 19 mg

48. Sandía-Calorías 47 kcal g-Calcio 10.8 mg-Magnesio 15.4 mg-Vitamina C 12.5 mg

“La sandía es 92 por ciento de agua y contiene vitamina C, betacaroteno (a través de la vitamina A) y licopeno. Una taza de esta fruta contiene el 21 por ciento de su valor diario de vitamina C y el 18 por ciento de su valor diario de vitamina A, dos vitaminas esenciales que estimulan el sistema inmunitario, dice Shenkman.

«Además, la sandía puede reclamar altos niveles de antioxidantes beta-caroteno y licopeno, que pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, y el antioxidante glutatión, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico para combatir infecciones».

Información nutricional por taza (154 gr)

• Calorías 47
• Grasas 0,2 g
• Carbohid.11,6 g
• Proteínas 0,9 g
• Vitamina C 12.5 mg
• Calcio 10.8 mg
• Magnesio 15.4 mg
• Fósforo 16.9 mg
• Potasio 172.5 mg

47. Atún Blanco Claro-Calorías 128 kcal-Vit. B-3 5,8 mg

Al igual que el salmón, el atún blanco claro está lleno de zinc. Este nutriente tiene un gran impacto en su sistema inmunitario y ayuda a reducir los síntomas del resfriado común, según un estudio publicado en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas .

El estudio encontró que las personas que ingirieron al menos 75 miligramos de zinc al día se alivian de sus síntomas de resfriado en un período de tiempo más corto en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Información nutricional 100 gr

• Calorías 128 kcal
• Carbohidrato 0
• Proteína 23,62 g
• Grasa 2.97 mg
• Fibra 0
• Sodio 377 mg
• Agua 73,19 gramos
• Colesterol 42 mg
• Vit. B-3 5,8 mg
• Vit. A 20 UI
• Vit. K 2,5 µg

46. Clementinas o mandarina-Calorías0 34,8-Vit. C 36 mg-Calcio  22, 2 mg-

«Las clementinas son fáciles de llevar a donde quiera que vaya. Están llenas de vitamina C, que ayuda a prevenir los resfriados y combatir las infecciones», y lo má importante, ayuda a reforzar su sistema inmunitario.

Prueba estos deliciosos y refrescantes postres hechos con mandarinas para un día de calor https://www.rebanando.com/postres-de-mandarina-frios-recetas.htm

Información nutricional por porción (74 gr)

• Calorías0 34,8
• Grasas 1 g
• Carbohid 8,9 g
• Proteínas 0,6 g
• Vit. C  36.1 mg
• Potasio 131 mg
• Calcio  22, 2 mg
• Fósforo 15.5 mg
• Magnesio 7.4 mg

45. Semillas de cáñamo-calorías 580 kcal-Calcio 170  mg-Hierro 18 mg

«Otro aspecto importante de la salud inmunológica es el zinc, ya que ayuda a combatir las infecciones. El zinc no se encuentra en muchos alimentos, pero solo 2 cucharadas de semillas de cáñamo contienen alrededor del 20% de sus necesidades diarias. Siga adelante y agregue algo a su batido o avena «.

Deseas  saber recetas que puedes elaborar con semillas de cañamo da click en el siguiente link https://www.ecocanem.com/recetas-con-semillas-de-canamo/.

Información nutricional  100 g

• Calorías 580 kcal
• Carbohidratos 6.7  g
• Proteínas 25  g
• Grasas 45 g
• Fibra 35 g
• Fósforo 820 mg
• Calcio 170  mg
• Hierro 18 mg

44.  Las manzanas-Calorías 57 kcal-Calcio 6,5 mg-Magnesio 5.5 mg

«Una manzana al día mantiene alejado al médico» no es solo el cuento de la abuela: las manzanas en realidad pueden ayudar a prevenir enfermedades como el resfriado común.

Esta fruta contiene antioxidantes fitoquímicos, según un estudio publicado en el Nutrition Journal, incluso se ha encontrado efectos probióticos en la pulpa y semillas, fueron mas de  100 millones de bacterias beneficiosas las halladas en este alimento, convirtiéndolo en un  alimento que puede contribuir al  a refuerzo del sistema inmunitario,  y entre otros beneficios, la  reduccición del riesgo de enfermedades crónicas.

Información nutricional 100 g

• Calorías 57 kcal
  
• Grasas 0,2 g
  
• Carbohid. 15,1 g
  
• Proteínas 0,3 g
  
• potasio 116.6 mg
• Fósforo 12 mg
• Calcio 6,5 mg
• Magnesio 5.5 mg

43. Cerezas ácidas-Energía 65 Kcal–Calcio 16 mg-Magnesio  11 mg-Vit. C  8

«Las cerezas ácidas han sido bien estudiadas por sus efectos sobre la inflamación y la función inmune», dice Suzanne Dixon , dietista registrada, epidemióloga y escritora médica.

«Un ensayo clínico controlado demostró que tomar un suplemento de cereza agria en polvo antes y después de una carrera de media maratón protegió a los corredores contra la disminución del sistema imunitario  después del evento de resistencia,  en comparación con los corredores que tomaron un suplemento de placebo (sin ingrediente activo)».

Es así, como este tipo de alimentos, se convierte no solo en una buena opción  para corredores, sino también para personas que realizan o no, ejercicio diario, ayudándolas a mantener sus defensas en el organismo.

Información Nutricional 150 g

• Energía 65 Kcal
• Carbohidrato  13,5 g
• Proteínas  0,8 g
• Lípidos totales  0,5 0 g
• Fibra 1,5 g
• Agua  83,7 g
• Calcio 16 mg
• Hierro  0,4 mg
• Yodo 2 2,6 ug
• Magnesio  11 mg
• Zinc  0,12 mg
• Sodio 2 2,6 mg
• Potasio 255 mg
• Fósforo  21 mg
• Selenio  1,2 ug
• Tiamina 0,05  mg
• Riboflavina 0,06  mg
• Niacina 0,4 mg
• Vitamina B6 0,05  mg
• Folatos 8  ug
• Vit. C  8 mg
• Vit, A:  3  UI

42. Semillas de calabaza-Calorías 446  kcal-Magnesio 262-Vit. B-9 9 mg

«Las semillas de calabaza son ricas en zinc, que es un mineral bien establecido para aumentar la inmunidad, ayudando al sistema inmunitario a combatir las bacterias y los virus.

También disminuye el estrés oxidativo y la generación de citocinas inflamatorias. Incluso hay investigaciones que demuestran que se demostró que un alimento funcional hecho de semillas de calabaza reduce la ansiedad social y el insomnio, debido al zinc y la serotonina que aumentan el triptófano, por lo que también obtenemos esos beneficios adicionales.

Este aumento de serotonina también nos ayuda a sentirnos más felices y más tranquilos en los meses de invierno, cuando los azules del invierno son comunes «.

Información nutricional 100 g

• Calorías 446  kcal
• Carbohidratos 53.8 g
• Proteínas 19.40 g
• Grasas 19.40g
• Fibra alimentaria  18 mg
• Potasio 919 mg
• Magnesio 262
• Fósforo 92 mg
• Hierro 3.3 mg
• Vit. A  62 UI
• Vit. B-9 9 mg
• Vit. B-3 0,3 mg).

41. Puré de calabaza-Calorías 28 kcal-Calcio 22 mg-Magnesio 8 mg.

Por desgracia, esta no es una excusa para beber más café con leche con especias de calabaza , a menos que el barista esté usando un montón de puré de calabaza real en la mezcla.

«Solo media taza de puré de calabaza contiene 50 calorías llenas de fibra y 200 por ciento de su vitamina A y vitamina C diarias», dice Clifford. “Perfecto para aumentar la inmunidad en los fríos meses de invierno. Intenta mezclarlo con yogurt, avena o incluso chile «.

Información Nutricional 100 gr

• Calorías 28 kcal.
• Proteínas 1,13 g.
• Carbohidratos 4,59 g.
• Grasas totales 0,13 g.
• Fibra 2,16 g.
• Agua 92 g.
• Potasio 304 mg.
• Ácido Fólico 336 mg.
• Calcio 22 mg.
• Vit. C 12 mg.
• Magnesio 8 mg.
• Sodio 3,10 mg.
• Yodo 1,40 mg.
• Vit. B2 0,07 mg.
• Vit. B6 0,11 mg.

40. Maíz-Calorías 86 kcal-Magnesio 149 mg-Vit. B3 8.3-Zinc 3.2 mg-Calcio 25 mg-Hierro 2.6 mg

Estas son ricas en polifenoles. Los polifenoles tienen propiedades similares a los antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Los estudios demuestran que los polifenoles pueden reducir algunos de el daño oxidativo causado por el ejercicio extenuante.

Contienen 300 miligramos de polifenoles por porción, ¡lo cual es más de lo que se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras! además, es rico en fibra, y zinc un beneficio adicional, pues contribuye al buen mantenimiento del sistema inmunitario.

Información nutricional 100 gr

• Calorías 86 kcal
• Grasa 1,18 g
• Carbohidratos 19,02 g
• Proteína 3,22 g
• Potasio 775 mg
• Magnesio 149 mg
• Calcio 25 mg
• Hierro 2.6 mg
• Fósforo 3.44 mg
• Zinc 3.2 mg
• Vit. B3 8.3 mg
• Vit. B5 1.6 mg
• Vit, B6 1,1 mg

39. Almendras-Calorías 546 kcal-Magnesio 254,6 mg-Calcio 250,8 mg-Vit. B3 3,2 mg-Zinc 2.9 mg

Las almendras son otra excelente fuente de vitamina E . También contienen manganeso, magnesio y fibra.

Un puñado pequeño o un cuarto de taza de almendras es un refrigerio saludable que puede beneficiar al sistema inmunológico.

Información nutricional 100 g

• Calorías 546 kcal
• Grasas  46,9 g
• Carbohidratos 20,6 g
• Proteínas 20,2 g
• Vit. B2 1,0 mg
• Vit. B3 3,2 mg
• Vit.E 24,9 UI
• Fósforo 459,8 mg
• Potasio 669,8 mg
• Calcio 250,8 mg
• Hierro 3,5 mg
• Magnesio 254,6 mg
• Manganeso 2,2 mg
• Zinc 2.9 mg
• Fibra alimentaria 11,6 g

38. Huevos-Calória 159 kcal-Proteínas 12.9 g-Calcio 58 mg-Magnesio 13 mg-Hierro 2.7 mg

Los huevos contienen una gran cantidad de vitamina D, que es vital para regular y fortalecer el sistema inmunitario.

Según un estudio publicado en la revista JAMA , los participantes que tomaron una porción diaria de vitamina D en invierno tenían menos probabilidades de contraer un resfriado o cualquier otra infección del tracto respiratorio superior en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Información nutricional  100 g.

• Calória 159 kcal.
• Proteínas 12.9 g.
• Carbohidrato 0.6 g.
• Grasa 11.7 g.
• Colesterol 550 mg.
• Hierro 2.7 mg.
• Calcio 58 mg.
• Magnesio 13 mg.
• Fósforo 221 mg.
• Potasio 144 mg.
• Sodio 121 mg.
• Vit. A 202 uI
• Vit. B2 0.35 mg.
• Vit. B6 0.12 mg
• Agua 73.8 g

37. Batata o boniato-Calorías  118 kcal-Vit. B9 23 mg-Magnesio 21  g-

» Las batatas contienen más de tres veces el valor diario (DV) de vitamina A, una buena fuente de vitamina B6, además algo de magnesio y vitamina C, como antioxidante», lo que ayuda a mantener el sistema inmunitario sano.

Deseas obtener preparaciones donde este incluida la batata pulsa aquí  https://www.directoalpaladar.com/directo-al-paladar/no-te-pierdas-estas-17-recetas-batata-boniato-para-aprovechar-a-tope-este-tuberculo

Información nutricional 100 g

• Calorías  118 kcal
• Carbohidrato 27.9 g
• Grasa 0.17 g
• Proteína 1.53 g
• Fibra 4.1 g
• Potasio 816 mg
• Fósforo 55 mg
• Magnesio 21  mg
• Vit. A 138 UI
• Vit. B9 23 mg
• Vit. K 2.3 ug

36. Ajo-Calorías 119-kcal-Proteínas 4.3g-Vit.C 14 mg-Hierro 1.2 mg-Calcio 17.8 mg

El ajo es un remedio casero común para la prevención de resfriados y otras enfermedades.

Una revisión analizó si tomar suplementos de ajo que contienen alicina reduce el riesgo de resfriarse.

El grupo de participantes que tomaron un placebo. tuvo más del doble de resfriados que los que tomaron los suplementos de ajo. Sin embargo, los investigadores concluyeron que se necesita más investigación para determinar si el ajo puede o no ayudar a prevenir los resfriados.

Información  nutricional 100 gr

• Calorías 119 kcal
• Carbohidratos 24.3
• Proteínas 4.3 g
• Grasa 0.23 g
• Calcio 17.8 mg
• Hierro 1.2 mg
• Fósforo 134 mg
• Potasio 446 mg
• Vit. B1 0.16 mg
• Vit. B3 1.02 mg
• Vit.C 14 mg

35. Pan de grano entero-Calorías 278 -Magnesio 82 mg-Calcio 107 mg-Hierro 2.4 mg

Los granos integrales contienen propiedades antiinflamatorias, lo que permite un aumento en la producción de bacterias saludables, según un estudio publicado por The American Journal of Clinical Nutrition .

El setenta por ciento de su sistema inmunitario vive en su intestino, por lo tanto, es importante mantenerlo saludable.

este alimento aporta beneficios al sistema inmunitario, gracias a la fermentación del pan.

Información  nutricional 100g

• Calorías 247 kcal
• Grasa 3.4 g
• Carbohidrato 41 g
• Proteína 13 g
• Vitamina A 3
• Calcio 107 mg
• Hierro 2.4 mg
• Vit. B6 0.2 mg
• Magnesio 82 mg

34. Té verde-Vit. B1 0.03 mg-Vit. B2 0.95 mg-Vit.  B3 0.1 mg

El té verde no es solo uno de nuestros mejores tés recomendados para perder peso, sino que también es una de las mejores fuentes para combatir un resfriado.

Contiene flavonoides, un antioxidante que aumenta la resistencia del sistema inmunitario y tiene propiedades antiinflamatorias, según un estudio publicado en el Journal of Indian Society of Periodontology . El estudio afirma que se sabe que la catequina antioxidante, que es muy prevalente en el té verde, es un poderoso antibacteriano y antiviral y puede matar las bacterias que comienzan en frío y el virus de la gripe.

Informacion nutricional 100 gr

• Calorías 1 kcal
• Carbohidratos 0.3 mg
• Sodio 3 mg
• Hierro 0.02 mg
• Fósforo 1 mg
• Potasio 37 mg
• Vit. B1 0.03 mg
• Vit. B2 0.95 mg
• Vit.  B3 0.1 mg

33. Espárragos-Vitamina C 20 mg-Vit. B3 1.38 mg

«El Espárrago es una gran fuente de fibra prebiótica , que es la fibra vegetal no digerible que alimenta a los probióticos en el intestino. Comer fibra prebiótica ayuda a mantener sano el intestino y el sistema inmunológico, ya que el 70 por ciento inmunidad vive en el intestino».

Información nutricional 1 taza (134 g)

• Calorías 27  kcal
• Grasas 0,2 g
• Carbohid. 5,2 g
• Proteínas 2,9 g
• Sodio 4.1 mg
• Calcio 26 mg
• Hierro 0.68 mg
• Fósforo 45 mg
• Potasio 202 mg
• Vit. A 0.09 UI
• Vit. B1 0.11 mg
• Vit. B2 0.11 mg
• Vit. B3 1.38 mg
• Vit.  C 20 mg

32. Semillas de girasol-Calcio 78,0 mg -Magnesio 325,0 mg -Vit. B3 8,3 mg-Vit. C 1,4 mg

«Las semillas de girasol contienen el 35 por ciento del valor diario de vitamina E, que funciona como un antioxidante que neutraliza los radicales libres y puede mejorar la función inmune. Las semillas también contienen proteínas y magnesio».

Información nutricional 100 g

• Calorías 584 kcal
• Grasas 51,5 g
• Carbohid. 20,0 g
•  Proteínas 20,8 g
• Vit. B1 1,5 mg
• Vit. B11 0,2 mg
• Vit. B2 0,4 mg
• Vit. B3 8,3 mg
• Vit.B5 1,1 mg
• Vit. B6 1,3 mg
• Vit. C 1,4 mg
• Vit. E 35,2 UI
• Calcio 78,0 mg
• Cobre 1,8 mg
• Hierro 5,3 mg
• Magnesio 325,0 mg
• Manganeso 1,9 mg
• Fósforo 660,0 mg
• Potasio 645,0 mg
• Zinc 5,0 mg

31. Vegetales crucíferos

«Las verduras crucíferas como la col rizada, la col, las coles de Bruselas y la coliflor contienen potentes fitoquímicos además de fibra, vitaminas y minerales», dice Brennan. «Los estudios han demostrado que consumir estos vegetales puede estimular el sistema inmunitario y reducir el estrés oxidativo».

30. Aceite de oliva extra virgen-Calorías 899  kcal-Vitamina E 5,1mg

Se ha demostrado que este aceite también ayuda a reconstruir y aumentar las defensas del cuerpo. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que el alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados del aceite de oliva actúa como un agente antiinflamatorio en el cuerpo. Los ácidos también ayudaron a estimular el sistema inmunitario y proteger el cuerpo de la infección.

información Nutricional 100 g

• Calorías 899  kcal
• Grasas  99,9  g
• Fósforo  1 mg
• Vitamina E 5,1 UI
• Agua (g) 0,1

29. Setas shiitake-Calcio 2 mg- Vit. B3 3.88 mg- Magnesio 20 mg

«Los estudios demuestran que los hongos shiitake reducen la inflamación y estimulan el sistema inmunitario. En la medicina china, los hongos shiitake se han utilizado durante muchos años como un refuerzo inmunológico, siendo una rica fuente de cobre, selenio, zinc y vitaminas B y D, todo vital para un sistema inmunológico saludable. Los hongos shiitake ocupan el lugar que les corresponde como un alimento importante que aumenta la inmunidad .

Información nutricional 100 g

• Calorías  34 kcal
• Carbohidratos 6.8 g
• Proteínas 2.2g
• Grasas 0.5 g
• Calcio 2 mg
• Hierro 0.41 mg
• Fósforo 112 mg
• Magnesio  20 mg
• Potasio 304 mg
• Vit. B1 0.02 mg
• Vit. B2 0.22 mg
• Vit. B3 3.88 mg
• Fibra 2.5 g

28. Jengibre-Clorías 335 kcal-Calcio 114 mg-Hierro 19.8 mg-Vit. B3 9.6

Las personas usan el jengibre en una variedad de platos y postres, así como en tés.

Según una revisión, el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y es probable que ofrezca beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar si puede prevenir eficazmente la enfermedad.

Información nutricional 100 g

• Clorías 335 kcal
• Carbohidratos 71.6  g
• Proteínas 9  g
• Grasas 4.2 g
• Sodio 27 mg
• Calcio 114 mg
• Hierro 19.8 mg
• Fósforo 168 mg
• Potasio 1320 mg
• Vit. A 0.01  UI
• Vit. B2 0.2 mg
• Vit. B3 9.6
• Vit. C 0.7
• Fibra 14.1 47%

27. Un extra: Duerme bien 🙂

Uno de nuestros clichés menos valiosos es que podemos dormir cuando morimos. Mucho más cierto es: si no dormimos, moriremos, antes.

Si bien dormir más no necesariamente nos hará invencibles, la falta de sueño casi inmediatamente hace que nuestro sistema inmunitario se desequilibre.
Una sola noche de mal sueño conduce a una disminución de hasta el 70 por ciento de nuestras células asesinas naturales, nuestra defensa de primera línea contra virus y células potencialmente cancerosas.

Otra investigación ha demostrado que las personas que duermen seis horas por noche o menos, tienen cuatro veces más probabilidades de contraer un resfriado cuando se exponen al virus, en comparación con aquellas que pasan más de siete horas dormidas por la noche.

26. Ostras y mariscos

Hablando de zinc, las ostras tienen más del mineral que cualquier otro alimento, proporcionando el 493 por ciento del requerimiento diario, dice Samantha Cassetty, RD , columnista de nutrición de NBC News BETTER .

Cassetty agrega que dado que la mayoría de nosotros no comemos ostras todos los días (si no alguna vez), también puede obtener zinc de otros mariscos, como camarones o cangrejos.

25. Salmón salvaje- Calcio 12 mg- Magnesio 29 mg- B9 25 ug- Vit. B3 7,9 mg -Vit. B3 7,9 mg- Vit. B12 3,18 mg

El salmón salvaje está lleno de zinc, un nutriente que se ha demostrado que ayuda a reducir los síntomas del resfriado común. Si desea que su familia, y especialmente sus hijos, eviten un resfriado esta temporada de invierno, entonces debería darles alimentos ricos en zinc.

El Journal of Family Practice publicó un estudio que examina los efectos del zinc sobre el resfriado común en niños de 1 a 10 años. Los investigadores encontraron que el zinc, en comparación con un placebo, redujo significativamente la gravedad y la duración de los síntomas cuando se toma dentro de las 24 horas posteriores al inicio de los síntomas del resfriado.

Los investigadores señalaron que otro ensayo con niños de entre 6,5 y 10 años también demostró que el zinc es un componente útil para prevenir ese resfriado. Se descubrió que los niños que tomaron 15 miligramos de zinc diariamente durante siete meses eran significativamente menos propensos a contraer un resfriado durante la temporada de gripe en comparación con los del grupo de control.

Información nutricional 100 g

• Calorías 142  g
• Proteína 19,84 g
• Grasa 6,34 g
• Sodio 44 mg
• Calcio 12 mg
• Potasio 490 mg
• Magnesio 29 mg
• Fósforo 200 mg
• Selenio 36.5 ug
• Vit. B5 1.66 m
• Vit. B3 7,9 mg
• Vit. B9 25 ug
• Vit. B12 3,18 mg
• Vit. A 40 UI

24. Aceite de orégano-Vit. B3 4,6 mg -Vit. B6 1,0 mg-Vit. C 2,3 mg-

«Durante los fríos meses de invierno, trato de tomar una taza de agua caliente con unas gotas de aceite de orégano. El orégano es un antioxidante natural, antifúngico y antibiótico, que es exactamente lo que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. Al consumir orégano en forma de aceite concentrado, obtendrá los mayores beneficios, como el refuerzo del sitema inmunitario. Si no le gusta el sabor de las gotas, los suplementos también se pueden comprar en forma de cápsulas «.

Información nutricional 100 g

• Calorías 265  Kcal
• Grasas 4,3 g
• Carbohidratos 68,9 g
• Proteínas 9,0 g
• Vit. B1 0,2 mg
• Vit. B11 0,2 mg
• Vit. B2 0,5 mg
• Vit. B3 4,6 mg
• Vit. B5 0,9 mg
• Vit. B6 1,0 mg
• Vit. C 2,3 mg
• Vit. E 18,3 UI
• Vit. K 0,6 mg
• Fibra alimentaria  42,5 g
• Agua  9,9 g

23. Espinacas-Calorías 20.74-Calcio 117  mg-Vit.  B3 1.38 mg-Vit.  C 40 mg-Vit. E 2.08 mg

La espinaca puede estimular el sistema inmunitario, ya que contiene muchos nutrientes esenciales y antioxidantes, que incluyen : flavonoides, carotenoides y vitamina C. Las vitaminas C pueden ayudar a apoyar el sistema inmunitario .

La investigación también indica que los flavonoides pueden ayudar a prevenir el resfriado común en personas sanas.

Información nutricional 100 g

• Calorías 20.74
• Carbohidratos 0.61
• Proteínas 2.63
• Fibra 2.58 g
• Grasas 0.3 g
• Sodio 69 mg
• Calcio 117  mg
• Hierro 2.7 mg
• Fósforo 46 mg
• Potasio 554  mg
• Vitamina A 0.59 UI
• Vit. E 2.08 UI
• Vit. B1 0.09 mg
• Vit,  B2 0.2 mg
• Vit.  B3 1.38 mg
• Vit.  C 40 mg

22. Prueba los probióticos

La definición oficial de un probiótico es: ‘un microorganismo vivo que cuando se administra en cantidades adecuadas confiere un beneficio para la salud’. Pero pocos productos cumplen con esta definición, ya que es difícil mantener vivos a los organismos.

Además, no sabemos si son útiles para todos o qué cepas específicas deben tomarse.

De hecho, la mayoría de los microbios de los probióticos no residen en nuestro intestino, pero son transitorios, detectables solo por un tiempo limitado durante el consumo frecuente.

Sin embargo, esta no es una razón para descartar sus beneficios para la salud, ya que pueden ayudar a mejorar la disponibilidad de nutrientes de los alimentos y producir compuestos que fortalezcan la inmunidad.

Una investigación interesante sugirió que tomar suplementos probióticos está relacionado con una menor probabilidad de contraer resfriados, y hacerlos más cortos en duración y menos severos.

21. Tomates- Magnesio 8,30 mg-Zinc 0,16 mg-Calcio  10,60 mg

Los tomates son un gran alimento para comer cuando está enfermo debido a su alta concentración de vitamina C . Solo un tomate mediano contiene más de 16 miligramos de vitamina C, que es un combustible comprobado para el sistema inmunitario.

En un estudio alemán publicado por Medizinische Monatsschrift fur Pharmazeuten , se demostró que la vitamina C juega un papel importante en la función fagocitaria y células T del cuerpo, dos componentes principales del sistema inmune.

Los investigadores también observaron que una deficiencia en este nutriente puede conducir a un sistema inmunitario más débil y a una menor resistencia a ciertos patógenos que pueden provocar enfermedades.

Información nutricional 100 g

• Calorías 22,17 Kcal
• Proteína0,88 g
• Hidratos carbono 3,50 g
• Grasa total 0,21 g
• Fibra 1,40 g
• Calcio  10,60 mg
• Hierro  0,70 mg
• Yodo  2,20 mg
• Magnesio 8,30 mg
• Zinc 0,16 mg
• Selenio  0,99 ug
• Sodio 9,00 mg
• Potasio  242,00 mg
• Fósforo 24,00 mg
• Vit. B1  0,07 mg
• Vit. B2  0,04 mg
• Eq. niacina  0,90 mg
• Vit. B6  0,13 mg
• Ac. Fólico  28,80 ug
• Vit. C 26,60 mg
• Carotenoides 1.302,00 ug
• Vit. A 217,00 UI

20. Extra: Toma Aire puro

El aire puro desintóxica nuestro cuerpo, lo purifica, y permite que mantenga un buen sistema inmunológico.

Siempre se obtiene algo positivo de la  naturaleza, ya sea el sonido del mar, el aroma de un bosque o una impresionante vista del campo, alivia el estrés y preocupación, y ayuda a relajarse y pensar con más claridad.

La exposición a la naturaleza funciona principalmente al reducir el estrés: la función de las células inmunes mejora después de caminar en un bosque durante algunas horas por día.

La naturaleza, al parecer, es particularmente buena para fortalecer nuestras principales células contra el virus y evitar así, algunas enfermedades como el  cáncer. Las sustancias aromáticas llamadas fitoncidas de los árboles y las plantas producen estos sorprendentes beneficios para la salud.

19. Bisonte-Calorías 494 kcal-Magnesio 113,4 mg-Calcio 27,2 mg-Hierro 11,8 mg -Zinc 12,7 mg -Vitamina B3 8,7 mg

«La carne de búfalo tiene un alto contenido de zinc, que es importante para aumentar los glóbulos blancos, reforzando así el sistema inmunitario, y  ayudando a  combatir las infecciones», dice Kerry Clifford, RD y portavoz de Fresh Thyme Farmers Market, y agrega, que el bisonte está «lleno de proteínas, hierro y vitamina B12. »

Información nutricional 100 g

• Calorías 494 kcal
• Grasas  8,3 g
• Proteínas 98,1 g
• Colesterol 281,2 mg
• TIamina B2 0,4 mg
• Vitamina B3 8,7 mg
• Calcio 27,2 mg
• Hierro 11,8 mg
• Magnesio 113,4 mg
• Fósforo 848,2 mg
• Potasio 1.555,8 mg
• Zinc 12,7 mg

18. Naranjas-Calorías 86 kcal-Vit. C 97,9 mg-Vitamina B3 0,5 mg-Vit. B5 0,5 mg

Las naranjas están llenas de vitamina C, un nutriente esencial cuando te sientes mal. Según una revisión realizada por el Centro Nacional de Epidemiología y Salud de la Población de la Universidad Nacional de Australia , la vitamina C es útil para prevenir el resfriado común de las personas expuestas a entornos que provocan enfermedades, como el clima frío, ya que esta ayudan a aumentar el sistema inmunitario. También puede ayudar a reducir la duración y la gravedad de un resfriado.

Información nutricional 100 g

• Calorías 86 kcal
• Grasas  0,2 g
• Carbohidratos   21,6 g
• Proteínas 1,7 g
• Fibra alimentaria  4,4 g
• Vit. B1 0,2 mg
• Vit.B11 < 0,1 mg
• Vit.a B2 < 0,1 mg
• Vitamina B3 0,5 mg
• Vit. B5 0,5 mg
• Vitamina B6 0,1 mg
• Vit. C 97,9 mg
• Vit. E 0,3 UI

17. Garbanzos asados-Calorías 385 kcal-Hierro 2.9

«¡Los garbanzos asados ​​han sido mi merienda favorita este invierno! No solo son un excelente sustituto de las papas fritas cuando tienes un antojo crujiente, sino que también contienen el zinc, que ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico para combatir las bacterias y virus «.

Información nutricional 100 g

• Calorías 385 kcal
• Carbohidratos 58  gr
• Proteínas 19.2 gr
• Fibra 15.4 g
• Grasas 5 g
• Sodio 900
• Hierro 2.9
• Fósforo 168

16. Brócoli-Calorías 33 Kcal-Calcio 58 mg-Vit. B3 1.52 mg-Vit. C 100 mg

El brócoli es otra fuente de vitamina C . También contiene antioxidantes potentes, como el sulforafano. Por estas razones, es una buena opción de vegetales para consumir regularmente y así apoyar la salud del sistema inmunitario.

Información nutricional 100  g

• Calorías 33 Kcal
• Carbohidratos 2.66 g
• Proteínas 3.56 g
• Fibra 3 g
• Grasas 0.2 g
• Sodio 22 mg
• Calcio 58 mg
• Hierro 0.86 mg
• Fósforo 65 mg
• Potasio 279 mg
• Vit. A 0.14 UI
• Vit. B1 0.09 mg
• Vit. B2 0.18 mg
• Vit. B3 1.52 mg
• Vit. C 100 mg

15. Rxtra: Tomar el sol

La luz del sol es buena para el sistema inmunitario. Una razón por la que la gripe es un problema de invierno es porque el virus de la gripe se transmite mejor a temperaturas más bajas y baja humedad.

Pero hay otras razones para buscar la luz del sol. Algunas investigaciones  sugieren que  las células que combaten enfermedades en la piel se muevan más rápido y funcionen de manera más eficiente, su razón principal. es que la luz solar también ayuda a nuestros cuerpos a producir vitamina D.

El papel crucial de la vitamina D en el sistema inmune no se comprende completamente, pero el adecuado nivel de esta vitamina pueden ayudar a proteger nuestro cuerpo contra una larga lista de dolencias, que incluyen esclerosis múltiple, asma, depresión, enfermedades cardíacas y cáncer.

La Organización Mundial de la Salud sugiere que cinco a 15 minutos de exposición al sol algunas veces a la semana, este tiempo  es más que suficiente para mantener los niveles de vitamina D al máximo.

Public Health England informa que los adultos y los niños mayores de un año,  deberían considerar tomar un suplemento diario que contenga diez microgramos de vitamina D, particularmente durante el otoño y el invierno.

14. Bayas de Goji-Vitamina C 310 mg-Calcio 112 mg-Hierro 9 mg

«Las bayas están llenas de antioxidantes, clave para nuestra sistema inmunitario porque ayudan al cuerpo a lidiar con la inflamación o los invasores, como las bacterias y los virus», dice Ashley Reaver , RD. «También tienen un alto contenido de fibra soluble y menos azúcar que otras frutas, lo que puede ayudar a mantener a raya la inflamación».

Incluso,  todas las baya en general , tienen un buen contenido de antioxidantes y vitamina C, que ayudan a a tu cuerpo a defenderse de los virus.

Información nutricional 100 g

• Calorías 370 kcal
• Carbohidratos 62 g
• Proteínas 11.5  g
• Fibra 8  g
• Calcio 112 mg
• Hierro 9 mg
• Potasio 1132 mg
• Vitamina A 8 mg
• Vitamina C 310 mg

13. Te de jengibre-Calcio 0,3 mg-Vit.C 0,1 mg-Manganeso < 0,1 mg

Cuando se trata de tratar un resfriado común, el jengibre es uno de los mejores alimentos para el alivio. En una revisión publicada en el International Journal of Preventive Medicine, los investigadores resumieron que las potentes propiedades antiinflamatorias del jengibre eran clave  para combatir un resfriado o gripe.

Debido a que la inflamación puede afectar la respuesta inmune de su cuerpo, el jengibre actúa como inflamatorio y  puede desempeñar un papel clave en el fortalecimiento del sistema inmunitario.

Información nutricional 1 cdta

• Calorías 2 kcal
• Vit. B1 < 0,1 mg
• Vit.B11 < 0,1 mg
  Vit. B2 < 0,1 mg
• Vit. B3 < 0,1 mg
• Vit.B5 < 0,1 mg
• Vit. B6 < 0,1 mg
• Vit.C 0,1 mg
• Vit. E < 0,1 mg
• Vit. K < 0,1 mg
• Calcio 0,3 mg
• Cobre < 0,1 mg
• Hierro < 0,1 mg
• Magnesio 0,9 mg
• Manganeso < 0,1 mg
• Fósforo 0,7 mg
• Potasio 8,3 mg
• Selenio < 0,1 mg
• zinc < 0,1 mg

12. Pomelo-Magnesio 11,3 mg-Vitamina C 39,0 mg-Vitamina B3 0,3 mg-Vitamina B5 0,3 mg

«La toronja es un excelente alimento para elegir, esté estimular su sistema inmunológico. Tiene un alto contenido de vitamina C (la mitad de una toronja tiene el 68 por ciento de su ingesta dietética recomendada) que tiene propiedades antioxidantes y puede estimular sus células para combatir las bacterias y los virus.

También se dice que la Vitamina C estimula las células inmunes y lo ayuda a recuperarse de un resfriado más rápido. Si no quiere una toronja fría, intente hornearla cortándola por la mitad,[y luego hornee a 350 grados durante 15-20 minutos y sáquelo para disfrutarlo con yogurt de vainilla «.

Información nutricional 125 g

• Calorías 53 kcal
• Grasas 0,2 g
• Carbohidratos  13,3 g
• Proteínas 1,0 g
• Fibra alimentaria  2,0 g
• Vit. B1 < 0,1 mg
• Vit. B11 < 0,1 mg
• Vit. B2 < 0,1 mg
• Vit.B3 0,3 mg
• Vit. B5 0,3 mg
• Vit. B6 < 0,1 mg
• Vit. C 39,0 mg
• Vit. E 0,2 mg
• Calcio 27,5 mg
• Cobre < 0,1 mg
• Hierro 0,1 mg
• Magnesio 11,3 mg
• Manganeso < 0,1 mg
• Fósforo 22,5 mg
• Potasio 168,8 mg
• Selenio < 0,1 mg
• Zinc < 0,1 mg

11. Pescado azul-  Magnesio 33 mg- Calcio 7 mg- B3 6 mg- B12 5.39 mg- B9 2 ug

El salmón, el atún, los pilchards y otros pescados grasos son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 .

Según un informe de 2014 , la ingesta a largo plazo de ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de artritis reumatoide (AR). La AR es una condición autoinmune crónica que ocurre cuando el sistema inmune ataca por error a una parte sana del cuerpo.

Además, el contenido de alguno nutrientes como el magnesio o el calcio  ayudan a refuerzan el sistema inmunitario.

Información nutricional 100 g

• Calorías 124  kcal
• Proteína 20,04 gramos
• Grasa 4,24 gramos
• Potasio 372 mg
• Fósforo 227 mg
• Sodio 60 mg
• Vit, A 358 UI
• B6 0.4 mg
• B12 5.39 mg
• B3 6 mg
• B5 0.82 mg
• B9 2 ug
• Calcio 7 mg
• Hierro 0.48 mg
• Potasio 372 mg
• Magnesio 33 mg
• Fósforo 227 mg
• Sodio 60 mg
• Zinc 0.81 mg
• Selenio 36.5 mg

10. Fibra-

Esto proporciona un excelente opción para los diferentes microorganismos beneficiosos que viven en nuestro organismo, pudiendo  ser un alimento que nos proporcione salud.

Un gran porcentaje de nuestra población no está consumiendo suficiente fibra en su alimentación diaria, lo que la hace más subcetible a adquirri enfermedades del tracto digestivo.

El consumo de algunos alimentos como las  frutas, verduras, semillas, avena y  lentejas,  nos aporta una cantidad considerable de fibra a nuestra dieta, por tal motivo, es indispensable tenerla en cuenta en una alimentación balanceada.

9. Frijol-magnesio 34 mg- B 9 16 ug – Calcio 28 mg-Hierro 1,61 mg

“Usualmente asociado con su alto contenido de fibra , esto también es lo que hace que los frijoles sean buenos alimentos prebióticos.

Los prebióticos alimentan a las bacterias buenas en el intestino, y el intestino es en realidad donde está mediada la mayor parte de la función inmune en el cuerpo «, dice el Dr. Keith Ayoob , RD, nutricionista y profesor clínico asociado en el Colegio de Medicina Albert Einstein.

“Para el intestino, significa algo bueno para su función inmune». Todos los frijoles están bien, así que tenga los que le gusten.

Apunta a media taza tres veces a la semana. También se ha demostrado que esta cantidad reduce el colesterol malo en un 5-8 por ciento.

• Energía 71 kcal
• Carbohidratos 13.3 g
• Proteína  4,7 G
• Grasa 0.29 g
• Sodio 252 mg
• Vit A 150 UI
• Vit C 7.3 mg
• B1 0.02 mg
• B2 0.04 mg
• B6 0.1 mg
• B3 0.5 mg
• B5 0.09 mg
• B 9 16 ug
• Calcio 28 mg
• Hierro 1,61 mg
• Potasio 2.85 mg
• Magnesio 34 mg
• Fósforo 71 mg
• Zinc 0.64 mg
• Selenio 1.1 ug

8. Extra: Sopa de fideos con pollo

La sopa de pollo es un alimento básico para sobrevivir a la temporada de resfriados y gripe, que aún no ayude al mantenimiento del sistema inmunitario, si es una comida cálida y reconfortante,

Es así como, la Universidad de California en Los Ángeles, esta sopa tiene un efecto antiinflamatorio y calma la inflamación en el tracto respiratorio superior que se produce cuando se desarrolla un resfriado. La universidad también señaló que la sopa ayuda a aliviar la congestión nasal.

7. Yogur y kéfir-Calorías: 64 kcal-Magnesio 14 mg-Calcio: 127 mg

«El yogur y el kéfir son excelentes formas de fortalecer el sistema inmunitario al proporcionar al cuerpo probióticos útiles, un conjunto de bacterias y levaduras vivas que son beneficiosas para mejorar la salud digestiva.

Siendo así, el sistema inmunitario,el vínculo principal entre nuestras bacterias intestinales y cómo influye en ellas nuestra salud, por lo que tener un sistema digestivo saludable es crucial. Hay muchas cepas diferentes de probióticos, pero la más común es el lactobacilo, que se encuentra en el yogur y el kéfir «.

Información nutricional 100 g

• Calorías: 64 kcal
• Proteínas: 3,3 g
• Hidratos de carbono: 4,8 g
• Grasas: 3,5 g
• Calcio: 127 mg
• Vitamina A: 30,6 ug
• Hierro 0.13 mg
• Potasio 160 mg
• Magnesio 14 mg
• Sodio 46 mg
• Fósforo 90 mg

. Cúrcuma-Calorías 354 kcal-Hierro 41.4  mg-Calcio 18 mg-Vit. B3 5.1 mg-Vit. C 25.9 mg

La cúrcuma es una especia amarilla que muchas personas usan para cocinar. También está presente en algunas medicinas alternativas. El consumo de cúrcuma puede mejorar el sistema inmunitario de una persona. Esto se debe a las cualidades de la curcumina, y su contenido en nutrientes.

Es más, la curcumina tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Información nutricional 100 g

• Calorías 354 kcal
• Carbohidratos 64.9  g
• Proteínas 7.8 g
• Grasas 9.9 g
• Calcio 18 mg
• Hierro 41.4  mg
• Fósforo 268 mg
• Potasio 2525 mg
• Vit. B1 0.2 mg
• Vit. B2 0.2  mg
• Vit. B3 5.1 mg
• Vit. C 25.9 mg
• Fibra 21.1  g

5.  Pgitonutrientes

Mis superalimentos. Actúan como un pesticida natural, ayudando a proteger las plantas de los depredadores. Por lo tanto, no sorprende que el consumo regular ayude a evitar que nos enfermemos también.

Hay más de 25,000 diferentes registrados en muchos alimentos, no solo en frutas y verduras, sino en legumbres, té, café, vino tinto, cacao, hierbas, especias y aceite de oliva. Lo que buscamos es el poder colectivo de los fitonutrientes y, como regla general, una fruta y verdura más coloridas equivale a más fitonutrientes.

Port otro lado, su poder antioxidante nos mantiene alejados de las enfermedades degenerativas, el envejecimiento prematuro y enfermedades. Ademas, un aspecto importante a añadir es que  fortalece nuestro sistema inmunitario.

4. Grasas mono y polisaturadas

Seleccione cuidadosamente las más beneficiosas, como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que se encuentran en los aceites de oliva, pescado azul, aguacate, semillas y nueces.

3. Pimiento rojo-Vit. C 138.73 mg-Calorías 32.9 Kcal-Calcio 11.89 m-Vit. B3 1.1 mg

Los pimientos rojos son uno de mis alimentos favoritos para incorporar a una dieta saludable para aumentar los beneficios del sistema inmunitario.

Gramo por gramo, tienen aproximadamente el doble de la cantidad de vitamina C que la mayoría de las frutas y verduras, incluidas las los estimuladores inmunes más famosos, las naranjas.

La vitamina C es realmente importante para la inmunidad porque puede ayudar a reducir la duración y la gravedad de los resfriados. También ayuda a su cuerpo a producir colágeno, que mantiene su piel sana, y su piel es su primera línea de defensa contra los gérmenes.

Además, los pimientos rojos son dulces y deliciosos, y hay muchas maneras de comerlos. Por ejemplo, agréguelos a una tortilla en la mañana, cómelos crudos como merienda con un puñado de almendras o una cucharada de hummus, o córtelos en rodajas y sofríalos con un poco de aceite de oliva, sal marina y pimienta «.

Información nutricional 100 g

• Calorías 32.9 Kcal
• Carbohidratos 4.2 g
• Proteínas 1.25 g
• Grasas 0.9 g
• Sodio 4 mg
• Calcio 11.89 m
• Hierro 0.37 mg
• Fósforo 22 mg
• Potasio 160 mg
• Vit. A 0.54 UI
• Vit. B1 0.04 mg
• Vit.B2 0.03 mg
• Vit. B3 1.1 mg
• Vit. C 138.73 mg
• Fibra 1.5 g

2. Arándanos-Calorías 74.22 kcal-Vitamina C 22 mg

Los arándanos contienen un tipo de flavonoide llamado antocianina, que tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a estimular el sistema inmunitario de una persona. Un estudio de 2016 señaló que los flavonoides juegan un papel esencial en el sistema de defensa inmunológica del tracto respiratorio.

Además, los  investigadores descubrieron que las personas que comían alimentos ricos en flavonoides tenían menos probabilidades de contraer una infección del tracto respiratorio superior, o resfriado común, que aquellos que no.

información nutricional 100 g

• Calorías 74.22 kcal
• Carbohidratos 6.05 g
• Proteínas 0.63 g
• Fibra 4.9 1 g
• Grasas 0.6 g
• Sodio 1 mg
• Calcio 0.1 mg
• Hierro 0.74 mg
• Fósforo 13 g
• Potasio 78 mg
• Vit. A 0.01  UI
• Vit.  B1 0.02  mg
• Vit.  B2 0.02 mg
• Vit. B3 0.09 mg
• Vit. C 22 mg

1.  Productos orgánico

Los productos orgánicos tienen una población de bacterias significativamente más diversa, especialmente cuando se comen crudos, ya que la cocción los destruye.

Es más, he oído hablar de muchos beneficios al consumir alimentos y bebidas fermentados como kimchi, kombucha, kéfir y chucrut que contienen una sinergia natural de muchos tipos diferentes de levaduras y bacterias que beneficia el sistema inmunitario.

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