50 alimentos ricos en potasio y esenciales para la salud

El potasio es un mineral que se encuentra en mayor cantidad en los líquidos intracelulares, y su principal función en el organismo es mantener el equilibrio osmótico (la concentración de sustancias dentro y fuera de la célula), está relacionado con los procesos de contracción muscular, incluido la función cardíaca, y del sistema nervioso, además participa en reacciones químicas.

Su déficit podría estar relacionado con la  mala alimentación o  dietas erróneas, en donde no se incluya o  se incluya muy poco este mineral, lo cual,  podría llevar a diferentes alteraciones orgánicas como debilidad muscular, sed,  taquicardias, frialdad en manos y pies, falta de apetito, trasntornos neuromusculares, y vómitos

Lo mejor será siempre llevar una alimentación, variada y equilibrada,  para evitar este tipo de alteraciones en el organismo.

Contenido:

Listado de alimentos ricos en potasio

50. Uvas pasas sin semilla-potasio-825 mg/100 g

La uva pasa, es una fruta deshidratada, que pueden ser consumidas crudas, en platos o repostería o pastelería. Son ideales para mantener a raya el estreñimiento, y el envejecimiento prematuro, contiene además flavonoides, los cuales intervienen en procesos inflamatorios, reduce  de los factores de riesgo cardiovascular, y son recomendables para deportistas por el aporte de calorías y potasio.

Dentro de los minerales que aportan tenemos el Calcio, hierro, sodio, zinc y selenio, y en las vitaminas están las del complejo B, como las B1, B2, B3, B5, B6, B9,  y vitamina C.

49. Mandarina-potasio- 115 mg/100 g

La mandarina de la frutas favoritas de muchos, no solo por su facilidad para transportar y consumir, sino, sobretodo, por la cantidad de nutrientes que este aporta.

Uno de estos es el potasio, hay 115 mg de potasio en 100 g, esto la hace una fruta preferida para aquello que busquen obtener una buena salud cardiovascular, mantener un buen sistema nervioso e inmunológico.

Dentro de las vitaminas que aporta tenemos:  vitamina A, C B9, y minerales como  potasio, calcio, sodio, magnesio, y fósforo.

48.  Atún-potasio-252 mg/100 g

Atún-potasio

El atún es un pescado de un sabor sin igual,  su carne tierna, nutritiva y de fácil preparación la hace el complemento perfecto en las comidas.

El atún aporta la vitamina A, D, magnesio, fósforo, potasio, sodio, hierro selenio y vitaminas del complejo B.

Para su  consumo, se debe tener en cuenta el atún fresco, más que enlatado, es mucho más seguro  y saludable.

47. Ñame-potasio- 816 mg/100 g

El ñame como los demás tubérculos, tiene un contenido calórico alto, rico en carbohidrato, principalmente en almidón, y la cantidad de fibra que contiene supera los 8 g por cada 100 gramos, lo que contribuye a  mantener sus niveles de glucosa en sangre estable, y brinda mayor saciedad  en comparación de otros alimentos, además por su aporte en proteínas.

Dentro de las minerales que proporciona y que son mas destacables en cuanto al aporte en cantidad, tenemos el calcio, hierro, sodio y potasio, y las vitamina A, C y B3.

46. Fletan-potasio 591 mg/100g

Al igual que la caballa, el pez  Fletan, es proveniente de la región atlántica, norocidental y oriental, es un pez con bajo contenido graso, con contenido en omega 3, el cual trae beneficios para la salud cardiovascular, la circulación, disminución de colesterol y trigliceridos y disminución de la presión sanguinea. Este pez contiene vitaminas del complejo B, como el B3, B6,  vitamina E, calcio, potasio, magnesio, fósforo y zinc.

45. Caballa-potasio-314

La caballa es un pez originario de la región atlántica, con un alto contenido de omega 3, contiene vitamina A, vitaminas del complejo B, como la B1, B2, B3, B5,B9,B12, vitamina C, E, D, y K, minerales como el calcio, fósforo, magnesio, selenio, sodio, yodo y zinc en menor proporción.

44. Maracuyá-potasio 687  mg/100 g

El contenido de potasio, es uno de los nurtrientes más sobresalientes de esta fruta. Su sabor delicioso, su mezcla acído-dulce y su inigualable olor, en conjunto con el aporte de vitamina C,  la hace una de las frutas preferida por muchos, además, contiene calcio , hierro, magnesio, sodio, fósforo y zinc.

Si deseas saber más sobre frutas exóticas o poco conocidas en el mundo, pulsa aquí https://mejorestop.com/wp-admin/post.php?post=3672&action=edit&classic-editor

43. Ciruelas pasas-potasio 950mg/100g

Su aporte en vitaminas esta dado en mayor proporción para la B3, seguida para la B6 y B5, en cuanto a los minerales este contiene  fósforo, calcio, hierro, magnesio, cobre y manganeso.

En relación a los beneficios para la salud, tenemos que ayuda a mantener la densidad osea,  disminución de los niveles de colesterol en sangre, contribuye, según algunos estudios, a la disminución paulatina de peso, si su consumo es frecuente.Tiene función  antioxidante, aumenta las defensas en el organismo, y mantiene la salud cardiovascular.

42.  Alcachofa-potasio – 430 mg/100 g

La alcachofa es una planta robusta, envuelta en hojas segmentadas, duras y espinosas, de lo cual, su parte comestible, se encuentra en el centro de la planta.

Esta contiene cinarina, un compuesto que ayuda a la disminución del colesterol en sangre, flavonoides como la luteolina, que participa como antioxidante, y la inulina que ayuda al aumento de las bacterias bífidas en el intestino, así mismo, regula el transito intestinal, el colesterol y glucosa en sangre, y ayuda a la absorció de magnesio, calcio y fósforo.

Aporta nutrientes como el potasio, fósforo. hierro y calcio, en mayor proporción, así mismo,  vitaminas del complejo B, especialmente niacina, folato, contiene además, vitamina C, A y E.

41. Pavo- Potasio 333 mg/100 g

Pavo-potasio

El pavo tiene un gran contenido en agua, y su  aporte calórico es bajo, al igual que el contenido de grasa y colesterol, en relación  a otras carnes como el pollo, cerdo o ternera magra.

Su preparaciones son versátiles y se adapta a casi cualquier alimento. Su carne es jugosa, y tierna,  siempre y cuando se tenga una adecuada cocción.

Tiene un aporte en vitamina C importante, en relación al resto de vitaminas  contenidas en este alimento, además, aporta minerales como el fósforo, calcio, magnesio, y en poca cantidad el selenio, zinc, manganeso, hierro y cobre.

40. Tomates secados al sol- potasio-290 mg/100 g.

Tomates secados al sol-potasio
Los tomates tienen un alto contenido en vitamina C, en vitaminas del complejo B, como la B5, B3, seguida de la B1, B2 y B6, acido ascorbico, colina, vitamina A, vitamina K,  minerales como el magnesio, manganeso,  potasio. cobre, y selenio.

Es un gran antioxidante, que detiene la acción de las células malignas en el organismo, además, evita el riesgo de  enfermedades cardiovasculares, y mantiene la buena salud de la piel.

Receta con tomates secos, pulse aquí https://gastronomiaycia.republica.com/2013/04/28/doce-recetas-con-tomates-secos/

39. Piñones -potasio -780 mg/100g

Piñones-potasio
Los piñones se han puesto de moda en los últimos años. Si bien no son tan sorprendentes como algunas de las exageraciones que puedes encontrar, son una nuez razonablemente nutritiva.

Estas nueces también proporcionan una cantidad sustancial de manganeso y contienen casi todos los nutrientes esenciales en proporciones variables.

Los piñones también funcionan muy bien para resaltar el sabor de los alimentos, por lo que  agregarlos a un plato puede mejorar el sabor.

38. Pulpo- potasio- 215 mg/100 g

pulpo-potasio
Al igual que su primo de sepia, el pulpo ofrece un excelente suministro de potasio, aproximadamente un 9.8 % por porción de 5 onzas.

Si bien no es tan popular en Europa occidental y América del Norte, el pulpo juega un papel importante en la cocina de la región mediterránea y el este de Asia.

Su aporte nutricional esta dado en calcio, magnesio, yodo , zinc, hierro, fósforo, selenio,  folato, vitamina B12, vitamina A y E.

Recetas con  pulpo aquí https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-aperitivos/cinco-recetas-pulpo-faciles-rapidas-ideales-para-picoteo-finde

37. Sepia -potasio- 273 mg/100 g

Sepia -potasio

La sepia es un tipo de marisco que pertenece a la misma familia de moluscos que el calamar y el pulpo.

También son una fuente importante de potasio, y una porción típica proporciona el 19% de la ingesta diaria recomendada  para adultos.

La sepia ofrece más beneficios nutricionales a través de su contenido relativamente alto en proteínas y el suministro de omega-3, selenio y vitaminas B.

Recetas con sepia aquí https://www.recetasgratis.net/Sepia-busqCate-1.html

36. Hojas de taro potasio -667 mg/145 g

hojas de taro-potasio
Las hojas de taro, también conocidas como Colocasia esculenta, son una planta verde frondosa que crece en climas tropicales.

Este verde frondoso tiene un sabor potente y fresco, y está lleno de nutrientes; particularmente carotenoides, vitamina C y vitamina K (potasio)

Sin embargo, es importante cocinar las hojas de taro a fondo para descomponer su concentración significativa de oxalato de calcio.

Es importante mencionar que las hojas de taro nunca se deben comer crudas.

Recetas con  hojas de taro aquí  http://mariosrecipes.blogspot.com/2018/12/hojas-de-taro-receta-receta-de.html

35. Natto – potasio 1275 mg

nato-potasio
Con un sabor fuerte y un olor picante, este plato tradicional japonés presenta frijoles de soya fermentados con varias cepas de bacterias, y es un alimento típico para el desayuno en esta región.

Sin embargo, hay una buena razón por la cual los japoneses lo valoran, el natto es una de las mejores fuentes mundiales de la importante vitamina K. Además, es una buena fuente de proteínas y de todos los minerales esenciales.

Cómo preparar natoo, mira la receta aquí http://www.umami-madrid.com/2012/11/12/como-hacer-natto-caser/

34. Cacahuetes -potasio 670 mg/100g

Cacahuetes-potasio
Aunque son botánicamente una leguminosa, los cacahuetes son uno de los «frutos secos» más comunes en el mundo.

Los cacahuetes son sorprendentemente ricos en nutrientes y contienen cantidades significativas de cobre, manganeso, vitaminas B y vitamina E.

Recetas con cacaguate aquí https://www.cocinafacil.com.mx/recetas/recetas-cacahuate/

33. Coles de Bruselas cocidas -potasio -317 mg/100 g

Además del contenido de potasio,  las coles de bruselas, fomentan la pérdida de peso como un alimento rico en fibra y bajo en calorías . Ya sea asada o cocida al vapor estas verdura verde, es nutritivas, solo asegúrate de evitar la sobrecocción, que es cuando recibes ese desagradable olor a azufre.

Si deseas saber como preparar las  coles de bruselas pulsa  aquí  https://okdiario.com/howto/como-cocinar-coles-bruselas-1129226

32. Avellanas – potasio-680 mg/100 g

Avellanas -potasio

Las avellanas son una de las nueces más populares del mundo, y su sabor es especialmente delicioso en combinación con el chocolate.

Las avellanas no solo son sabrosas, sino que también son bastante nutritivas y proporcionan grandes cantidades de vitaminas B, vitamina E y una amplia gama de minerales.

Recetas con avellanas aquí https://gastronomiaycia.republica.com/2012/02/19/doce-recetas-con-avellanas/

31. Agua de coco -potasio-250 mg/100 g

Agua de coco  y potasio
El agua de coco comprada en la tienda contiene un a cantidad considerable de potasio, que entrega alrededor de 600 mg por cada 8 onzas líquidas.

Es una gran alternativa a las bebidas deportivas azucaradas y una base deliciosa para batidos después del entrenamiento. Solo asegúrese de comprar las versiones sin azúcar para evitar el azúcar añadido. Incluso, se hace mucho más saludable el consumirla al natural.

30. Cantalupo o melón-potasio-320 g/100 mg

Cantalupo o melón-potasio
El clima cálido requiere alimentos frescos y refrescantes, y el melón debe estar en la parte superior de su lista. Jugoso, ligero y extremadamente alto en contenido de agua, el melón es hidratante, con potasio para un bono adicional para el entrenamiento. Esta fruta también es particularmente baja en calorías.

29. Chocolate negro (85% de cacao) -potasio-715 mg/100 g

chocolate negro-potasio
Basado en 85% de sólidos de cacao, el chocolate negro proporcionará alrededor del 16% de la ingesta de potasio recomendada para adultos  por 100 gramos.

Dado que el cacao es sorprendentemente denso en nutrientes, una barra de chocolate negro al 85% también proporcionará cantidades sustanciales de cobre, hierro, magnesio y manganeso.

También hay un número creciente de estudios que analizan los beneficios potenciales del contenido de polifenoles del chocolate negro, y algunos estudios sugieren pequeños efectos reductores de la presión arterial.

Por supuesto, la mejor razón para comer chocolate negro es sencilla, sabe delicioso.

28. Almejas -potasio-314  mg/100 g

almejas y potasio
Las almejas son una excelente fuente de potasio, también son extremadamente ricas en otros nutrientes como vitamina A, vitamina B3, calcio, magnesio, fósforo, magnesio, sodio, selenio, hierro y zinc.

También son una gran fuente de proteínas con alto contenido de grasas omega-3 saludables, que están asociadas con una variedad de beneficios para la salud, incluida la inflamación.

Ver recetas con almejas aquí https://www.lecturas.com/recetas/almejas/

27. Yogur -potasio-155 mg/100 g

yogurt y potasio

El yogur natural normal (no el griego ) tiene un aporte de 155 mg  de potasio por 100 g.  Además de su contenido en calco, magnesio, fósforo. flúor y selenio. Busque uno que contenga cultivos activos vivos, así obtendrá una buena dosis de probióticos intestinales.

26. Damáscos secos-potasio -1162 mg/100 g

Damáscos secos-potasio

Tenga cuidado con el tamaño de las porciones, de lo contrario, podría consumir más azúcar de lo que desea.

Esta deliciosa fruta, es más pequeño que el melocotón, de color amarillo y anaranjado con rojo, es jugosa, algo fibrosa, y dulce.  Aporta, además de potasio, fibra, vitamina A, magnesio y vitamina C.

El albaricoque tiene propiedades antioxidantes, mantiene la piel saludable, y adecuada función  cardivascular, y  del sistema nervioso e inmunológico, favorece el transito intestinal y los niveles de colesterol HDL.

25. Semillas de calabaza- potasio – 919 mg/100 g


Las semillas de calabaza también son una buena fuente de potasio, y proporcionan una cantidad similar a las semillas de lino.

Al igual que las semillas de lino, las semillas de calabaza también son ricas en fibra, minerales y grasas.

Sin embargo, las semillas de calabaza ofrecen grandes cantidades de omega-6 en lugar de omega-3.

Contiene Vitamana A, vitamina del complejo B, de las cuales la más destacable tenemos la B3, contiene támbien, vitamina C, vitamina E, calcio, hierro,  fósforo, magnesio, sodio y zinc.

24. Aguacates-potasio-485 mg/100 g

aguacate y potasio
Los aguacates son extremadamente nutritivos, sabrosos y únicos.

Son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y muy ricos en fibra, antioxidantes, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, potasio, ácido fólico y ácido pantoténico.

El alto contenido de antioxidantes, grasas saludables y fibra en los aguacates es probablemente el responsable de sus efectos positivos para la salud. Los estudios han demostrado que los aguacates pueden ser beneficiosos para la salud del corazón, el control de peso y el síndrome metabólico.

Comer aguacates se asocia con una mejor calidad de dieta, un IMC más bajo, peso corporal y circunferencia de la cintura y un riesgo significativamente menor de síndrome metabólico.

Mascarilla de aguacate para la piel y el cabello aquí  https://www.glamour.mx/belleza/cuerpo/articulos/mascarillas-de-aguacate/10178

23. Calabaza moscada -potasio- 304 mg/100 g

Calabaza moscada -potasio

Una taza de este otoño ligeramente dulce contiene 304 mg/100 g de potasio. También recibirá una fuerte dosis de vitamina A, junto con algo de vitamina C, magnesio, ácido fólico y calcio.

Recetas con calabaza aquí https://www.recetasgratis.net/Calabaza-busqCate-1.html

22. Lentejas – potasio-369 mg/100 g

Pequeñas pero poderosas, estas pequeñas legumbres ofrecen beneficios muy similares a los frijoles. Gracias al contenido de potasio, las lentejas pueden ayudar a prevenir los calambres musculares.

Trabajan aún más para apoyar el crecimiento y desarrollo muscular como una fuente sólida de proteína vegetal, que ayuda con la recuperación muscular después de entrenamientos difíciles.

Además, si tiende a ser un poco impaciente en la cocina, sepa que las lentejas se cocinan más rápido que los frijoles, lo que las convierte en una opción más conveniente para esas días en las que simplemente no tiene tiempo.

Recetas con lentejas aquí https://www.lecturas.com/recetas/lentejas/

21. Plátanos -potasio-498 mg/100 g

PLATANO-POTASIO

Los plátanos, o banan0 como comúnmente se les llama en algunos países en el mundo,  son famosos por  tener una buena fuente de potasio.

Esta sabrosa fruta también es rica en vitamina C, vitamina B6, manganeso, magnesio, fibra y antioxidantes .

Los plátanos maduros tienden a tener un índice glisemico más alto a comparación de  los plátanos verdes, estos últimos son más altos en almidón resistente, lo que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y mejorar la salud intestinal.

Las hojuelas de plátano o los plátanos verdes también pueden ser un remedio casero efectivo para la diarrea.

El conveniente empaque natural del plátano lo convierte en una forma fácil y nutritiva de aumentar su consumo de potasio mientras viaja.

20. Naranjas -176.6 mg /100 g

Naranjas -potasio
Las frutas cítricas como las naranjas son bien conocidas por ser ricas en vitamina C, pero también son una buena fuente de potasio.  También es rico en ácido fólico, vitamina A, tiamina y antioxidantes.

Los estudios de observación han encontrado que las personas que consumen regularmente jugo de naranja pueden tener más probabilidades de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales, y seguir una dieta más saludable. También son menos propensos a ser obesos o tener síndrome metabólico.

Además, el alto nivel de antioxidantes que se encuentran en las naranjas y el jugo de naranja puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para combatir los radicales libres, la inflamación y las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, el jugo de naranja tiene mucho más azúcar y menos fibra que las naranjas enteras, por esto,  cuando lo consuma, asegúrese de que sea 100% natural.

19. Edamame -482 mg /100 g


La soya entera es una de las mayores fuentes de proteínas vegetales del mundo, pero ese no es el único truco 100 g de esta leguminosa aporta 482 mg  de potasio, además de calcio, hierro, magnesio, calcio, fósforo, zinc y manganeso. y de igual forma, vitamina C, K,  y B9.

Cómelos como bocadillo, mételos en una ensalada o sírvelos como guarnición.

18.  Leche -132 mg/100 g

La leche láctea no solo es uno de los principales niveles de dúo calcio y vitamina D para fortalecer los huesos, sino que también sirve como un buen vehículo para los electrolitos.

La leche aporta vitaminas, de los que podemos rescatar, el ácido fólico y la  vitamina A, y minerales como el calcio, magnesio y fósforo.

La proporción de carbohidratos y proteínas de la leche también es lo que la convierte en uno de los mejores combustibles de recuperación después de un entrenamiento.

17. Frijoles negros-1483 mg/100 g

frijoles negros
Es probable que ya esté comprando frijoles negros para aumentar la fibra y las proteínas, dos nutrientes que lo mantienen lleno por más tiempo. Sin embargo, también son una gran fuente de potasio,  al igual que el  calcio, magnesio,  ácido fólico, fibra, vitamina A, K, B3 y 9.

Consumalos por lo menos una vez por semana para lograr aprovechar  los nutrientes que este le aporta.

Recetas con frijol negro aquí  https://cookpad.com/es/buscar/frijoles%20negros

16. Tomates cherry  -242 mg/100 g

Cuando piensa en desarrollar músculos fuertes y saludables, es posible que los tomates no salten al frente de su mente. Sin embargo, vale la pena agregar estas frutas jugosas a su comida, para un cuerpo más tonificado y saludable.

Esta verdura aporta una cantidad suficiente de potasio, pero probablemente son mejor conocidos como una fuente increíblemente potente de licopeno, un poderoso antioxidante que promueve una piel más saludable y de aspecto más joven, al igual que se relaciona con efectos anticancerigenos.

Agregue algunos tomates cherry en una ensalada mediterránea de pepino, encima de lechuga romana, o ampollos y sirva junto con pollo.

Receta con tomates cherry aquí https://www.lecturas.com/recetas/tomate-cherry/

15. Semillas de lino -812 mg/100 gr

Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra, ácidos grasos omega-3 (en forma de ALA) y minerales como el magnesio, el cobre y el manganeso.

Si bien las semillas de lino no saben muy bien por sí solas, es posible mezclarlas en diferentes alimentos como el yogur.

También puede molerlos en harina de linaza, que tiene una amplia gama de usos potenciales para hornear.

Por ejemplo, puede usarlo para hacer una pizza baja en carbohidratos.

Recetas con linaza aquí https://www.kiwilimon.com/preferencia/superfoods/linaza

14. Acelgas -378 mg/100 g


La acelga es un vegetal de hoja verde con tallos rojos o amarillos que esta  lleno de nutrientes como el potasio, calcio y vitamina C.

Al igual que las espinacas y otras verduras de hoja verde, la acelga también contiene compuestos vegetales saludables que actúan como antioxidantes para ayudar a proteger sus células de nuestro organismo.

Recetas con acelga aquí http://valor nutricional almejas asociacion española

13. Espinacas -558 mg/100 g


Agregue 1 taza de espinacas, incluso congeladas a su próximo plato de salteado o pasta y obtendrá unos respetables 540 mg de potasio. La espinaca también es rica en magnesio, vitamina A y calcio .

Desea saber mas sobre la espinaca, pulsa aquí https://mejorestop.com/wp-admin/post.php?post=7586&action=edit&classic-editor

12. Chirivías–375 mg/100 mg


Las pastinacas o chirivías son un tubérculo blanco similar a las zanahorias. Una porción de 100 gramos de chirivías proporciona 375 mg de potasio.

Las pastinacas también son una buena fuente de vitamina C y ácido fólico , que son esenciales para la salud de la piel y los tejidos, la división celular y la prevención de defectos congénitos.

Además, la fibra soluble que se encuentra en las pastinacas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, y mantener los niveles de glucosa en sangre.

10. Salmón rojo (ahumado) -420mg /100 g

Entre las opciones disponibles, el salmón rojo ahumado es uno de los mejores y ofrece una quinta parte de la ingesta diaria recomendada por cada 100 gramos.

El salmón rojo tiene un color rojo brillante gracias a la gran concentración del antioxidante astaxantina que contiene.

Este compuesto es un carotenoide y, curiosamente, los estudios sugieren que también puede ofrecer protección contra el daño cutáneo inducido por los rayos UV. Los ensayos controlados aleatorios muestran que la astaxantina puede mejorar la resistencia de la piel al daño UV .

Recetas Salmón rojo aquí https://www.pequerecetas.com/receta/recetas-salmon-ahumado/

9. Remolachas-304 mg/100 gr

Remolachas -potasio
La remolacha es un tubérculo de color rojo intenso con un sabor naturalmente dulce. El contenido de potasio de la remolacha también puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Las remolachas también son ricas en ácido fólico y manganeso. Además, su contenido en vitamina A  y E actúa como antioxidante, lo que puede ayudar a combatir el daño oxidativo y la inflamación.

Las remolachas también son ricas en nitratos, lo que puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, la presión arterial alta y el rendimiento del ejercicio.

Recetas con remolacha aquí http://www.amigastronomicas.com/2018/03/02/remolacha-20-recetas-cocina-de-lujo/

8. Sandía -112 mg/100 g


Disfrute de dos refrescantes trozos de sandía y obtendrá 112 mg de potasio. La sandía también es una gran fuente de licopeno, así como de vitaminas A, C y B6.

Además, más del 90 por ciento de la fruta es agua, por lo que se sentirá lleno después de la merienda por muy pocas calorías. Y si prefieres  hacerlo en  jugo,  la sandía  fría o congelada es una gran alternativa.

7. Pechuga de pollo asado -196 mg/100g

Muchos de nosotros obtenemos una cantidad decente de potasio de la proteína favorita de Estados Unidos: el pollo. Una porción de 27 gramos  le proporcionará 142 calorías, esto, más el aporte de proteínas, lo hace ideal para el aumento de la masa muscular en el caso de deportistas o aquellos que realicen actividad física intensa y de fuerza.

6. Pasta de tomate (100% natural) -281 mg/100 g

Los tomates son muy ricos en potasio, por lo que el puré de tomate concentrado contiene cantidades significativas del mineral.

Es fácil usar un poco de pasta de tomate en la cocina y agrega un sabor saludable y sabroso a una amplia gama de platos.

Además de su contenido de potasio, la pasta de tomate también es una buena fuente de carotenoides y vitamina C.

Es además,  una fuente importante de un polifenol llamado licopeno, y los ensayos controlados aleatorios sugieren que este compuesto puede ayudar a proteger contra el daño de los rayos UV.

Como hacer una buena pasta de tomate aquí https://www.quericavida.com/recetas/pasta-con-tomate-fresco-y-ajo/1a734082-82d7-4195-896c-a72f90003791

5. Patatas-454 mg/100 g

La mayor parte del potasio de una papa se encuentra en la carne, pero aproximadamente un tercio del contenido de potasio se concentra en la piel. Por esta razón, el consumo de papas sin pelar le permite aprovechar al máximo este importante mineral.

Sin embargo, las papas no son solo buenas fuentes de potasio. También son ricos en vitamina C, vitamina B3 y manganeso, fósforo, hierro y calcio.

4. Batata -320 mg/100 g

 Este tubérculo, el también recibe el nombre de boniato, tiene un sabor particularmente delicioso,  es ricos en vitamina A, vitamina C,  sodio, hierro , calcio,  y potasio, además de su aporte en fibra.

Su beneficio a nivel de la salud, esta relacionado con el buen desarrollo de los huesos, mantener  los niveles normales de presión arterial,  el funcionamiento del sistema nervioso, y la buena salud de la vista.

Recetas con batata o  boniato aquí https://www.sabervivirtv.com/nutricion/como-cocinar-boniatos-ideas-saludables-deliciosas_1744

3. Higos frescos -270 mg/100 g

Higos-potasio

Los nutrientes que contienen los higos, incluido el potasio, ayudan a que tus músculos funcionen correctamente.

Una porción mas que justa de 3 unidades de higos,  ayudará a retrasar la digestión lo que le ayudará a sentirse  más lleno durante más tiempo. Sin embargo, resista escoger la versión deshidratada, ya que el azúcar se dispara.

Tenga en cuenta  su temporada de cosecha, que es entre junio y septiembre cuando están la temporada.

2. Pistachos-811 mg/100g

Pistachos -potasio

Los pistachos son una de las fuentes dietéticas más ricas en potasio, y proporcionan 811 mg del mineral por cada 100 gramos.

Sin embargo, ofrecen mucho más que solo potasio, y son una excelente fuente de calcio, magnesio, fósforo, seguido de hierro, sodio y selenio, vitaminas del complejo B, como tiamina, niacina, riboflavina, folato, y la vitamina A y E.

Los pistachos ofrecen una cantidad moderada de fibra y proteína, y también tienen un sabor delicioso, especialmente con una pizca de sal.

1. Frijoles blancos-1160 mg/100 g

Frijoles blancos-potasio
Los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de potasio. Los frijoles blancos son uno de los mejores, contienen 1160 mg de potasio  por 100 g.

Además, contienen buenas cantidades de tiamina, fósforo, sodio, selenio, zinc, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio y manganeso, vitamina K, B3 Y B9.

En 100 g de frijol blancos proporciona 15.3 g de fibra, que es casi el 63% de la IDR para adultos. También son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, 22.33 g por 100 g.

El alto contenido de fibra y antioxidantes de los frijoles puede ayudar a disminuir la inflamación, mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

 

Deja un comentario