Alimentación para antes y después del ejercicio – 51 ideas

 

Es importante tener presente el tipo de alimentación que debemos tener antes y después de realizar ejercicio, de este depende la resistencia del cuerpo ante el mismo, y con esto, el efectivo aumento de la masa muscular.

«Todos hemos escuchado que los corredores necesitan una carga de  carbohidratos antes de una gran carrera. Comer carbohidratos en los días previos a un maratón es una de las mejores maneras de aumentar la resistencia, pero la carga de carbohidratos no es apropiada para todas las rutina diaria de ejercicios». Entonces,  ¿Qué debe comer antes y después de un entrenamiento ?

Contenido:

Listado de opciones alimentarias para comer antes y después de ejercicio- 51 Alimentos

51. Huevos duros con palitos de zanahoria y nueces-después del ejercicio-Calorías 70 kcal-Grasa: 4.8 gr-Proteína: 6.3 gr

Huevos duros con palitos de zanahoria y nueces- alimentación

La belleza de este tipo de alimentación  es  simple y directo. Si no tiene tiempo para preparar una merienda elegante, combine las verduras con huevos duros para obtener proteínas, y  en el caso de las nueces para obtener grasas saludables.

Información nutricional

  • Calorías 70 kcal
  • Grasa: 4.8 gr
  • Proteína: 6.3 gr

50. Galletas con  queso y manzana para antes del ejercicio-Calorías : 108  kcal-Carbohidrato: 12.62  gr-Grasa: 3.54 gr-Proteían: 4.57 gr

Galletas con  queso y manzana-alimentación

A veces, cuanto más simple es la receta, mejor. No solo es súper fácil de hacer, Sino que también te mantendrá lleno después de tu entrenamiento. Omita el azúcar agregada para una opción aún más saludable.

Información nutricional por 100gr

  • Calorías : 108  kcal
  • Carbohidrato: 12.62  gr
  • Grasa: 3.54 gr
  • Proteían: 4.57 gr

49. Bolas de espirulina-para después del ejercicio Calorías: 80 gr-Grasas: 5 gr-Carbohidratos: 10 gr-Proteína: 2gr

Bolas de espirulina-alimentación

¿Has oído hablar de esta locura llamada espirulina? Bueno, es súper alimento! La espirulina es un polvo de algas que es muy rico en proteínas y una increíble fuente de antioxidantes, vitaminas B y muchos otros nutrientes excelentes. Siempre que pueda agregarlo a su comida o batidos hágalo, es una sana alternativa para su alimentación.

Tradicionalmente, muchas personas ponen espirulina en polvo en sus batidos, pero esta receta le da un giro divertido sobre cómo puede incorporar su espirulina en polvo.

Estas bolas de energía están endulzadas con dátiles y contienen pasas y arándanos secos para una textura extra. Esta receta es la merienda perfecta para antes y después del entrenamiento que es vegana, ¡una ventaja adicional!

Información nutricional

  • Calorías: 80 gr
  • Grasas: 5 gr
  • Carbohidratos: 10 gr
  • Proteína: 2 gr
  • Fibra: 1 gr

48. Panqueques con proteína para antes del ejercicio- Caloría: 227 kcal–Proteínas: 6,4 gr-Grasa: 9.7 gr

Panqueques con proteína-alimentación

Los panqueques pueden parecer una tarea que requiere mucho tiempo para hacer un refrigerio, pero esta receta en realidad es bastante fácil, los preparará en muy poco tiempo.

Estos panqueques de proteínas fáciles te saciarán, te darán suficiente proteína para completar tu entrenamiento, es una idea genial para una sana alimentación.

La mejor parte es que puedes personalizar esta receta a tu gusto. Si no te gustan los arándanos o las frambuesas, cambia la elección de las bayas para complacerte.

La forma más fácil de agregar proteínas a su cocina u hornear es agregar proteína en polvo, una fuente de proteína fácil y accesible. Agregar claras de huevo también ayuda a aumentar el valor de la proteína.

Opte por no usar el jarabe y espolvoree stevia en la parte superior para ayudar a endulzar sus panqueques.

Información nutricional por 100 gr

  • Caloría: 227 kcal
  • Carbohidratos 28,3 g
  • Proteínas: 6,4 gr
  • Grasa: 9.7 gr

47. Barras de proteína de batata-Calorías 178 kcal- Proteínas  7.77 gramos (g)-Grasa 1.67 g

Barras de proteína de batata-alimentación
¿Batata en una barra de proteína? Una adecuada opción para su sana alimentación. Estos son excelentes porque son ricos en micronutrientes como la vitamina A y el potasio, puede usar cualquier proteína en polvo que desee, y un lote completo toma solo 20 minutos.

Información nutricional por 110 g

  • Calorías: 178 kcal
  • Carbohidratos; 33.11 g
  • Proteínas: 7.77 gramos (g)
  • Grasa: 1.67 g
  • Fibra: 4 g

46. Ensalada de atún en galletas-Calorías 295 kcal-Proteína 22.19 gr-Carbohidrato 23.81 gr-Fibra 0.9 gr

Ensalada de atún en galletas-alimentación

Una buena opción en la alimentación. Estas galletas de ensalada de atún no solo son un excelente aperitivo para una fiesta, sino que también son un excelente aperitivo antes o después del entrenamiento.

Si te encantan los sándwiches de ensalada de atún pero no quieres comprometerte con el pan, prueba esta receta para una alternativa más ligera. Si está observando su consumo de carbohidratos, incluso podría cortar la galleta por una taza de lechuga. ¡Las opciones son infinitas!

Es importante usar atún y mayonesa de buena calidad para obtener el mejor valor nutricional. Agregue apio picado a su ensalada de atún para agregar crujiente a su bocado.

Información nutricional

  • Calorías 295 kcal
  • Proteína 22.19 gr
  • Carbohidrato 23.81 gr
  • Grasa 12.32 gr
  • Fibra 0.9 gr

45.  Avena de chocolate con alto contenido proteico durante la noche-proteína 20 gr

Gachas de avena y chocolate

Avena de chocolate con alto contenido proteico-alimentación

No hay nada como la conveniencia de preparar un refrigerio la noche anterior, por lo que si tiene poco tiempo para el día siguiente, podrá ser de mucha ayuda . Esta deliciosa receta está llena de proteínas, 20 gramos para ser exactos y llena de gran sabor.

Esta receta se asemeja al sabor de un pudín de chocolate pero sin la culpa. No contiene azúcar y está lleno de proteínas del yogur griego y proteína en polvo. Esta receta te ayudará a proporcionar la proteína que necesitas para tu entrenamiento sin hacerte sentir pesada tu digestión.

Preparación 3-4 porciones:

Ingredientes:
  • 375 ml de leche de coco
  • 125 ml de agua
  • 80 gr de copos de avena
  • 4 cucharadas de cacao en polvo
  • 8 cucharadas de azúcar de coco o integral
  • Coco rallado
  • Frutos secos
  • Chips de chocolate
Cómo preparar gachas de avena y chocolate:

1. Preparar estas gachas es algo que puedes hacer en menos de 15 minutos, así que las puedes hacer una vez terminada la cena o en el momento que quieras darte ese capricho. Empezamos colocando en un recipiente la leche de coco en el fuego.

2. La leche de coco es una de las bebidas vegetales más utilizadas, también le van muy bien a estas gachas la leche de avellanas o de almendras. Puedes escoger el sabor que más te guste, pero en esencia quedará igual de delicioso.

3. Cuando la leche de coco está caliente, incorporaremos la avena. Este será el ingrediente principal, los copos de avena cambian de textura al hidratarse, se volverán mucho más pastosos y consistentes.

4. Dejaremos que la avena se cocine bien, unos 5 minutos para finalmente retirarla del fuego. La avena suele estar lista cuando su textura ya es totalmente compacta y puede mezclarse mejor con la leche de coco. Si te gustan más finas, puedes darle un punto con la batidora para que queden más homogéneas.

5. Una vez retiradas las gachas del fuego, añadimos el azúcar y el cacao. Removemos todo muy bien hasta que quede perfectamente integrado. Serviremos las gachas en platos individuales, podemos decorar con coco, frutos secos o incluso chips de chocolate. Quedarán mucho más vistosas y les añadirá un sabor extra muy interesante. Solo nos quedará disfrutar de esta exquisitez tan fácil de preparar.

44. Batido de manzana y vainilla para después o antes del ejercicio

Batido de manzana y vainilla-alimentación

Las manzanas no tienden a jugar mucho en las recetas de batidos, pero el creador de recetas v6nittany se inspiró cuando les regalaron un montón del árbol de un vecino.

Aquí, la tarta de manzana se combina con leche, jugo de naranja, plátano, proteína de vainilla en polvo y lino para una bebida que seguramente lo energizará. «¡Qué gran idea! Una alimentación rica y saludable.

43. Pasta de pollo con calabaza moscada, cebolla caramelizada y cerezas agrias

Pasta de pollo con calabaza moscada, cebolla caramelizada y cerezas agrias-alimentación
Una fuente a menudo pasada por alto para un gran refrigerio después del entrenamiento: la cena de anoche. Una alimentación basada en proteínas y algunos carbohidratos complejos (como este) es ideal, así que si tiene una pequeña porción de las sobras de la cena, no la tire, ¡envuélvala!

42. Bolas de mantequilla de maní y quinua antes del ejercicio-36 calorías y 1,5 gramos de proteína .

Bolas de mantequilla de maní y quinua-alimentación

Esta receta súper fácil y rápida solo requiere 5 ingredientes, todos los cuales probablemente tenga a mano en este momento. Este delicioso refrigerio está lleno de proteínas de la quinua.

Una ventaja adicional de estas pequeñas bolas de poder contiene solo 36 calorías y 1,5 gramos de proteína con menos de un gramo de azúcar, lo que lo convierte en una buena opción para su alimentación.

Son naturalmente libres de gluten y veganas, ¡otra ventaja adicional! . Son tan saludables y deliciosos que incluso a tus hijos les encantará. Mejor aún, son el refrigerio perfecto antes del entrenamiento para darle suficiente energía para completar su entrenamiento.

41. Burrito con jamón y queso al desayuno-antes o después del ejercicio-Calorías 264 kcal-Carbohidrato 40 gr-Proteína 11 gr

Burrito al desayuno-alimentación

En lugar de pasar por el drive-thru para una opción de desayuno rápido, ¿por qué no hacer el suyo? Los burritos de desayuno son una forma rápida y fácil de incorporar carbohidratos, proteínas y cualquier otra cosa que desee en una opción «portátil» y llena de energía.

Puedes prepararlo de varias formas, con diferentes ingredientes, como carne de vacuno, pollo, queso, huevo, y verduras, o cualquier otro ingrediente que se te ocurra.

La ventaja, es que pueden prepararse con anticipación y congelarse, lo que los convierte en una comida conveniente para calentar y llevar, sin olvidar que sabiéndolos preparar, se convierte en una sana alimentación.

Información nutricional por burrito

  • Calorías 264 kcal
  • Carbohidrato 40 gr
  • Grasa 8 gr
  • Proteína 11 gr

40. Pollo y arroz integral para antes o después del entrenamiento-Calorías: 565 kcal-Carbohidratos: 77.2 gr-Proteína:37.49 gr

Pollo y arroz integral-alimentación

Aunque el consumo de pollo no es ideal si necesita comenzar su entrenamiento en 30 minutos, si tiene unas pocas horas antes de su entrenamiento, el pollo es una buena opción para una fuente de proteína previa al entrenamiento.

El pollo hace parte de una sana alimentación, de todas las fuentes de proteínas animales que podría consumir antes del entrenamiento, el pollo es uno de los mejores porque alcanza algunos puntos clave: es rico en proteínas y bajo en grasas.

El arroz ha sido promocionado durante mucho tiempo como una de las mejores opciones para los carbohidratos antes y después del entrenamiento, y por una buena razón. Al igual que con los huevos y las tostadas, con esta opción puede elegir arroz integral o arroz blanco.

El arroz blanco es de digestión más rápida que el arroz integral, por lo que se puede consumir aproximadamente una hora antes de su entrenamiento, mientras que el arroz integral se debe consumir más de una hora antes de la realización del ejercicio.

El arroz tiene un doble beneficio, porque es relativamente alto en proteínas en comparación con otras fuentes de granos y también es muy bajo en grasas.

Si se está cansando del pollo y el arroz normal, intente sazonar el arroz y el pollo con sal rosa del Himalaya, pimienta de limón, ajo u otras especias sin calorías.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 565 kcal
  • Grasa:  10.64 gr
  • Carbohidratos: 77.2 gr
  • Proteína:37.49 gr
  • Fibra: 3.5 gr

39. Ácidos grasos omega-3 antes del ejercicio

 Ácidos grasos omega-3-alimentación
La investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington sugiere que la suplementación con ácidos grasos omega-3 ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares y aumentar el tamaño de las células musculares en adultos jóvenes y de mediana edad sanos.

Una sana alimentación, donde este incluido el  pescado graso, como el salmón,  rico en ácidos grasos omega-3, es crucial.

El atún también contiene altos niveles de ácidos grasos, y aproximadamente 6 onzas (oz) de atún envasado en agua contienen 41,6 g de proteína y 5,4 g de grasa.

Otra evidencia muestra que el aceite extraído del pescado graso puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento de resistencia. Un estudio de 2016 encontró que consumir 6 g de aceite de pescado todos los días durante 1 semana antes de comenzar el ejercicio de resistencia redujo el dolor muscular.

38. Pizza al desayuno

Pizza al desayuno-Alimentación

Pizza para el desayuno? ¡Por qué no! La pizza tiene una corteza rica en carbohidratos, y agregar huevos, queso y vegetales puede ser una forma de alimentación  satisfactoria y sabrosa para energizare por  la mañana. La pizza del desayuno se puede preparar al comienzo de la semana y las porciones se pueden recalentar diariamente.

37. Atún con pan integral para después del ejercicico- Calorías 430 kCal, proteínas 32gr, carbohidrato 39gr.

Atún con pan integral - Alimentación

¿Qué podría ser más abundante después del ejercicio que la mitad de un sándwich? Y cuando eliges bien su relleno, como las proteínas y carbohidratos «La investigación muestra que estos dos  juntos tienen una mejor respuesta a la recuperación post-entrenamiento».

Preparación

El atún rociado con un poco de jugo de limón y aceite de oliva extendido sobre una rebanada de pan integral es una mini comida ideal para proporcionar la reparación muscular y reposición energética, una excelente opción en tu alimentación.

¿Cuánto tiempo tomaría quemar 430 KCal?

  • Caminar (3 mph) 116 minutos
  • Correr (6 mph) 41 minutos
  • Ciclismo (10 mph) 60 minutos

Información nutricional

informacion nutricional sanduche de atun

36. Rollitos de queso con pavo antes del ejercicio – Calorías 110-150kCal, proteínas 17gr

Rollitos de queso con pavo-alimentación

Los dos rollitos proporcionan  aproximadamente 150 calorías, 3,5 gramos de carbohidratos y 17 gramos de proteína para ayudar a la reparación muscular . Ten en cuenta que la buena alimentación con el ejercicio adecuado es crucial.

Preparación:

Toma unos palito de queso mozzarella parcialmente descremado,  cortaos por la mitad a lo largo y enrollalos en  una rodaja de pechuga de pavo asada alrededor de cada mitad, siendo más eficaz si lo acompañas de verduras y cereales.

35. Mantequilla de maní y plátanos en pasteles de arroz después del ejercicio-330 calorías- 12 g de proteínas – 38 g de carbohidrato.

Mantequilla de maní y plátanos en pasteles de arroz-Alimentación

Debido a que los plátanos están tan llenos de azúcar natural, es ideal comer uno después de un entrenamiento. «Este tipo de alimentación  se recomienda en los casos que se desea aportar una buena fuente de carbohidratos de alto índice glucémico como el plátano, porque la absorción será rápida»

Información nutricional por porción

  • 330 calorías, 12 g de proteínas, 5.5 g de fibra y 38 g de carbohidrato.

Preparación:

Extienda dos pasteles de arroz integral con una cucharada de mantequilla de maní cada uno, luego cubra cada uno con un cuarto de plátano en rodajas.

34. Zanahorias, Hummus, Galletas y Almendras-370 calorías-7 g de proteína

Zanahorias, Hummus, Galletas y Almendras-Alimentación
Este tipo de alimentación encanta, personalmente «Me gusta la combinación de texturas cremosas y crujientes en este refrigerio equilibrado».

Información nutricional

  • Para 2 oz. hummus clásico, con 10 zanahorias baby, 12 unidades almendras y 2 galletas saladas: 370 calorías, 21.1 g de grasa, 3 g de azúcar, 7 g de proteína, 8.5 g de fibra.

33. Hummus más pita de trigo entero es un alimento optimo para antes del ejercicio-230 calorías- 36 gr carbohidratos- 9 gr proteína

Hummus más pita de trigo entero-alimentación

«El hummus con una pita de trigo integral tostado,  es un bocadillo rápido y efectivo después del realizar ejercicio. Puede mantenerte con energía para el resto del día y está lleno de carbohidratos y proteínas, dos nutrientes indispensables en la alimentación y  necesarios después de un entrenamiento para ayudar a la recuperación».

Preparación humus:

Ingredientes

  • 1 1/4 tazas de garbanzos secos
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1/2 tazas de agua
  • 1 taza más 2 cucharadas de tahini (asado ligero)
  • 4 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
  • 4 dientes de ajo, machacados
  • 6 1/2 cucharadas de agua helada
  • Sal al gusto
  • Aceite de oliva de buena calidad, para servir (opcional)

    Preparación:

  • La noche anterior, ponga los garbanzos en un tazón grande y cúbralos con agua fría al menos el doble de su volumen. Remojar durante la noche.
    Después de remojar toda la noche, escurrir los garbanzos y colocar una cacerola mediana a fuego alto. Agregue los garbanzos escurridos con bicarbonato de sodio en la cacerola. Cocine durante unos tres minutos, revolviendo constantemente.
    Añadir el agua y llevar a ebullición. Cocine, eliminando la espuma y las pieles que flotan en la superficie. Los garbanzos deberán cocinarse durante 20 a 40 minutos, dependiendo del tipo y la frescura, a veces incluso más. Una vez hecho, deben estar muy tiernos, separándose fácilmente cuando se presionan entre el pulgar y el dedo, casi pero no del todo blanda.
    Escurrir los garbanzos. Deberías tener aproximadamente 3 2/3 tazas ahora. Coloque los garbanzos en un procesador de alimentos y procese hasta obtener una pasta rígida. Luego, con el alféizar de la máquina en funcionamiento, agregue la pasta de tahini, el jugo de limón, el ajo y 1 1/2 cucharaditas de sal. Finalmente, rocíe lentamente en el agua helada y deje que se mezcle durante unos cinco minutos, hasta obtener una pasta muy suave y cremosa.
    Transfiera el hummus a un tazón, cubra la superficie con una envoltura de plástico y déjelo reposar durante al menos 30 minutos. Si no se usa inmediatamente, refrigere hasta que sea necesario. Asegúrese de sacarlo de la nevera al menos 30 minutos antes de servir. Opcionalmente, para servir, cubra con una capa de aceite de oliva de buena calidad. Este hummus se mantendrá en el refrigerador hasta por tres días.

¿Cuánto tiempo tomaría quemar 230 cal?

  • 35 minutos de ciclismo
  • 23 minutos de carrera

32. Sardinas con galletas integrales-antes del ejercicio- 245 calorías – carbohidrato 23- 16.8gr proteína.

Sardinas con galletas integrales-alimentación

Sardinas con galletas saladas- 245 calorias – carbohidrato 23- 9 g grasa- 16.8 proteína, en 5 unidades de sardinas y 2 galletas, una alimentación nutritiva y práctica.

«Las sardinas están cargadas de calcio, junto con vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y manganeso». «Las galletas proporcionan fibra dietética y la salsa picante contiene capsaicina, que según algunos estudios puede ayudar a aumentar su tasa metabólica, junto con otros beneficios».

31.  Batido de verduras la alimentación ideal para después del  ejercicio-124 calorías

Batido de verduras- Alimentación

Preparación:

«Mezcle la coliflor congelada y la calabaza moscada con tres fresas, una cucharada de proteína en polvo a base de plantas y agua. Es una opción cuando se anhela algo dulce, pero no se quiere cargar la alimentación con  mucho azúcar o demasiados almidones.

Ariane Hundt, nutricionista clínica y fundadora de Brooklyn Bridge Boot Camp.

Información nutricional

  • Hay 124 calorías en Batido Verde (1 taza). Desglose de Calorías: 5% grasa, 85% carbohidrato, 9% proteína.

30. Batido de calabaza después del ejercicio-20 calorías- 4,9 gramos de carbohidratos- 1.1 gramos de proteína.

Batido de calabaza-ejercicio

¡Un batido de calabaza rápido después del entrenamiento, con puré de calabaza, leche, hielo y semillas de lino lo convierte en un fantástico regalo de otoño! Una alimentación llena de fibra y proteína.

Información nutricional:

  • Un batido con 100 gramos de calabaza cocida contienen 58.7 calorías, 0.07 gramos de grasa, 4,9 gramos de carbohidratos, 1.1 gramos de fibra, proteína 1.1 gr.

29. Ensalada de fruta de acai y arándano para después del ejercicio-140 calorías -Carbohidratos 36.6-proteína 1.55 gr

Ensalada de fruta de acai y arándano-alimentación

Recuperate con un tazón de Acai y arándanos. En Brasil,  la mayoría de las personas consumen este tipo de alimentos, lo cual proporciona una sana alimentación después del entrenamiento. El sabor a acai berry es increíble, está lleno de antioxidantes y aminoácidos que ayudan a la recuperación, y ambas frutas proporcionan carbohidratos y ayudan a reponer las reservas de glucógeno.

Información nutricional

  • Un batido con 80 gr de producto contiene 140 kcal, 36.6 Carbohidratos , 0.35 de grasa  y 1.55 gr  de proteína

28.  Patatas dulces asadas una opción para antes del ejercicio-24 g carbohidratos-2 gr proteína

Patatas dulces asadas-alimentación

Con aproximadamente 100 calorías, 24 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y 2 gramos de proteína por medio de spud, esta una buena alimentación, una opción para combinar con una buena fuente de proteína magra como un trozo de pollo a la parrilla y una buena porción de verduras.

27. Muffins Salados para antes del ejercicio 296,0 calorías , 6,9 g de proteínas, 41,4 g de carbohidratos

Dos o tres magdalenas vegetales le proporcionan buena proteína a tu alimentación. Y lo mejor de esta receta es que puede preparar con anticipación una gran cantidad para su merienda, después del entrenamiento. ¿No tienes suficientes carbohidratos ? Consúmalos con una rebanada de pan integral.

Información nutricional por porción

  • Tiene un total de 296-0 calorías – 6,9 g de proteínas- 41,4 g de carbohidratos y 11,4 g de grasa.

26. Pan ezequiel con conservas más batido de proteína – 80 calorías, 18 gr carbohidrato-3 gr proteína

«Después de una sesión de sudor, es importante consumir carbohidratos y  proteína para reponer las reservas de energía agotadas y los aminoácidos».

Para complementar tu alimentación del día, toma dos rebanadas de Pan Ezekiel con pasas y canela,  cubierto con conservas de frutas naturales (un carbohidrato simple de digestión rápida) y un batido hecho con proteína de suero o huevo y agua «.

Información nutricional

  • Una rebanada de pan Ezequiel contiene 80 calorías, 18 gr carbohidrato , 1 g de grasas , 3 gr proteína

25. Dáctiles- después del ejerciciio-141 calorías, carbohidrato 37 gr, proteína 1,25 gr

Dáctiles-Alimentación

«Lo dátiles son altas en potasio, lo cual es excelente para ayudar a revitalizar después del entrenamiento y también ayuda a eliminar cualquier exceso de sal y agua», dice Laurel House, entrenadora personal certificada. Este hace parte de una sana alimentación.

Información nutricional:

  • Por 50 gr de dáctiles hay 141 calórias, carbohidrato 37 gr, proteína 1,25 gr

24. Ensalada de quinúa antes del ejercicio- 330gr de calorías- 23, 2 carbohidrato- 9.6 gr de proteínas.

Ensalada de quinúa-alimentación y ejercicio
Una ensalada mixta de quinua es una buena alimentación para después del ejercicio es una deliciosa comida post-entrenamiento. Si haces un poco más , también puedes disfrutarlo para el almuerzo de mañana. La quinua, un «pseudo-cereal», es una fuente vegana de proteínas.

Sugerencia: mezcle algunos frijoles y garbanzos o agregue un poco de proteína como pavo y queso para aumentar su valor proteíco.

Información nutricional:

La quinoa por si sola, es un alimento que nos  aporta unas 229 calorías, 3.55 gr grasa , 42.17 de carbohidrato y  proteína 8.1, por taza.

Pero, si la ensalada la acompañas de proteína animal, como pavo, y añades queso, el aporte es aún mejor, estaríamos hablando que en una porción de ensalada por 200 gr (una taza) aportaríamos 330gr de calorias, 22 gr de grasa, 23, 2 carbohidrato, 9.6 gr de proteínas.

23. Muesli – antes del ejercicico- 203 calorías- 35 gr carbohidratos-7 gr de proteína

Muesli-alimentación y ejercicio
«Me encanta el muesli empapado en leche de almendras con semillas de chía, canela y bayas. Este tipo de alimentación es beneficioso para su sistema digestivo. Si tengo un entrenamiento más largo, agregaré algunas nueces o mantequilla de nueces para disminuir la absorción de carbohidratos. «

Información nutricional por porción

  • 203 calórias- 35 gr carbohidratos-2 gr de grasa-7 gr de proteína en 35 gr de alimento

¿Cuánto tiempo tomaría quemar 203 cal?

31 minutos de ciclismo o 20 minutos para correr

22. Uvas congeladas para refrescarse después del ejercicio-49 calorías-12 gr carbohidratos

Uvas congeladas-alimentación

«Las uvas verdes como todas las frutas, deben hacer parte de una sana alimentación, son una excelente merienda para llevar después del entrenamiento. Son una buena fuente de electrolitos, que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y la función muscular.

Preparación:

Congele un puñado de uvas de un día para otro en una bolsa Zip-Lock para después de un entrenamiento se convertirá en un refrigerio rápido y refrescante » Además,  te brindará un buen aporte de electrolitos.

21. Batido de cúrcuma después del ejercicio -304 calorías-9.6 gr carbohidratos-8 gr de proteína

Batido de cúrcuma-alimentación y ejercicio

El cuerpo se inflama y se llena con ácido láctico después de un entrenamiento intenso, por lo que el objetivo principal es la recuperación, dice Tamal Dodge, ERYT, un instructor de yoga en Venice, California. Muchas personas buscan incluir en su alimentación  proteínas,  después del ejercicio, pero lo mejor para  su cuerpo es aportarle algo alcalino y antiinflamatorio, dice.

El batido podría ser con  uvas o frutas orgánicas que son alcalinas, dice Dodge. «Añade  plátanos congelados, bayas y un trozo de cúrcuma de una pulgada con agua. Aproximadamente 20 o 30 minutos después, comeré algo rico en proteínas.»

20. Revuelto de batata con  huevo y aguacate -antes del ejercicio-256 calorías-14.9 gr de proteína-75.24 gr de clorhidrato

Revuelto de batata con  huevo y aguacate-alimentacióny ejercicio
Las batatas, el aguacate y los huevos hacen parte de una alimentación saludable, por lo que este, es el bocado perfecto para antes del entrenamiento. Incluso puedes prepararlo para la cena la noche anterior y guardar algunas sobras. Con esto tu alimentación esta en buenas manos.

Información nutricional

En 100 gr de batata, 1 huevo, y 30 gr de aguacate, tendríamos: 256 calorías-14.9 gr de proteína-14.7 gr de grasa-75.24 gr de clorhidrato

19. Batido de recuperación de mango y naranja-después del ejercicio-95 calorías-23 gr de carohidratos-

Batido de recuperación de mango y naranja- alimentación
El batido de mango y naranja, es una opción para los veganos, una preparación sabrosa y refrescante. En este tipo de preparación, el  combo frutado es ideal para los que prefieren la alimentación sin azúcar añadido, además, puede ser utilizado para después del entrenamiento.

18. Tortilla fácil de espinacas y clara de huevo, antes o después del ejercicio- 112 calorías-10 carbohidrato-11 proteína

Tortilla fácil de espinacas y clara de huevo-alimentación y ejercicio

Para una sana alimentación, combina la proteína de las claras de huevo con los nutrientes de las espinacas para reabastecer tu cuerpo antes de entrenar. Reduzca a la mitad la receta para hacer una porción más pequeña del tamaño de un refrigerio, y acompañelo con unas rebanadas de pan integral.

Información nutricional por porción

112 calorías-10 carbohidrato-4 gr grasa-11 proteína

17. Barritas energéticas caseras de albaricoque y almendra para antes o después del ejercicio

Barritas energéticas caseras de albaricoque y almendra-alimentación y ejercicio

Abastecerse de algunas barras compradas en la tienda con ingredientes de alta calidad y una proporción de carbohidratos a proteínas. Uno de nuestros favoritos es RXBAR , que enumera los ingredientes justo en la parte frontal del envoltorio.

Si tienes tiempo libre, mezcla estas barras energéticas de bricolaje y guarda los extras para más tarde. Todo lo que necesitará para esta receta sin hornear es un procesador de alimentos y algunos ingredientes. Una alimentación rica y saludable.

Composición nutricional por 100 grs.

140 Calorías -grasa 3-carbohidratos 28 gr-fibra 2 gr-proteína 2gr

Preparación

Preparación total 55 min.

Ingredientes
7
Porciones
16

Ingredientes

3 tazas de cereal Oatmeal Crisp® Raisin
2/3 de taza de albaricoques secos finamente picados
1/2 taza de almendras en rebanadas, tostadas
1 cucharada de mantequilla o margarina
2/3 de taza de jarabe de maíz ligero
1/4 de taza de azúcar moreno compactado
1/2 cucharadita de canela molida

Instrucciones

1. Cubre con papel de aluminio el fondo y los lados de una bandeja cuadrada de 8 pulgadas. Rocía el papel de aluminio con aceite de cocina en aerosol. En un bol grande, mezcla el cereal, los albaricoques y las almendras, y reserva.
2. En una cacerola con tapa (Dutch oven) de 4 cuartos de galón, calienta la mantequilla, el jarabe de maíz, el azúcar moreno y la canela a fuego medio-alto, revolviendo constantemente hasta que el azúcar se disuelva y la mezcla empiece a hervir. Hierve durante 2 minutos, revolviendo constantemente hasta que se espese ligeramente. Retira del fuego. Agrega la mezcla de cereal y revuelve hasta que se cubra.
3. Vierte la mezcla de cereal en una bandeja. Usando hojas de papel encerado, aplasta la mezcla con firmeza contra la bandeja. Deja enfriar durante 30 minutos.
4. Para barras, corta en 4 filas por 4 columnas. Almacena tapado sin apretar a temperatura ambiente hasta una  semana.

16. Pollo, batata y judías verdes- 153 calorías

Pollo, batata y judías verdes-Alimentación y ejercicio
Obtener algo de combustible es tan fácil como calentar una pequeña porción de las sobras de la noche anterior. Tenga en cuenta que este tipo de alimentación es adecuada tanto para antes o después de realizar ejercicio.

Intente hacer una combinación fácil de comidas de pollo chipotle, camote y frijoles verdes y luego reserve una cantidad justa para su merienda.

15. Barritas energéticas de mantequilla de maní y trigo sarraceno sin hornear perfecta para el entrenamiento-268 calorías,grasa 19 gr, carbohidratos 79 gr, 21 gr proteína.

Barritas energéticas de mantequilla de maní y trigo sarraceno -alimentación
Estas crujientes barras de trigo es un alimentación perfecto para después del ejercicio, esencialmente una versión más saludable y llena de proteínas de las golosinas Rice Krispies.

Información nutricional por porción

  • 268 calorías
  • grasa 19 gr
  • 79 gr Carbohidratos
  • 21 gr proteína

14. Bol de plátano y coco con mantequilla de almendras – antes del ejercicio-Calorías  400-Carbohidratos 21.29 gr-Proteína 11.92 gr

Bol de plátano y coco con mantequilla de almendras-Alimentación y ejercicio

Al machacar los huevos y una banana, luego cubrirlos con manzanas, mantequilla de almendras y coco, obtendrás una especie de avena sin granos. Este es el tipo de alimentación que se puede hacer la noche anterior, para consumirlo en el  camino a su clase favorita de cardio por la mañana. Si deseas agregar cereales, mucho mejor.

Información nutricional por porción

  • Calorías  400 kcal
  • Grasa 31.64 gr
  • Carbohidratos 21.29 gr

Proteína 11.92 gr

13. Tortilla de Brócoli con queso parmesano al horno y pimienta para antes del ejercicio-Calorías 164-Carbohidratos 6.4 gr-Proteína 8.6 gr

Tortilla de Brócoli con queso parmesano al horno y pimienta-alimentación y ejercicio

Las tortillas son una de nuestras comidas favoritas a cualquier hora del día. Puede cargarlos con toneladas de sus verduras favoritas y, dado que está haciendo ejercicio, agréguele queso para aportar grasa. Este estilo al horno hace que sea fácil dividir el tamaño de los bocadillos, o puede prepararlos en un molde para muffins. Es una alimentación rápida y sabrosa.

Dificultad de preparación: Fácil

  • Tiempo total 30 min.
  • Elaboración 20 min.
  • Cocción 10 min.

Información nutricional por porción aprox. 80 gr

Calorías 164 kcal

Carbohidratos 6.4 gr

Grasa 1.62 gr

Proteína 8.6 gr

12. Chocolate con leche perfecto para antes o después del ejercicio -Calorías 208-Carbohidratos 25,85g-Proteína 7,92g.

Chocolate con leche-Alimentación y ejercicio

La leche con chocolate tiene la proporción de carbohidratos y proteínas adecuadas para su alimentación para antes o después del ejercicio, ayuda a reparar el daño muscular después de entrenamientos difíciles. También proporciona un refrigerio agradable,y  simple,  previo al ejercicio para un entrenamiento de 30 a 45 minutos.

Información nutricional por vaso

  • Calorías 208 kcal
  • Grasa 8,48 gr
  • Carbohidratos 25,85g
  • Proteína 7,92g

11. Waffles de yogurt griego de avena, fresa y plátano después del entrenamiento

Waffles de yogurt griego de avena, fresa y plátano-Alimentación y ejercicio
¿Te levantas temprano el fin de semana para una larga carrera? Estos gofres llenos de proteínas son una delicia, y son el equilibrio adecuado de nutrientes para su alimentación. Tome la mitad de un gofre y guarde el otro para después de su entrenamiento.

También son compatibles con el congelador, por lo que puede guardar los extras y colocarlos en la tostadora más tarde.

Es la alimentación perfecta para proporcionar energía y vitalidad  para después del ejercicio.

Información nutricional porción 100 gr

  • Calorías 142.5 kcal
  • Grasa 4.80 gr
  • Carbohidrato  22 gr
  • fibra 1.1 gr
  • Proteína 3.24 gr

10. Bayas frescas y queso cottage antes del ejercicio- Calorías 135  kcal-Carbohidratos 22.34 gr-Proteína 17.25 gr

Bayas frescas y queso cottage-Alimentación y ejercicio

Para una buena alimentación después del ejercicio, intente combinar bayas frescas con requesón o yogur para una merienda rápida y fácil. Esto tomará un poco más de digestión, pero ayudará a impulsar un entrenamiento más largo y evitará que sienta hambre hasta que pueda tener una comida adecuada después del entrenamiento.

Valoración nutricional por porción

  • Calorías 135  kcal
  • Carbohidratos 22.34 gr
  • Grasa 3.26 gr
  • Proteína 17.25 gr

9. Huevos revueltos con pastas, verduras y aguacate-antes de realizar ejercicio-Calorías 263 kcal-Carbohidrato 28.1 gr-Proteína 13.15 gr

Huevos revueltos con pastas, verduras y aguacate-Alimentación

Adelante, usa el huevo entero en su alimentación antes o después de su rutina de ejercicio. Están repletas de proteínas de alta calidad y, si incluye la yema, obtendrá los ocho aminoácidos esenciales.

Esos estimulan el desarrollo muscular y la recuperación. El aguacate te da esa grasa saludable, y las verduras son potencias ricas en nutrientes, sin importar cuál elijas. Y la pasta te da la energía necesaria, incluso para empezar tu entrenamiento.

Información nutricional porción mediana

Calorías 263 kcal

Grasa 9.59 gr

Carbohidrato 28.1 gr

Proteína 13.5 gr

8. Mantequilla de Almendras y Manzanas  después del ejercicio- Calorías 283.6 kcal-Carbohidrato 25.8 gr-Fibra 3.3 gr-Proteína 5.5 gr

Mantequilla de Almendras y Manzanas-alimentación y ejercicio
Las manzanas untadas con mantequilla de almendras son un aperitivo salado y abundante. No se digiere tan rápido como un batido de frutas o agua de coco, pero es un refrigerio simple y pre-entrenamiento.

Utiliza este tipo de alimentación después de practicar ejercicio, es una forma de recuperar tu cuerpo, después  de una jornada extenuante.

Información nutricional por porción

  • Calorías 283.6 kcal
  • Grasa 17.6 gr
  • Carbohidrato 25.8 gr
  • Fibra 3.3 gr
  • Proteína 5.5 gr

7. Huevo duro y tostada de aguacate- antes del ejercicio- Calorías- 284 kcal-Carbohidratos  22 gr-Proteína  9 gr

Huevo duro y tostada de aguacate-alimentación y ejercicio

La tostada con aguacate nunca falla. Es una preparación que podrá utilizarse en caso de tener  buen apetito, o prisa. Pruebe este tipo de alimentación momentos  previos al ejercicio y agregue un huevo duro (o frito) encima para agregar proteína. Hay muchas maneras de hacerlo , pero somos grandes admiradores de este combo clásico antes de una carrera matutina.

Información nutricional

  • Calorías 284 kcal
  • Carbohidratos  22 gr
  • Grasa 18 gr
  • Proteína  9 gr

6. Agua de coco para después del ejercicio-Calorías 46 kcal-Carbohidrato 8.9 gr-Proteína 1.73 gr

Agua de coco-Alimentación y ejercicio

Uno de los refrigerios pre-entrenamiento más refrescantes es un simple vaso de agua fría de coco. Es satisfactorio, abundante y está lleno de carbohidratos de fácil digestión y electrolitos, como el potasio.

Un tipo de alimentación, rápida, sencilla, y de fácil digestión.

Información nutricional por porción -1 taza

  • Calorías 46 kcal
  • Grasa 0.48 gr
  • Carbohidrato 8.9 gr
  • Proteína 1.73 gr

5. Frutos secos antes o después del ejercicio-Calorías 175 kcal-Carbohidrato 6.12 gr-Proteína 4,68 gr

Avena, proteína en polvo y arándanos-alimentación y ejercicio
Dependiendo del ejercicio, se requiere el tipo de alimentación,  que bien puede ser rápida, fácil y buena antes del entrenamiento, prepárate algunas bayas secas, albaricoques, higos y piña. Las frutas secas son una buena fuente de carbohidratos simples que son fácilmente digeribles,  y contienen proteína vegetal, así que tome un puñado.

Puedes acompañarlo de cereales y lacteos, para hacer más efectivo el aporte de carbohidratos y proteína.

Información nutricional por porción

  • Calorías 175 kcal
  • Grasa 15.96 gr
  • Carbohidrato 6.12 gr
  • Proteína 4,68 gr

4. Avena, proteína en polvo y arándanos para después del ejercicio-Calorías 173 kcal-Carbohidrato 30.46 gr-Proteína 8.46 gr

Avena, proteína en polvo y arándanos

La alimentación con carbohidratos complejos en la avena se descomponen lentamente en su organismo, lo que significa una energía más sostenida para poder tener mayor resistencia ante el  ejercicio.

Mejora la nutrición agregando una cucharada de proteína en polvo. Las frutas como los arándanos, las frambuesas o las cerezas contienen antioxidantes, sustancias muy  útiles que ayudan a prevenir el daño celular.

Información nutricional

Calorías 173 kcal

Grasa 2.76 gra

Carbohidrato 30.46 gr

Proteína 8.46 gr

*Estos valores están constituidos en una cucharada de proteína en polvo, 2 cdas avena y  30 gr de arándano.

3. Carbohidratos – Alimentación y ejercicio

Carbohidratos - Alimentación y ejercicio

Sus músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible, por esto de la importancia de una adecuada alimentación.

El glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena glucosa, principalmente en el hígado y los músculos.

Para el ejercicio de corta y alta intensidad, sus reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de sus músculos.

Pero para ejercicios más largos, el grado en que se usan los carbohidratos depende de varios factores. Estos incluyen la intensidad, el tipo de entrenamiento y su dieta general.

Las reservas de glucógeno de tus músculos son limitadas. A medida que estas reservas se agotan, su producción e intensidad disminuyen.

Los estudios han demostrado consistentemente que los carbohidratos pueden aumentar las reservas y la utilización de glucógeno al tiempo que aumentan la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio .

2. Plátanos  después del ejercicio- Calorías 105 gr-Carbohidratos 26.95 gr-Proteína 1.29 gr

Plátanos  después del ejercicio-alimentación y ejercicio

En la alimentación y ejercicio es importante tener la «barra de poder de la naturaleza», los plátanos están llenos de carbohidratos y potasio, que respalda la función nerviosa y muscular.

Información nutricional  Porción mediana

  • Calorías 105 gr
  • Grasa 0.39 gr
  • Carbohidratos 26.95 gr
  • Proteína 1.29 gr

1. Sándwis de atún  y queso para  antes del  ejercicio-Calorías: 324 kcal-Carbohidratos: 25.5 gr-Proteína:  11.51 gr

Sándwis de atún  y queso-alimentación

No hay nada más importante que iniciar el día con  un buena alimentación con  un aporte de calorías y proteínas, necesarios para hacerle frente al gasto energético por el que atraviesa nuestro cuerpo al realizar ejercicio.

Puedes acompañarlo de lechuga, tomate o cualquier otra verdura que te apetezca.

Información nutricional

Calorías: 324 kcal

Grasa: 11.14 gr

Carbohidratos: 25.5 gr

Proteína:  11.51 gr

Si deseas saber sobre alimentación pincha aquí: https://mejorestop.com/alimentos-que-interfieren-en-la-absorcion-del-calcio/

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