20 alimentos y bebidas que disminuyen los niveles de estrés

 

 

El estrés, es considerado como  una reacción fisiológica,  que se presenta como una tensión física o emocional, causada por problemas económicos,  fallecimiento de un ser querido, o situaciones particulares, como una boda o carga laboral.

La persona puede experimentar en esta fase, falta de memoria,  dolor de cabeza, en algunas ocasiones diarreas, falta de energía o concentración, cambios en la conducta, ansiedad, o incluso depresión, enfermedades cardiovasculares o dolores musculares, cuando existe una prolongación de este estado. Puede de igual forma aparecer el  insomnio o exceso de sueño,  lo que provoca con el tiempo desgaste celular y envejecimiento prematuro.

Así mismo, la  vida agitada que actualmente se lleva, el cambio de alimentación inadecuada, y la falta de auto control, nos llevan a generar niveles de estrés incontrolables.

Acá te dejamos algunos alimentos que son de gran utilidad a la hora de querer controlar estos estados de animo.

20.  La manzanilla y el estrés

La manzanilla- estrés

Muchas personas en todo el mundo utilizan el té de manzanilla como un remedio herbal debido a sus propiedades antiinflamatorias , antibacterianas, antioxidantes y relajantes.

Algunas personas creen que las propiedades relajantes y contra la ansiedad provienen de los flavonoides presentes en la manzanilla. Un estudio reciente encontró que la manzanilla  redujo los síntomas de ansiedad. Sin embargo, no evitó nuevos episodios de ansiedad. El té de manzanilla es un «alimento» que puede ser útil para controlar la ansiedad, e incluso el estrés en algunos casos.

19. Aguacate y la disminución del estrés

aguacate- estrés

Los  aguacates proporcionan cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud, como potasio, vitamina E, vitaminas B y ácido fólico, y, según la investigación publicada en el Diario de nutrición, comer solo la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo puede saciarte si tiene sobrepeso, lo que ayudará a prevenir el consumo de  alimentos innecesarios más tarde.

Aquellos que comieron la mitad de un aguacate con su almuerzo reportaron tener un 40 por ciento menos de hambre tres horas después de su comida y un 28 por ciento menos de hambre cinco horas en comparación con aquellos que no comieron aguacate para el almuerzo.

El estudio también encontró que los aguacates parecen ser útiles para regular los niveles de azúcar en la sangre. Esta combinación de saciedad y regulación de azúcar en la sangre puede ayudar a mantener su estado de ánimo estable, incluso en momentos de estrés.

18. Pimientos rojos, un alimento para disminuir el estrés

Pimientos rojos estrés

Los  pimientos rojos es un alimento que contiene una gran cantidad de vitamina C. ¡solo una taza tiene más de tres veces la ingesta diaria recomendada de este nutrientes! Si bien es posible que la conozcan como la vitamina inmune, las propiedades antioxidantes de la vitamina C también combaten los radicales libres y las hormonas del estrés persistente.

Prepare Bocadillos en rebanadas crudas sumergidas en hummus o agregue esta verdura a un salteado para obtener los beneficios.

17. Leche

La leche fortificada es una excelente fuente de vitamina D, un nutriente que puede aumentar la felicidad. Un estudio de 50 años de duración realizado por el UCL Institute of Child Health de Londres encontró una asociación entre niveles reducidos de vitamina D y un mayor riesgo de pánico y depresión entre 5,966 hombres y mujeres.

Las personas que tenían niveles suficientes de vitamina D tenían un riesgo reducido de trastornos de pánico en comparación con los sujetos con los niveles más bajos de vitamina D. Otros alimentos ricos en vitamina D incluyen salmón, yemas de huevo y cereales fortificados.

16. La cúrcuma, disminuye el estrés

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La cúrcuma es una especia de uso común en la cocina india y del sudeste asiático. El ingrediente activo en la cúrcuma se llama curcumina.

La curcumina puede ayudar a reducir la ansiedad al reducir la inflamación y el estrés oxidativo que a menudo aumenta en personas que experimentan trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión. Un estudio de 2015 encontró que la curcumina reduce la ansiedad en adultos obesos.

Otro estudio encontró que un aumento de la curcumina en la alimentación también aumenta el DHA y reduce la ansiedad. La cúrcuma es fácil de agregar a las comidas. Tiene un sabor mínimo, por lo que va bien en batidos, curries y platos de cazuela.

15. Huevos y sus efectos positivos en el estrés

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Una dosis diaria de sol puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo. La serotonina, la hormona cerebral asociada con la elevación del estado de ánimo, aumenta con la exposición a la luz brillante y disminuye al disminuir la exposición al sol.

En 2006, los científicos evaluaron los efectos de la vitamina D en la salud mental de 80 pacientes de edad avanzada y encontraron que aquellos con los niveles más bajos de vitamina D eran 11 veces más propensos a estar deprimidos que aquellos que recibieron dosis saludables.

Los niveles bajos de vitamina D también se asocian con un mayor riesgo de trastornos de pánico. Si bien puede obtener algo de vitamina D en alimentos como el salmón, las yemas de huevo y los champiñones, su mejor solución para optimizar sus niveles es a través de una exposición sensible al sol .

14. Té Rooibos y el estrés

¿Enfermo de estar malhumorado?  toma una taza de té rooibos, de nombre científico Aspalathus linearis. Es una planta sudafricana,  rica en un poderoso flavonoide llamado aspalatina.

Los investigadores dicen que este compuesto  que sirve para combatir la grasa,  reduce también  los niveles de hormonas del estrés (que provocan el hambre y el almacenamiento de grasa) e incluso puede inhibir la adipogénesis, la formación de nuevas células grasas, hasta en un 22 por ciento. ¡Suena como una razón más que suficiente para tomar una taza!, e incluirlo en tu alimentación.

Si quieres saber sobre preparaciones pulsa aquí https://www.teterum.es/magazine/5-recetas-rooibos/

13. Chocolate negro, y la disminución del estrés

Solo un bocadito de chocolate negro puede tener el poder de regular sus niveles de estrés.

«La investigación ha demostrado que puede reducir sus hormonas del estrés, incluido el cortisol», dice Sass. «Además, los antioxidantes en el cacao hacen que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen, disminuyendo la presión arterial y mejorando la circulación.

Y, por último, este alimento, contiene sustancias naturales únicas que crean una sensación de euforia similar a la sensación de estar enamorado». Opte por variedades que contengan al menos un 70% de cacao.

12. Semillas de calabaza

Semillas de calabaza-estrés

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de potasio , que ayuda a regular el equilibrio de electrolitos y controlar la presión arterial .

Comer alimentos ricos en potasio, como las semillas de calabaza o los plátanos , puede ayudar a reducir los síntomas de estrés y ansiedad.

Las semillas de calabaza también son una buena fuente de zinc mineral. Un estudio realizado en 100 estudiantes de la escuela secundaria encontró que la deficiencia de zinc puede afectar negativamente el estado de ánimo.

El zinc es esencial para el desarrollo del cerebro y los nervios. Los sitios de almacenamiento más grandes de zinc en el cuerpo se encuentran en las regiones del cerebro involucradas con las emociones.

11. Pistachos, también reducen el estrés

Pistacho- estrés
Un estudio encontró que  incluir los pistachos en su alimentación,  consumiendo dos porciones al día,  reducía la constricción vascular durante el estrés, lo que significa que la carga en su corazón se reduce ya que las arterias están más dilatadas.

Sin mencionar que puede encontrar que el acto rítmico de los pistachos con cáscara es terapéutico, ya que hacer una actividad repetitiva puede ayudar a calmar los pensamientos constantes.

Los pistachos tienen un alto riesgo de contaminación por un moho carcinogénico llamado aflatoxina y pueden ser blanqueados o fumigados durante el procesamiento. Elija pistachos orgánicos y evite los que están teñidos, blanqueados o que muestran signos de descomposición.

10. Fresas y la disminución del estrés

Estas frutas brillantes no solo son uno de los principales alimentos ricos en fibra, también están llenos de vitamina C  un antioxidante que ha demostrado ayudar a las personas a enfrentar situaciones estresantes.

Según un estudio, los niveles de cortisol (una de las hormonas producidas durante el estrés) disminuyeron rápidamente en los sujetos que recibieron un suplemento de vitamina C, y la presión arterial de los participantes del estudio volvió a la normalidad más rápidamente en el grupo de vitamina C que en el grupo control.

9. Arándano, disminuye el estrés

Arándano-estrés

«Cuando estás estresado, hay una batalla dentro de ti», dice Mangieri. «Los antioxidantes y fitonutrientes que se encuentran en las bayas luchan en tu defensa, ayudando a mejorar la respuesta de tu cuerpo al estrés y combatiendo los radicales libres relacionados con este». La investigación también ha demostrado que los que consumen habitualmente este alimento,  experimentan un aumento en las células asesinas naturales, «un tipo de glóbulo blanco que desempeña un papel vital para contrarrestar el estrés», dice Cynthia Sass, MPH, RD, editora de nutrición.

8. Pescado graso

Pescado graso-alimento y estrés
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, son ricos en omega-3 . El Omega-3 es un ácido graso que tiene una fuerte relación con la función cognitiva y con la salud mental .

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que si una persona come demasiado  ácido graso omega-6, y no suficiente omega-3, puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad.

Los alimentos ricos en omega-3 que contienen ácido alfa-linolénico (ALA) proporcionan dos ácidos grasos esenciales : ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

EPA y DHA regulan los neurotransmisores, reducen la inflamación y promueven una función cerebral saludable.

Un pequeño estudio sobre 24 personas con problemas de abuso de sustancias encontró que la suplementación con EPA y DHA resultó en niveles reducidos de ansiedad. Sin embargo, se requiere más investigación.

Las recomendaciones actuales sugieren incluir al menos dos porciones de pescado graso a la semana en la alimentación.

7. Alimentos fermentados

Alimentos fermentados- estrés
El secreto para mejorar su salud mental está en su intestino, ya que la flora intestinal poco saludable puede tener un impacto perjudicial en la salud de su cerebro, lo que lleva a problemas como la ansiedad y la depresión .

Las bacterias beneficiosas tienen un efecto directo en la química cerebral, ya que transmiten al cerebro señales que regulan el estado de ánimo y el comportamiento a través de su nervio vago.

Por ejemplo, se descubrió que el probiótico Lactobacillus rhamnosus tiene un efecto marcado en los niveles de GABA en ciertas regiones del cerebro y redujo la hormona corticosterona inducida por el estrés, lo que redujo la conducta relacionada con la ansiedad y la depresión.

Las mujeres que comían regularmente yogur que contenía bacterias beneficiosas habían mejorado la función cerebral en comparación con aquellas que no consumían probióticos. Específicamente, tuvieron una actividad disminuida en dos regiones del cerebro que controlan el procesamiento central de la emoción y la sensación.

El hecho de que este estudio mostró alguna mejora es notable, considerando que usaron preparaciones de yogurt comerciales que son notoriamente insalubres, cargadas con edulcorantes artificiales, colorantes, saborizantes y azúcar. Lo más importante es que la gran mayoría de los yogures comerciales tienen niveles clínicamente insignificantes de bacterias beneficiosas.

Claramente, estarías mucho mejor haciendo tu propio yogur con leche o comiendo otros alimentos fermentados , como los vegetales fermentados, para mejorar tu estado de ánimo y tu salud intestinal.

Según lo explicado por la Dra. Natasha Campbell-McBride, una doctora en medicina de posgrado en Neurología, la toxicidad en su intestino puede fluir en su cuerpo y su cerebro, donde puede causar síntomas de mal humor, autismo, TDAH, depresión, esquizofrenia, y toda una serie de otros trastornos mentales y del comportamiento.

6. Salmón salvaje

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El consumo regular de pescados grasos como el salmón y el atún te ayudará a mejorar tu estado de ánimo. Esto alimento, esta llenos de ácidos grasos omega-3, un ácido graso que mejora el estado de ánimo que puede hacer que la serotonina, un producto químico que te hace sentir más feliz, pase a través de las membranas celulares y se multiplique. ¿Un beneficio añadido? Este ácido graso puede ayudar a disminuir la inflamación, un efecto secundario común del estrés crónico. Así que lo mejor será incluirlo en tu alimentación por lo menos de dos a tres veces por semana.

5. Harina de avena


Si  eres un amante de los carbohidratos, es probable que nada se interponga entre tú y una dona cuando tienes  estrés.

Primera regla de oro: no niegues completamente el deseo hacia este alimento. Según la investigación del MIT, los carbohidratos pueden ayudar al cerebro a producir serotonina, la misma sustancia regulada por los antidepresivos.

Pero en lugar de buscar esa garra de jugo azucarada, opta por carbohidratos complejos. «El estrés puede hacer que su azúcar en la sangre aumente, dice Mangieri,» por lo que incluir en tu alimentación un carburador complejo no contribuirá a su posible aumento en la glucosa en la sangre «.

4. Nueces de Brasil

Nueces de Brasil-estrés
Las nueces de Brasil contienen selenio, que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
Las nueces de Brasil son altas en selenio. El selenio puede mejorar el estado de ánimo al reducir la inflamación , que a menudo se encuentra en niveles elevados cuando alguien tiene un trastorno del estado de ánimo, como la ansiedad.

El selenio también es un antioxidante , que ayuda a prevenir el daño celular. También es anticancerígeno, lo que ayuda a prevenir el desarrollo del cáncer .

Otros frutos secos,  como los champiñones y la soya, son una excelente fuente de selenio.

Es importante no consumir demasiado selenio ya que puede causar efectos secundarios. El límite superior recomendado de selenio para un adulto es de 400 microgramos (mcg) por día. Así que tenga cuidado de no tomar suplementos con dosis altas o comer una ingesta elevada de  nueces de Brasil al día.

3. Aceite de oliva

Aceite de oliva- estrés

Contrarreste ese aumento de la presión arterial inducido por el estrés con una ensalada rociada de aceite de oliva .

Un informe de UC Davis encontró que solo dos cucharadas de este alimento al día, podrían disminuir significativamente la presión arterial sistólica en tan solo tres semanas.

Un estudio separado descubrió que las personas que consumían aceite de oliva a diario disfrutaban de un aumento mayor de la hormona de la felicidad, la  serotonina,  que las que comían otros tipos de grasa.

Los investigadores especulan que los beneficios provienen del procesamiento mínimo de AOVE, que deja niveles más altos de fenoles que promueven la salud.

En caso de que no lo supiera, el contenido fenólico disminuye con el tiempo, y especialmente cuando se expone al calor y la luz, por lo que el AOVE debe guardarse en un lugar oscuro y fresco y usarse dentro de un par de meses a partir de la apertura de un recipiente, no se debe dejar en su mostrador.

2. Pechuga de pavo orgánica o nueces

Pechuga de pavo orgánica o nueces-y estrés
Según el buen Dr. Mercola, el pavo es una buena fuente de triptófano, un aminoácido que su cuerpo convierte en serotonina. La investigación muestra que las personas argumentativas que consumieron triptófano se vuelven mucho más agradables, y los investigadores señalan que:

«El triptófano redujo significativamente los comportamientos de rencor y aumentó los comportamientos agradables y las percepciones de lo agradable».

Los huevos orgánicos de corral también son fuentes ricas en triptófano. ¿Vegano? Las semillas de calabaza y los frutos secos también son una gran fuente.

1. vegetales de hoja verde

Es tentador buscar una hamburguesa con queso cuando está estresado, pero en lugar de eso, al almuerzo. «Las verduras de hoja verde como la espinaca contienen folato, que produce dopamina, un químico cerebral que produce placer, que lo ayuda a mantener la calma», dice Heather Mangieri, RDN, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.

Un estudio de 2012 en el Journal of Affective Disorders.de 2,800 personas de mediana edad y de edad avanzada, y los que consumieron la mayor cantidad de folato tuvieron un menor riesgo de síntomas de depresión que los que consumieron menos.

Y, un estudio de 2013 de la Universidad de Otago descubrió que los estudiantes universitarios tienden a sentirse más tranquilos, felices y con más energía en los días en que comían más frutas y verduras.

Puede ser difícil saber qué sucedió primero (pensamientos optimistas o alimentación saludable), pero los investigadores encontraron que una alimentación saludable parecía predecir un estado de ánimo positivo al día siguiente.

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