Lista de alimentos con alto contenido en omega 3

20. Aceite de soja


El aceite de soja contiene 0,923 g de ALA por cucharada.
Las habas de soja son leguminosas populares de Asia. Muchas personas utilizan aceite de soja para cocinar.
El aceite también es una buena fuente de:
Riboflavina
Magnesio
Potasio
Folato
vitamina K
La gente suele servir soja como parte de una comida o en una ensalada. El aceite de soja funciona bien como un aceite de cocina y en aderezos para ensaladas.

19.Frijoles


Los frijoles renales contienen 0,10 g de ALA por medio taza.
Los frijoles renales son uno de los frijoles más comunes para incluir en las comidas o comer como guarnición. Las personas pueden añadirlas a curry o guisos o comerlos con arroz.

18.Semillas de chia

Las semillas de chía no solo son ricas en omega 3 sino también en vitaminas, minerales y fibras dietéticas. Cargadas con calcio, proteínas y magnesio, estas semillas reducen el riesgo de diabetes tipo 2, mejoran el rendimiento en el ejercicio y también brindan beneficios para la salud al cerebro.

17.Aceite de canola

Se dice que es la ensalada y el aceite de cocina más saludables. Es más barato que el aceite de oliva y puede soportar altas temperaturas de cocción. Debido a su bajo contenido de grasa saturada, se dice que es beneficioso para nuestra salud.

16.Nueces

Agregue nueces en sus platos favoritos al horno, espolvoréelos en ensaladas y cereales o téngalos como están, las nueces son excelentes en todos los aspectos. Esta tuerca no solo le brinda múltiples beneficios vasculares sino que también lo ayuda a mantener su peso ideal con el tiempo.

15.Aceite de hígado de bacalao (2,664 mg por ración)

El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento que un alimento.
Como su nombre lo indica, es aceite extraído de los hígados de bacalao. No solo es este aceite rico en ácidos grasos omega-3, sino que una sola cucharada está cargada con vitaminas D y A: 338% y 270% de los RDI, respectivamente .
Por lo tanto, tomar solo una cucharada de aceite de hígado de bacalao satisface su necesidad de tres nutrientes increíblemente importantes.
Sin embargo, no tome más de una cucharada a la vez, porque demasiada vitamina A puede ser perjudicial.
Contenido de omega-3: 2,664 mg por cucharada.

14.Soja (cocida)

No mucha gente sabe que esta fuente vegetal es bastante rica en grasas Omega-3. La soja tiene ALA, que promueve la salud del corazón. De hecho, ¡tener un tazón de soya ligeramente cocida contiene más grasas omega-3 que algunos peces de agua fría!

13.Edamame

Una media taza de frijoles edamame congelados contiene 0,28 g de ALA.
Los frijoles edamame son soja inmadura que son particularmente populares en Japón. No sólo son ricos en Omega-3, sino que son una gran fuente de proteína a base de plantas.
Los frijoles edamame hervidos o cocidos al vapor funcionan bien en una ensalada o como guarnición.

12.Las semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo contienen 2,605 g de ALA en cada 3 cucharadas (cucharada).
También son ricos en muchos nutrientes, incluyendo:
Proteína
Magnesio
Hierro
Cinc
La investigación sugiere que las semillas de cáñamo son buenas para el corazón de una persona, la digestión y la piel.
Las semillas de cáñamo son ligeramente dulces y hacen una excelente adición a la granola, avena, snack bars, ensaladas, y batidos.
Las semillas de cáñamo están disponibles para comprar en línea.

11.Algas

Las algas marinas son un alimento denso en nutrientes.
Las algas, la nori, la espirulina y la clorella son diferentes formas de algas que muchas personas comen por sus beneficios para la salud.
Las algas y las algas son fuentes importantes de omega-3 para las personas con una dieta vegetariana o vegana, ya que son uno de los pocos grupos de plantas que contienen DHA y EPA.
El contenido de DHA y EPA varía según el tipo de algas y el producto en particular.
Hay muchas maneras de incluir estos alimentos en la dieta. Por ejemplo:
Nori es el alga que la mayoría de la gente usa para envolver el sushi.
Las algas marinas son un bocadillo sabroso y crujiente.
La chlorella y la espirulina son un complemento saludable para los batidos o la avena.

10.Las semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo contienen 2,605 g de ALA en cada 3 cucharadas (cucharada).
También son ricos en muchos nutrientes, incluyendo:
Proteína
Magnesio
Hierro
Cinc
La investigación sugiere que las semillas de cáñamo son buenas para el corazón de una persona, la digestión y la piel.
Las semillas de cáñamo son ligeramente dulces y hacen una excelente adición a la granola, avena, snack bars, ensaladas, y batidos.
Las semillas de cáñamo están disponibles para comprar en línea.

9.Ostras


5 oz. La porción tiene 672 mg de ácidos grasos omega-3. Las ostras tienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 por porción. Además, las ostras son una fuente rica de proteínas, zinc, vitamina D, vitaminas B y magnesio. Las ostras son consideradas un bivalvo. Los bivalvos son un tipo de molusco, que tiene dos conchas que protegen un cuerpo interno suave. Tienen un riesgo bastante bajo de contaminación por mercurio y se consideran saludables.

8.Sardinas

5 oz. La porción tiene 1,480 mg de ácidos grasos omega-3. Las sardinas son un pez pequeño, graso y huesudo que contiene buenos niveles de grasas omega-3.
También contienen cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas B, vitamina D, zinc y calcio. Las sardinas son un pez pequeño en el fondo de la cadena alimenticia acuática, por lo que son altamente sostenibles y, a menudo, tienen uno de los riesgos de contaminación más bajos.
Las fuentes más sostenibles son las de la región del Pacífico de Estados Unidos y Canadá. Puede encontrar sardinas frescas o enlatadas (o en botellas de vidrio). Si compra sardinas enlatadas, elija las que se encuentran en el aceite de oliva. Nota: Si usa sardinas enlatadas, asegúrese de obtener una opción libre de BPA y enjuague el exceso de sal.
io.

7.Camarón


Las personas de todo el mundo comen camarones como aperitivo y componente de muchas comidas.
Una porción de camarón contiene:
0.12 g de DHA
0.12 g de EPA
El camarón también es rico en proteínas y potasio.

6.Anchoas (951 mg por ración)

Las anchoas son peces pequeños y aceitosos que se suelen comprar secos o enlatados.
Por lo general, se comen en porciones muy pequeñas, las anchoas se pueden enrollar alrededor de alcaparras, rellenarse con aceitunas o usarse como ingredientes de pizza y ensaladas.

Debido a su fuerte sabor, también se utilizan para condimentar muchos platos y salsas, como la salsa Worcestershire, el remoulade y el aderezo César.

Las anchoas son una gran fuente de niacina y selenio, y las anchoas deshuesadas también son ricas en calcio (16).
Contenido de omega-3: 951 mg por lata (2 onzas o 45 gramos) de anchoas europeas, o 2,113 mg por 3.5 onzas (100 gramos) (16).

5.Lubina

La lubina es un pez japonés popular.
Una porción de lubina contiene:
0.47 g de DHA
0.18 g de EPA
La lubina también proporciona proteínas y selen

4.Arenque

5 oz. Sirviendo 1,729 mg de ácidos grasos omega-3. El arenque es un tipo de pescado graso de tamaño mediano que es rico en ácidos grasos omega-3. Son aceitosas y huesudas como las sardinas. Puede encontrarlos frescos o enlatados, ahumados o en escabeche en la tienda. El arenque también contiene niveles adecuados de vitaminas B, vitamina D, selenio y potasio. También son una gran fuente de proteínas. Son similares a las sardinas. A menudo, los pequeños arenques se enlatan y se venden como sardinas. Nota: si utiliza arenques enlatados, asegúrese de obtener una opción libre de BPA y enjuague el exceso de sal.

3.Trucha


Las truchas arco iris se encuentran entre los tipos de peces más populares y saludables.
Una porción de trucha contiene:
0.44 g de DHA
0,40 g de EPA
Además de los omega-3, la trucha es una buena fuente de proteínas, potasio y vitamina D

2.Salmón

El salmón es uno de los tipos de pescado más populares y altamente nutritivos disponibles. Existen varias diferencias entre el salmón silvestre y el salmón de piscifactoría, incluidas algunas variaciones en el contenido de omega-3.
Una porción de salmón de granja contiene:
1.24 g de DHA
0.59 g de EPA
Una porción de salmón salvaje contiene:
1.22 g de DHA
0.35 g de EPA
El salmón también contiene altos niveles de proteínas, magnesio, potasio, selenio y vitaminas B.
Conozca más sobre las diferencias entre el salmón silvestre y el salmón de cultivo aquí.

1.Caballa (4.107 mg por porción)

La caballa son pequeños peces grasos.
En los países occidentales, son comúnmente ahumados y comidos como filetes enteros.
La caballa es increíblemente rica en nutrientes: un 3,5 onzas (100 gramos) que sirve los envases 200% de la ingesta diaria de referencia (RDI) para la vitamina B12 y 100% para el selenio (4).
Además de eso, estos pescados son deliciosos y requieren poca preparación.
Contenido de Omega-3:4.107 mg en una sola porción de caballa salada, o 5.134 mg por 3,5 onzas (100 gramos) (4).

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